En los últimos años, el foco del ejercicio físico ha estado tradicionalmente en el trabajo cardiovascular, considerado la base de una buena salud. Sin embargo, la ciencia está arrojando nueva luz sobre los beneficios de otro tipo de actividad: el entrenamiento de fuerza. Una reciente investigación publicada en la revista Biology revela que, además de fortalecer los músculos, este tipo de ejercicio podría reducir considerablemente la edad biológica de quienes lo practican.

El estudio ha analizado a cerca de 5.000 personas de entre 20 y 69 años, evaluando la relación entre el entrenamiento de fuerza y la longitud de los telómeros, estructuras que protegen los extremos de los cromosomas y cuya longitud es un indicador clave del envejecimiento celular. Los resultados mostraron que quienes dedicaban al menos 90 minutos semanales al levantamiento de pesas presentaban una edad biológica hasta cuatro años menor que quienes no lo hacían. Además, quienes duplicaban ese tiempo (180 minutos semanales) podían llegar a reducir su edad biológica en hasta ocho años.

Este hallazgo refuerza las recomendaciones actuales de organismos como el Departamento de Salud de Estados Unidos, que aconsejan a los adultos realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, incluyendo dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza ralentiza el envejecimiento?

Según el estudio, el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar algunos efectos de enfermedades crónicas, revirtiendo la pérdida muscular, aumentando el metabolismo basal, favoreciendo la pérdida de grasa y mejorando la salud cardiovascular. Todo ello contribuye a proteger las células y a frenar el deterioro asociado al paso del tiempo.

Aunque los resultados son prometedores, los expertos advierten de ciertas limitaciones. Albert Matheny, nutricionista y cofundador de SoHo Strength Lab, señala que los datos sobre la frecuencia del entrenamiento fueron autoinformados, lo que podría afectar a la precisión de los resultados. No obstante, destaca que el estudio muestra una clara correlación entre la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza y la longitud de los telómeros: a más horas de ejercicio, mayor longitud de los telómeros y, por tanto, menor envejecimiento biológico.

¿Cómo empezar a entrenar la fuerza?

Para quienes nunca han levantado una pesa, el entrenamiento de fuerza puede resultar intimidante. Pero, como explica Matheny, no es necesario disponer de material específico para comenzar. "Se puede empezar con ejercicios usando el propio peso corporal", afirma. Ejercicios como sentadillas, zancadas o flexiones permiten trabajar los grandes grupos musculares sin necesidad de equipamiento.

Para la parte superior del cuerpo, las flexiones y las dominadas son opciones ideales. Si las flexiones resultan demasiado exigentes, se pueden realizar en posición de rodillas o empezar con planchas para ganar fuerza progresivamente. En el caso de las dominadas, se pueden utilizar gomas elásticas para facilitar el movimiento hasta adquirir la fuerza suficiente.

"Cuando ya se ha progresado con el peso corporal, se pueden añadir pesas y, finalmente, acudir al gimnasio para seguir avanzando", concluye Matheny.