Calculadora: Cuántas calorías quemo al día según mi edad, sexo, peso, altura y actividad física

A la hora de perder peso, lo primero que hacemos es buscar una dieta que se adapte a nuestras necesidades, que sea lo más llevadera posible o simplemente la que creemos que es la más efectiva. Cuando tenemos claro el objetivo, hay que ver de qué manera podemos cumplirlo. Lo que siempre nos va a ayudar es llevar una vida saludable. Hacer ejercicio físico, mantenernos bien hidratados (beber agua aunque no tengamos sed) y tengamos una buena higiene del sueño siempre nos van a ayudar en nuestros propósitos.

En cuanto a la alimentación, es dónde surgen las dudas. Para adelgazar hay que tratar de evitar el alcohol, los dulces y las bebidas azucaradas, las grasas, evitar los fritos y los productos precocinados y aumentar el consumo de frutas, verduras, pescado azul, carnes magras y legumbres una vez por semana...

El segundo paso es sentarse a elaborar un menú semanal, para poder hacer la compra con antelación y evitar así los "asaltos" a la nevera cuando no sabemos qué comer. Los alimentos ricos en fibra y en proteína ayudarán a que el cuerpo se desinflame, a que el sistema digestivo mejore su función y a que la sensación de saciedad se prolongue durante más tiempo.

Pero, ¿qué es una dieta hipocalórica? ¿cómo sé cuantas calorías debo ingerir al día para perder peso? Es cierto que el metabolismo de cada persona es diferente. Algunas tienen un componente genético que les hace más propensos a adelgazar y otros a los que le cuesta más. Otras variables importantes son el sexo -no quema las mismas calorías un hombre que una mujer-, el peso, la altura e, incluso la edad. A partir de los 50 años el metabolismo se ralentiza y se hace más difícil quitarse esos kilos de más.

Entonces, ¿cuántas calorías puedo tomar como máximo al día? La respuesta a esta pregunta no es única, pero existe un método que ayuda a hacerse una idea aproximada del número de calorías que quema cada persona. Se trata de la fórmula Harris-Benedict, que ofrece el resultado de la tasa metabólica basal (TMB) por día para cada persona en función de sus características. Así que sólo hace falta una calculadora y hacer una sencilla operación matemática.

Así, la forma de calcular el dato es el siguiente:

En el caso de los hombres

TMB = 88,362 + (13,397 por el peso en kilos) + (4,799 por altura en centímetros) - (5,677 x la edad en años). Es decir, para un hombre de 40 años, que pesa 80 kilos y mide 170 la fórmula sería la siguiente: 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 por 170) - (5,677 x 40) = 1.750 calorías

En el caso de las mujeres

TMB = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años). Así, para calcular la tasa metabólica de una mujer de 40 años, que pesa 50 kilos y mide 160 centímetros, la operación sería: TMB = 447,593 + (9,247 x 50) + (3,098 x 160) - (4,330 x 40)= 1.232 calorías.

Una vez obtenemos la tasa metabólica, hay que completar el cálculo del consumo de calorías diarias quemadas con el tipo de vida que llevamos:

• Sedentaria: TMB x 1.2 -2.100 en el ejemplo realizado anteriormente para los hombres y 1.478 para el caso de las mujeres.
• Actividad ligera (ejercicio de uno a tres a la semana): TMB x 1.375. .2.406 calorías en el ejemplo del hombre y 1.694 en el de la mujer.
• Actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 días a la semana): TMB x 1.55. El hombre quemaría 2.712 calorías y la mujer, 1.909.
• Muy activa (ejercicio 6 o 7 días a la semana): TMB x 1.725 En este caso, El consumo calórico diario del hombre superaría las 3.000 hasta las 3.019, mientras que el de la mujer iría hasta las 2.125 calorías.
• Extremadamente activa (entrenamiento de alta intensidad dos veces al día): TMB x 1.9 Las personas que hacen deporte de alta intensidad pueden llegar a quemar 3.325 calorías en el caso de los hombres, por las 2.341 de la mujer.

  

Es importante tener en cuenta que estos cálculos son solo una estimación aproximada y que pueden variar según la composición corporal, el metabolismo y otros factores individuales. Si se busca un cálculo más preciso, lo mejor es acudir a un especialista en nutrición o fitness.

Para finalizar, no es recomendable pesarse todos los días el peso puede fluctuar diariamente debido a varios factores, como la retención de líquidos, el ciclo menstrual, la ingesta de alimentos y la actividad física. Estas fluctuaciones pueden ser normales y no necesariamente reflejan una ganancia o pérdida de grasa corporal. Es importante tener en cuenta que el objetivo de una dieta no es simplemente perder peso, sino perder grasa corporal y mejorar la composición corporal en general. El peso corporal es solo un indicador de progreso, pero no necesariamente refleja cambios en la composición corporal.

Por lo tanto, es recomendable pesarse con cierta regularidad para hacer un seguimiento del progreso, pero no es necesario hacerlo todos los días. Es mejor establecer un horario regular, por ejemplo, una vez por semana, y pesarse siempre en las mismas condiciones (por ejemplo, en ayunas, después de ir al baño).

Es importante recordar que la pérdida de peso saludable y sostenible se logra a través de un cambio en los hábitos alimenticios y de actividad física a largo plazo, no a través de dietas extremadamente restrictivas o rápidas. Lo mejor es trabajar con un profesional de la salud, como un nutricionista o un entrenador personal, para desarrollar un plan de alimentación y ejercicio que sea adecuado a tus necesidades y objetivos individuales.