El deporte y el sueño van de la mano si quieres llegar a la meta

La combinación de sueño, nutrición y deporte es clave para una buena salud, según defiende la Sociedad Española del Sueño (SES) y es que según resalta, para los deportistas el descanso nocturno representa además uno de sus pilares básicos, siendo un componente esencial en períodos de entrenamiento, competiciones y en la recuperación.

De hecho, defiende que el sueño es “la mejor estrategia aislada disponible para la recuperación atlética”, aparte de que “la calidad y cantidad de sueño desempeñan un papel importante en el rendimiento físico y la prevención de lesiones, en la capacidad de aprendizaje, el estado anímico y la motivación del deportista, conceptos de suma importancia a la hora de afrontar los largos periodos de entrenamiento y las competiciones”.

Y es que, según destaca Irene Rubio Bollinger, experta del departamento de Neurofisiología del Hospital Quirónsalud Toledo, de la misma forma que realizar ejercicio físico es beneficioso para regular muchas funciones de nuestro organismo, el dormir bien y suficiente es necesario para mantenernos saludables.

“Si hacemos poco ejercicio y además dormimos poco o mal, no podremos aprovechar el potencial que tienen ambas cosas bien coordinadas sobre nuestra salud. En cambio, si seguimos una rutina de ejercicio combinada en tiempo y forma con una rutina de sueño, el resultado será óptimo”, advierte la experta.

De hecho, destaca que el sueño nos permite regenerar adecuadamente los tejidos, entre ellos los músculos, tendones y articulaciones que hemos activado durante el ejercicio. “Esta regeneración también necesita del sistema inmunitario que, a su vez, precisa del descanso para que tengamos las defensas en niveles óptimos”, remarca la doctora Rubio.

A su vez, indica que la realización de ejercicio de manera regular mejora el sueño ya que regula nuestra temperatura corporal, una cuestión fundamental para iniciar y mantener el sueño de manera adecuada. “De la misma manera, el dormir bien nos permite estar menos cansados y apagados durante el día, permitiéndonos tener más energía y ganas para realizar ejercicio”, apostilla.

Cuánto debemos dormir

Desde la Sociedad Española del Sueño recuerdan que, aunque la National Sleep Foundation recomienda 7-9 horas de sueño nocturno, las necesidades de sueño para los atletas se desconocen, aconsejando hasta las 9-10 horas de sueño. “Recientes estudios sugieren que la realidad está bastante alejada de esta recomendación”, según lamenta, estando en muchas ocasiones privados de sueño.

Con ello, la experta de Quirónsalud Toledo indica que lo ideal en estos casos es siempre combinar una cantidad suficiente con una buena calidad de sueño: “Conseguir un sueño profundo nos permitirá recuperarnos bien, ya que es en estas fases de sueño profundo donde se produce mayormente la reparación muscular y de otros tejidos”.

Por ejemplo, apunta que la secreción de la hormona del crecimiento se produce en niveles máximos durante el sueño, una hormona que influye en la regeneración del músculo regula el depósito de tejido adiposo y evita así que engordemos. “Si dormimos poco nuestras células serán más resistentes a la acción de la insulina que segregamos en el páncreas, corriendo el riesgo de desarrollar una diabetes tipo2”, manifiesta la experta en Neurofisiología.

Igualmente, advierte de que la falta de sueño influye en los niveles de las ‘hormonas del apetito’: los niveles de leptina (hormona de la saciedad) disminuyen y los niveles de grelina (hormona del hambre) aumentan. “Esto provocará que tengamos más hambre y tendremos avidez por alimentos calóricos. El sueño es, por tanto, un gran aliado contra el hambre y el picoteo”, agrega.

Recomendaciones sobre ejercicio y descanso

Así con todo, la especialista de Quirónsalud Toledo sugiere que la intensidad de ejercicio óptima dependerá de la persona, ya que cada una tiene una forma individual de entrenar para sentirse bien. “Hay que tener en cuenta que en caso de que hagamos sesiones de entrenamiento más intensas, o de más duración, debemos ajustar igualmente el sueño nocturno, ya que probablemente necesitaremos más tiempo de sueño para poder restaurar bien el cuerpo. Un sobreentrenamiento sin un descanso posterior adecuado puede inducir a problemas de salud”, advierte.

Otro aspecto a tener en cuenta para quienes hacen deporte es que un buen descanso evita que tengamos lesiones: “Si hemos dormido bien los tejidos se regeneran y reparan adecuadamente, evitando lesiones. De la misma forma un sueño reparador permite estar mentalmente despejado, estar más concentrado, fijar más la atención y cometer menos errores, evitando así accidentes y lesiones”.

A juicio de la doctora Rubio, si además de hacer deporte durante el día añadimos una rutina previa al acostarnos que nos ayude a relajarnos y a bajar la tensión del día, conseguiremos iniciar el sueño de manera natural y eficaz (tomar una ducha caliente, oír música relajante, leer, hacer ejercicios de relajación…).

“Mantener horarios regulares al acostarse y levantarse, y coincidentes con nuestro cronotipo ayuda a que el organismo funcione de manera coordinada”, agrega, al tiempo que sostiene que es preferible realizar deporte por la mañana o a primeras horas de la tarde. “Realizar ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarse puede producir dificultades para iniciar el sueño o mantenerlo. Esto no es un dogma pues hay personas a las que no les produce ninguna interferencia realizar ejercicio en la hora previa a dormir”, advierte.

Es más, cree que realizar ejercicio por la mañana tiene algunas ventajas: se puede realizar al aire libre y con luz solar cuando es invierno. “La luz solar produce que los niveles de melatonina disminuyan, la temperatura corporal subirá y nos despejaremos bien. También se ha comprobado que rendimos mejor después en el trabajo o durante el estudio porque con el ejercicio secretamos endorfinas que además de relajarnos mejoran el humor y mejoran el rendimiento y la memoria”, agrega.

Aun así, cada persona tiene un ritmo interno de sueño- vigilia diferente que encajará mejor con la realización de ejercicio por la mañana o por la tarde. Por eso, y siempre ante cualquier problema del sueño o intención de mejorar el rendimiento deportivo, la doctora Rubio aconseja acudir a la consulta de un especialista y sin miedo al contagio por la pandemia, dado que los centros sanitarios han diseñado circuitos limpios de este virus.

El Hospital Quirónsalud Toledo, además, cuenta con la certificación ‘Applus+ Protocolo Seguro frente a la COVID-19’, que acredita su cumplimiento de los estándares más exigentes de desinfección en esta pandemia.