Hay casi tantas dietas para adelgazar como nutricionistas en el mundo, algunas con más controversia que otras. El ayuno intermitente está de moda, pero cada estudio a favor aparece otro que señala sus desventajas. Lo mismo sucede con la dieta keto y la "paleolítica". Así pues, es normal preguntarse cuáles son las dietas para adelgazar más avaladas por la ciencia.

La dieta mediterránea es la dieta tradicional que cuenta con un mayor respaldo científico, y todos conocemos en qué consiste: un consumo alto de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, y bajo en carne roja, azúcares y grasas saturadas. Otro ejemplo de dieta recomendada por instituciones científicas es la DASH, que responde al acrónimo de "enfoque alimenticio para detener la hipertensión". Fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense, y también prima el consumo de frutas y verduras.

Finalmente, encontramos mucho apoyo a las dietas flexitarianas, basadas en dietas vegetarianas pero que permiten el consumo ocasional de alimentos procedentes de animales. No es complicado percatarse: la comunidad científica avala aquellas dietas para adelgazar que incluyen una cantidad rica y variada de vegetales y frutas. En este sentido, un estudio reciente se propuso constatar cómo influyen las dietas vegetales en el peso corporal.

La investigación, publicada en el European Journal of Clinical Nutrition, analizó datos de ensayos controlados aleatorios para determinar la asociación entre las dietas basadas en plantas y la pérdida de peso entre adultos con sobrepeso. Titulado '¿Importa la calidad de la dieta? Un análisis secundario de un ensayo clínico aleatorizado', el trabajo explica que la relación entre las dietas vegetarianas o veganas y la pérdida de peso todavía necesita comprobarse a través de ensayos.

Así, en el presente estudio, los investigadores evaluaron esta asociación a través de la participación de 244 individuos. De ellos, la mitad siguió una dieta vegana y la otra mitad sirvió como grupo control durante 16 semanas (4 meses). El grupo de intervención siguió una dieta baja en alimentos grasos y alta en verduras, frutas, legumbres y granos, mientras que los controles no hicieron cambios en la dieta.

Los componentes alimentarios investigados entre los dos grupos incluyeron frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, aceites vegetales, té y café, zumos de fruta, bebidas azucaradas, cereales refinados, patatas, dulces, grasas animales, productos lácteos, huevos, productos de origen animal, carne y marisco.

Adelgazaron 6 kilos "de forma saludable"

¿Los resultados? La ingesta calórica autodocumentada disminuyó significativamente en ambos grupos, pero en mayor medida entre los que seguían la dieta vegana (reducción de 368 kcal/día). Aunque parezca sorprendente, los individuos del grupo de intervención también aumentaron significativamente la ingesta de hidratos de carbono (23% de aumento de las calorías diarias) y fibra (12 g/día de aumento). Pero, eso sí, redujeron la ingesta de grasas (18% de reducción de las calorías diarias), proteínas (5,0% de reducción de las calorías diarias) y colesterol (215 mg/día de reducción).

A lo largo de 16 semanas, entre los participantes en la dieta vegana se produjo un aumento de la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, zumos de fruta, grasas animales, lácteos, huevos, carne y marisco. Por otro lado, disminuyó el consumo de frutos secos, aceites vegetales, té y café, bebidas azucaradas, cereales refinados y dulces.

Pero en cuanto a lo que nos ocupa, que es el peso corporal, se redujo significativamente en el grupo de intervención. Adelgazaron en total 5,9 kilos debido a una disminución de la grasa visceral (reducción de 209 cm3) y de la masa grasa (reducción de 4,1 kg).

Las dietas saludables a base de plantas generalmente son ricas en fibra, polifenoles, ácidos grasos no saturados y micronutrientes como magnesio; y son bajas tanto en grasas saturadas como en el cociente sodio/potasio y en el índice glicémico. Por lo tanto, los estudios anteriores citados en este artículo sugieren que seguir una dieta saludable a base de plantas podría reducir el riesgo cardiovascular y la mortalidad por esta causa, mejorando el control glicémico, los lípidos y reduciendo la inflamación.

En esencia, los resultados indicaron que reducir al mínimo el consumo de productos de origen animal, aceites vegetales, cereales refinados, dulces, té y café, carne, marisco, huevos y lácteos podría conducir a una reducción eficaz del peso entre los adultos con sobrepeso. Así, demostraron que las estrategias de pérdida de peso deben dirigirse a aumentar la ingesta de componentes alimentarios como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.