Francisco Rosero, endocrinólogo: “Nunca desayunes después de las 9 de la mañana”

En la era de los horarios flexibles, el teletrabajo y los desayunos tardíos, el endocrinólogo y divulgador Francisco Rosero lanza un mensaje claro y tajante: si te importa tu metabolismo, no desayunes después de las 9 de la mañana. Su afirmación, respaldada por estudios científicos, no se basa en una moda pasajera, sino en los principios de la cronobiología y el equilibrio hormonal.

Rosero explica que esta costumbre interfiere directamente con el funcionamiento del cortisol, la hormona que regula la energía, el estrés y, en última instancia, el metabolismo.

¿Por qué no se debe desayunar más tarde de las 9 de la mañana?

Cada noche, mientras dormimos, nuestro cuerpo se prepara para el día siguiente. Entre las 4 y las 9 de la mañana, los niveles de cortisol, producido por las glándulas suprarrenales, se elevan de forma natural. Este pico matutino es esencial para despertarnos con energía, activar la glucosa almacenada y poner en marcha el sistema nervioso central.

Pero hay una condición: ese ciclo hormonal espera señales externas para seguir su curso. Una de las más importantes es el desayuno temprano. “Cuando comemos dentro de ese margen, idealmente entre las 7:00 y las 8:30 de la mañana, le decimos al cuerpo que todo está bien, que hay energía disponible y que puede bajar el cortisol”, explica Rosero.

En cambio, si retrasamos la primera comida, el cuerpo interpreta la ausencia de alimento como una señal de alerta. Como consecuencia, el cortisol se mantiene elevado más allá de lo fisiológico, generando un estado de estrés metabólico.

Mantener niveles elevados de cortisol de forma prolongada tiene efectos indeseables. Cuando hay exceso de cortisol, el cuerpo empieza a fabricar glucosa desde sus propios tejidos. Es un mecanismo de supervivencia, pero a largo plazo puede aumentar el azúcar en sangre, dificultar la pérdida de peso y contribuir a la resistencia a la insulina, advierte el endocrinólogo.

Esta relación entre cortisol y metabolismo ha sido ampliamente estudiada en revistas como American Journal of Physiology o Endocrinology and Metabolism, que vinculan el desajuste en los ritmos circadianos con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Qué comer al romper el ayuno (y qué evitar)

Además de cuándo comer, Rosero subraya qué comer. “El error común es romper el ayuno con alimentos ricos en azúcares rápidos como fruta sola, bollería o cereales ultraprocesados”, explica. “Para estabilizar el metabolismo hay que empezar el día con proteína de calidad”.

Entre sus opciones favoritas para desayunar están:

• Huevos (mejor en aceite de oliva y acompañados de vegetales)
• Yogur griego natural, al que se le pueden añadir frutos secos
• Queso curado o semicurado, por su contenido proteico y saciante

Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, recomienda legumbres como fuente alternativa de proteína.

El objetivo, dice, es evitar picos de glucosa que desencadenan un círculo vicioso de fatiga, hambre constante y acumulación de grasa. La proteína, al metabolizarse más lentamente, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar y de energía a lo largo del día.

Muchas personas dicen no tener apetito a primera hora. Es apopiado "una reeducación progresiva del reloj interno": No se trata de forzarse, pero sí de ajustar los horarios de la cena y del sueño. Si cenas más ligero y más temprano, tu cuerpo naturalmente pedirá comida en la mañana.

El endocrinólogo insiste en que estos cambios no buscan imponer una rutina estricta, sino respetar la biología humana. De esta manera, sugiere que el cuerpo humano ha evolucionado con un reloj interno muy preciso. Ignorarlo es como querer dormir durante el día y estar activo toda la noche: al principio parece que funciona, pero el cuerpo termina pasándonos factura.