Así es el entrenamiento más rápido y eficaz para que te crezcan los músculos en 3 segundos

El abanico de ejercicios de musculación es cada vez más amplio y complejo. Que si remo con mancuernas, que si burpees, que si "martillos cruzados"... son movimientos avanzados y complicados, que generan inestabilidad y cuyo objetivo es ejercitar el máximo número de músculos al mismo tiempo. Sin embargo, lo cierto es que nuestra rutina de ejercicio puede ser muchísimo más sencilla: tan sólo 3 segundos y 3 veces a la semana.

Este es el método alcanzado por un nuevo estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology, que afirma que solo 36 segundos al mes serían suficientes para ver resultados. El trabajo ha sido llevado a cabo por un equipo de investigadores de la Universidad Edith Cowan (Perth, Australia), en colaboración con diversas instituciones de Japón.

No es el primero que analiza la efectividad de los entrenamientos cortos basados en ejercicios excéntricos de alargamiento muscular ni que afirma que incorporar de forma regular las también llamadas repeticiones negativas al entrenamiento, hace que se obtengan cambios con relativa rapidez.

Este tipo de ejercicio se dirige a fortalecer las bandas de tejido fibroso de forma más eficiente que los típicos ejercicios concéntricos de acortamiento muscular. El popular curl de bíceps o levantamiento de pesas, por ejemplo, sería un ejercicio concéntrico.

Por contra, los ejercicios excéntricos pueden llevar tu entrenamiento a un nivel completamente nuevo. Se les atribuye un crecimiento muscular más rápido, una mayor adquisición de fuerza y un menor riesgo de lesiones durante los entrenamientos.

En otras palabras, levantar una mancuerna desde la cintura hacia el pecho —curl de bíceps— no sería tan útil como realizar el movimiento inverso y llevarla desde el pecho a la cintura. Sí que es cierto que los ejercicios concéntricos parecen quemar más calorías, pero los excéntricos endurecen más el músculo y provocan cambios cerebrales más significativos, asociados a la capacidad de respuesta muscular.

En este nuevo experimento, 26 voluntarios adultos jóvenes y sin enfermedades fueron divididos en dos grupos de 13 personas. Uno realizó ejercicios de extensiones de bíceps por un máximo de tres segundos dos veces por semana, mientras que el otro grupo realizó los mismos ejercicios tres veces por semana. Tras cuatro semanas, se compararon las fuerzas ejercidas sobre los flexores del codo y el grosor del músculo braquial y del músculo bíceps.

Estos resultados, a su vez, se compararon con un estudio anterior realizado por los mismos autores, en el cual los participantes realizaban ejercicios similares cinco días a la semana. En dicha investigación ya se llegó a la conclusión de que los entrenamientos de 3 segundos de alargamiento de bíceps producían mejores resultados que los de acortamiento de bíceps o, lo que es lo mismo: los ejercicios excéntricos eran mejores que los concéntricos. En este caso, realizaron un minuto de ejercicio repartido en cuatro semanas y los participantes mejoraron su fuerza muscular en un 11,5%.

El presente estudio examinó si la fuerza muscular seguiría aumentando cuando la frecuencia de ejercicio se redujera a 2 o 3 días por semana. Tras cuatro semanas, los participantes que hicieron ejercicio tres veces a la semana obtuvieron un aumento de la fuerza concéntrica de un 2,5%, y un aumento de la fuerza excéntrica de un 3,9%. Sin embargo, hacer ejercicio solo dos veces a la semana no daba lugar a mejoras significativas.

"Nuestro trabajo previo demostró que el ejercicio regular y más corto es más beneficioso que una o dos sesiones de grandes entrenamientos a la semana. Ahora tenemos una idea más clara de dónde se encuentra el punto de inflexión donde se empiezan a ver beneficios significativos en un ejercicio tan corto. Se requerirían al menos tres días a la semana, y al menos tres segundos de contracción excéntrica", explica el científico japonés Ken Kazunori Nosaka, autor de ambos estudios.

El investigador y su equipo sugiere que estos entrenamientos súper cortos son más efectivos que un gran entrenamiento porque permiten al músculo recuperarse más fácilmente. Según detallan, el tiempo de descanso entre ejercicios es cerca de 28.800 veces más largo que el de ejercicio.

Algunos ejemplos de ejercicios excéntricos son las dominadas negativas (chin ups), el Nordic Hamstring Curl, push-ups o flexiones de brazos, prensa de piernas o press de banca. Los autores indican que será necesario seguir investigando para encontrar el entrenamiento idóneo pero, parece posible que la frecuencia de un entrenamiento importa más que cuánto dure.