Si no sintiéramos hambre, adelgazar sería pan comido. La lógica parece clara... Por eso, la ciencia ha dado grandes pasos en este sentido. En los últimos años, hemos avanzado mucho en la supresión del apetito como una estrategia clave para la reducción del sobrepeso y la obesidad. De hecho, la nueva generación de medicamentos para la pérdida de peso (llamados agonistas del receptor GLP-1) funcionan así. Lo que logran fármacos tan conocidos como Ozempic o Mounjaro es, precisamente, apagar el receptor de una hormona del hambre. Esto genera una sensación de saciedad duradera que favorece el adelgazamiento.

La pregunta que puede surgir a continuación es si existe una manera de reducir los niveles de las hormonas del hambre que no requiera ingerir estos medicamentos. ¿Podemos saciar nuestro apetito sin comer, pero de forma natural, efectiva y sin coste económico? Lo cierto es que sí. Hay un método gratuito que logra efectos similares en nuestro organismo: hablamos del ejercicio.

Estudios científicos han demostrado que el ejercicio puede reducir los niveles de grelina, que es una hormona del hambre. La grelina regula la sensación de apetito cuando su actividad aumenta o disminuye en una zona específica del cerebro. Las personas con niveles elevados de grelina suelen tener más dificultades para perder peso. Según las investigaciones, los niveles de grelina pueden aumentar cuando una persona está a dieta porque el cuerpo está programado para protegerse de la inanición.

Ahora, investigadores de la Universidad de Virginia (Estados Unidos) informan de que el ejercicio intenso o de alta intensidad suprime los niveles de grelina más que el ejercicio moderado. Según sus resultados, los entrenamientos vigorosos podrían ayudar a reducir la hormona del hambre y con ello el apetito, sobre todo en las mujeres, lo cual ayudaría a adelgazar.

La intensidad del ejercicio afecta a la liberación de la hormona del hambre

La hormona del hambre grelina, que sirve para regular la sensación de apetito, cumple funciones muy importantes para el organismo. Algunas enfermedades, como la tiroiditis de Hashimoto, el síndrome de Prader-Willi, la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa, están asociadas con niveles más altos de esta hormona. Al mismo tiempo, hay pruebas que sugieren que el ejercicio puede ayudar a reducir las cantidades de grelina del cuerpo.

El nuevo estudio, publicado recientemente en la revista Journal of the Endocrine Society, ha descubierto que el ejercicio vigoroso suprime la liberación de grelina con mayor efectividad que el ejercicio moderado, y que este efecto puede ser más pronunciado en las mujeres.

Para demostrarlo, los investigadores reclutaron a ocho participantes masculinos sanos con una edad media de 43 años y a seis participantes femeninas sanas con una edad media de 32 años. Se analizaron sus niveles de grelina antes de empezar a hacer ejercicio, después de un ejercicio de intensidad moderada y después de un ejercicio de alta intensidad. Algunos ejemplos de ejercicios de alta intensidad son los saltos de esquí, los jumping jacks, las sentadillas, las flexiones o la plancha abdominal.

Además, debemos saber que existen dos tipos de grelina. Por un lado, está la grelina acilada (AG) y, por otro, la grelina desacilada (DAG). Esta última, constituye la mayor parte de la grelina en el organismo, y representa alrededor del 80% de esta hormona.

En un principio, la DAG se consideraba una forma inactiva de la grelina, pero ahora los científicos saben que interviene en diversas actividades biológicas, como el metabolismo de la glucosa y el movimiento del sistema gástrico. Por otro lado, la AG es responsable del control del hambre y de procesos corporales como la regulación del equilibrio energético y el fomento de la resistencia a la insulina.

«La grelina es una hormona liberada por el estómago. Se ha demostrado que atraviesa la barrera hematoencefálica e interactúa con el hipotálamo, que es la zona del cerebro que controla la percepción del hambre», explica la doctora Kara Anderson, becaria postdoctoral en la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia y autora principal de este estudio.

«Nuestro grupo había completado previamente un meta-análisis [estudio de estudios] sobre cómo el ejercicio agudo afecta a la grelina», continúa Anderson. «El nuevo estudio descubre que la intensidad del ejercicio puede afectar a esta relación. Además, identificamos varias 'lagunas' en la bibliografía, como estudios previos que incluían principalmente sólo a varones y estudios que sólo medían una forma de grelina», explica.

Efectos del ejercicio vigoroso o de alta intensidad para adelgazar

Al finalizar el trabajo, los investigadores descubrieron que las mujeres tenían niveles más altos de grelina total y de la forma DAG de la grelina que los hombres. Ambos grupos mostraron niveles reducidos de grelina DAG después del ejercicio vigoroso, en comparación con el ejercicio moderado.

«Nuestros resultados confirmaron lo que sugería nuestro metaanálisis: Que el ejercicio de mayor intensidad suprimiría el hambre más que una sesión de ejercicio de menor intensidad», resume Anderson. Los científicos descubrieron además que sólo las mujeres participantes también habían reducido significativamente la forma AG de la grelina después del ejercicio de alta intensidad.

«Esto refuerza la necesidad de seguir trabajando sobre cómo el sexo biológico puede influir en el ejercicio y las respuestas hormonales», indica la doctora. «El ejercicio de alta intensidad puede ser superior al de intensidad moderada para reducir los niveles de grelina y modificar el hambre, y el sexo puede influir en esta respuesta».

En el futuro, la especialista informa de que estudiarán cómo la intensidad del ejercicio y los niveles de grelina afectan al apetito en individuos con obesidad y/o prediabetes. «Esto hará avanzar esta investigación para identificar si el tejido adiposo y/o la resistencia a la insulina influyen en nuestros resultados», matiza.

Cómo reducir el apetito de forma natural

Todos sabemos que el ejercicio tiene efectos beneficiosos, y este estudio demuestra que la intensidad del ejercicio marca la diferencia. Sin embargo, lo hace con limitaciones. La principal es que la muestra de participantes fue muy pequeña, por lo que no se puede llegar a conclusiones definitivas.

Es cierto que otros estudios científicos han evidenciado que la pérdida de peso es más rápida o mayor cuando el ejercicio es vigoroso. De ahí que veamos algunos titulares como que «con solo un minuto de ejercicio» puedes adelgazar o que puedes lograr perder peso subiendo escaleras durante algunos minutos.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton, Ontario (Canadá), demostró que los atletas que realizaron 1 minuto de ejercicio intenso durante tres días a la semana tuvieron las mismas ganancias que los que han entrenaron durante 45 minutos a una intensidad moderada. Por eso el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es tan popular para quemar grasa.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que es difícil hacer ejercicio tan intenso o vigoroso y que es difícil mantenerlo. Para los que buscan formas de reducir el apetito de forma natural, podemos optar por alimentos que requieren más energía para descomponerse, como las proteínas y las verduras en lugar de carbohidratos simples y azúcares.