Esta es la combinación de dieta y proteínas ideal para perder peso y ganar salud según la ciencia

No todas las dietas para adelgazar tienen el mismo efecto en la salud del organismo. En los regímenes más populares, la pérdida de peso está casi asegurada. Multitud de estudios científicos han avalado la función adelgazante de las dietas más efectivas. Entre ellas encontramos algunos ejemplos como la restricción de calorías, el ayuno intermitente, la dieta cetogénica o la dieta mediterránea estricta. Sin embargo, todavía queda mucho por saber sobre los perjuicios o beneficios que estas dietas causan en el organismo al margen de reducir esos kilos de más.

Es por ello que un estudio reciente publicado en Nature Communications investigó los efectos que producen en la salud dos populares dietas bajas en calorías. En concreto, se interesaron por cómo la dieta de restricción calórica y el ayuno intermitente cambian el microbioma intestinal de individuos con sobrepeso u obesidad. A grandes rasgos, el microbioma intestinal es la comunidad de bacterias que habita en nuestro sistema gastrointestinal para facilitar la digestión. Pero no solo controlan nuestra salud intestinal: también puede influir en el desarrollo de enfermedades e incluso en nuestra salud mental.

Para descubrir cuál de las dos dietas para perder peso tenían un mayor beneficio en el microbioma intestinal, los científicos compararon los beneficios de la dieta con déficit de calorías y del ayuno intermitente con control proteico durante 8 semanas. ¿El resultado? Los científicos hallaron que el ayuno intermitente con control sobre las proteínas puede conducir a una mayor pérdida de peso, una mejor salud intestinal y respuestas metabólicas más positivas, en comparación con una simple dieta restringida en calorías.

El trabajo afirma que tanto las dietas de restricción calórica como las de ayuno intermitente y control proteico produjeron cambios significativos. Sin embargo, el grupo de ayuno intermitente y control proteico mostró mayores reducciones de la grasa corporal total, la grasa visceral, el peso y el deseo de comer.

Como contribución a los resultados del estudio original, el nuevo análisis sugiere que la dieta de ayuno intermitente y aumento de proteínas podría reducir significativamente los síntomas gastrointestinales y promover la microbiota intestinal asociada a un tipo de cuerpo más delgado. Además, puede aumentar las proteínas beneficiosas (citoquinas) y los subproductos de aminoácidos en la sangre asociados con la pérdida de peso y grasa.

Cómo realizar una dieta ayuno intermitente con proteínas

Pero ¿en qué consistió este ayuno intermitente con control proteico? El ayuno intermitente alterna periodos de ayuno y de ingesta de alimentos. Por su lado, el ritmo proteico consiste en consumir proteínas a intervalos constantes a lo largo del día.

En este estudio, los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona analizaron los datos de un ensayo clínico en el que participaron 41 personas con sobrepeso u obesidad. Este pequeño estudio controlado aleatorizado se había publicado anteriormente en Obesity, en 2023.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a seguir una de dos dietas durante 8 semanas: restricción calórica continua o ayuno intermitente proteinado. La dieta de restricción calórica consistía principalmente en alimentos integrales, mientras que la dieta de ayuno intermitente y ritmo proteico combinaba alimentos integrales y suplementos en forma de batidos y barritas.

La dieta de ayuno intermitente y ritmo proteico consistió en 5-6 días de 4 comidas diarias para las mujeres y 5 comidas diarias para los hombres, espaciadas 4 horas, cada una de ellas con 25-50 gramos de proteínas. También incluía un periodo de ayuno semanal modificado de 36-60 horas con 350-550 calorías al día.

En comparación con la dieta de restricción calórica, el ayuno intermitente y la dieta de proteínas reducían más significativamente el azúcar, aumentando la fibra y las proteínas. A pesar de las muchas diferencias, ambas dietas redujeron la ingesta total de grasas, hidratos de carbono, sodio, azúcar y calorías de los participantes en aproximadamente un 40% con respecto a sus niveles iniciales, lo que se tradujo en un déficit medio de 1.000 calorías.

Se recogieron muestras de heces y sangre antes, durante y después de la intervención para evaluar el microbioma intestinal, las citocinas y los perfiles metabolómicos. En los mismos intervalos, los participantes completaron una escala de calificación de síntomas gastrointestinales (GSRS) de 15 preguntas. Los autores del estudio compararon estos marcadores entre los dos grupos para identificar cualquier diferencia significativa en la respuesta a las dos dietas.

Beneficios de ambas dietas para perder peso y ganar salud intestinal

En el ensayo inicial del estudio se informó de que ambos grupos experimentaron mejoras significativas. Sin embargo, el grupo de ayuno intermitente y estimulación proteica experimentó cambios más significativos y beneficiosos en la respuesta intestina con la dieta de ayuno intermitente y marcapasos proteico.

En concreto, los participantes en el grupo de ayuno intermitente y marcapasos proteico experimentaron:

• Mayores mejoras en su peso y en masa grasa total
• Mayor porcentaje de masa libre de grasa
• Más pérdida de la masa grasa visceral que rodea a los órganos
• Menor deseo de comer
• Mejoras notables de los síntomas gastrointestinales
• Un cambio más sustancial en la microbiota intestinal
• Un mayor cambio global respecto al valor inicial en comparación con el grupo de restricción calórica

En lo concreto, los investigadores observaron un aumento de determinadas bacterias intestinales en el grupo de ayuno intermitente y estimulación proteica. En particular la Christensenellaceae, que se asocia a la reducción de la grasa visceral, la mejora de la oxidación de grasas y la mejora de la salud metabólica.

Además, el ayuno intermitente y los batidos con alto contenido proteico provocaron un aumento de los metabolitos de aminoácidos circulantes que favorecen la oxidación de las grasas y de las citoquinas relacionadas con la lipólisis (descomposición de las grasas), la pérdida de peso, la inflamación y la respuesta inmunitaria.

Además, la fibra de los batidos contribuyó a un mejor control del azúcar en sangre y una menor absorción de colesterol. Esto se traduce en niveles más bajos de LDL o «colesterol malo» y una mejor salud cardiovascular.

Eso sí, mientras que el ayuno intermitente y el régimen proteico mostraron beneficios más significativos en general, la dieta de restricción calórica mostró notablemente un aumento de los metabolitos asociados con una vía metabólica relacionada con la longevidad.

En definitiva, el estudio aporta un mayor conocimiento sobre cómo el ayuno intermitente y el ritmo proteico pueden mejorar la salud intestinal y metabólica. También ayuda a avanzar en la comprensión de las funciones de las bacterias que residen en nuestro sistema digestivo y cómo influyen en la salud los metabolitos que producen.