Cómo invertir las 5 horas a la semana de ejercicio físico que recomienda ahora la OMS

A grandes problemas, grandes soluciones. Los confinamientos y las restricciones de movilidad nos han sumado entre tres y cinco kilos en los últimos nueve meses, además de elevar peligrosamente los parámetros de riesgo cardiovascular y aumentar los trastornos de tipo ansioso-depresivo. Por eso, la Organización Mundial de la Salud ha decidido “endurecer” sus recomendaciones de práctica de ejercicio a la semana, pasando de 150 a 300 minutos (o entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso)para los mayores de 18 años, incluyendo personas de la tercera edad, personas discapacitadas y con enfermedades crónicas.

Según indica la organización en su nueva guía de actividad física, “practicar unas cinco horas de ejercicio físico a la semana puede prevenir enfermedades y evitar cinco millones de muertes anuales en el planeta. Incrementar la actividad física no sólo ayuda a prevenir enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 o el cáncer, sino que también mejora la memoria y reduce síntomas de ansiedad, depresión o declive cognitivo”. El documento ofrece algunas recomendaciones generales para todos los grupos (mujeres embarazadas incluidas), como dedicar dos días de la semana a actividades de fortalecimiento muscular que afecten a más de una parte del cuerpo y, a los más mayores, les aconseja además tres días semanales de actividad que ayude a fortalecer el equilibrio, la coordinación y la fuerza, con el fin de prevenir caídas.

Un plan de entrenamiento que aprobaría la OMS

Para simplificar las cosas, desde LA RAZÓN hemos pedido al entrenador personal Francisco Paz, Licenciado en Ciencias del Deporte, que elabore un plan de ejercicio que cumpla con los objetivos de la organización, y que distinga los grupos por su nivel de sedentarismo/ actividad. En el caso de las personas sedentarias “el entrenamiento siempre tiene que ser en progresión, es decir, que si hablamos de gente que no suele correr, tienen que empezar por alternar marcha y trote, e ir aumentando los minutos de trote a lo largo de dos o tres semanas”, explica el entrenador. “Lo más recomendable sería dividir esas tres/cinco horas a la semana de la manera más equilibrada a lo largo de la semana, para evitar la fatiga. Además, es mucho más efectivo entrenar, por ejemplo, 40 minutos cuatro días a la semana que dos horas dos días a la semana”, añade. “Si no tenemos tiempo o costumbre o no queremos ir a un gimnasio, hay un parámetro que es igual de eficaz y es que mantengamos un NEAT (acciones más o menos rutinarias que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran de un esfuerzo físico, por sus siglas en inglés) de 8.000 a 10.000 pasos al día”. De hecho, un estudio reciente ha demostrado, por primera vez, que realizar actividades NEAT (como subir escaleras o hacer un tramo andando hasta el trabajo) provoca cambios en el cerebro, en concreto en la corteza cingulada subgenual, la sección de la corteza cerebral donde se regulan las emociones y la resistencia a los trastornos psiquiátricos.

Por otro lado, para personas que ya hacen los 300 minutos a la semana recomendados, Paz aconseja “entrenamiento de fuerza de entre dos o tres días a la semana y dos días de ejercicio cardiovascular HIIT (interválico). Igualmente, siempre hay que mantener el NEAT”, afirma.

Y, por último, es importante recordar que, si queremos que estos consejos funcionen, es esencial acompañar la práctica de ejercicio con el mantenimiento de una dieta saludable de balance negativo, es decir, que la ingesta no supere a la “quema” de calorías. Ahora que se acercan las navidades, puede ser un buen momento para hacer caso a las recomendaciones de la OMS y llegar en forma al final del año.