Sara Teller: “El cerebro evoluciona cada 100.000 años; el nuestro es prehistórico”

Olvídense de aquello que dicen de que usamos solo el 10% de nuestro cerebro y que basta repetir una acción 21 días para que se convierta en hábito. La cosa es más compleja y también más interesante. La física y doctora en Neurociencia Sara Teller ha escrito un libro a cuatro manos con el periodista Ferran Cases, «El cerebro de la gente feliz» (Grijalbo), para poner un poco de luz sobre un órgano que, según se cuide, puede darnos grandes momentos de felicidad o hacernos la vida difícil.

-En los último tiempos parece que la plasticidad neuronal será la cura a todos los males, pero ¿es capaz de modificar aspectos profundos de la personalidad o hay que resignarse a ser como somos?

-El temperamento es la parte de la personalidad que tiene un origen genético mientras que el carácter se va generando con los años través de lo que vamos experimentando en la vida (gracias a la neuroplasticidad). La buena noticia es que la parte genética es menor que la neuroplástica. Tus genes influyen pero no determinan que seas de una u otra manera. Todo lo vivido a través de tus experiencias y aprendizajes, la educación recibida, tu actitud ante la vida, tus hábitos y estilo de vida, importan más que esa innata predisposición. Y esta neuroplasticidad, esta capacidad que tiene el cerebro de crear nuevas conexiones, de eliminar aquellas que no son útiles y de reforzar aquellas que sí lo son, está vigente aun cuando somos ya mayores, así que nunca es tarde para luchar contra esa “tendencia”.

-Lo primero que se explica ante un ataque de ansiedad es que se trata de una reacción adaptativa ante el miedo para garantizar la supervivencia. ¿Por qué no se han adaptado aún nuestros cerebros a la manera en que vivimos ahora que no nos persigue una manada de leones?

-Hay estudios que indican que el cerebro va evolucionando cada 100.000 años, así que si su última evolución fue hace tanto significa que tenemos un cerebro bastante prehistórico. Para nosotros puede parecer sorprendente saber que este ritmo biológico natural de adaptación sea tan lento viviendo en la época de la “inmediatez”. Pero si lo miramos desde la perspectiva que toca, desde una escala temporal mayor, se entiende, ya que nuestra especie, el Homo Sapiens, en años de evolución apareció hace relativamente poco.

-¿Qué podemos hacer para lograr el premio gordo de las endorfinas, dopamina, oxitocina y serotonina?

-Antes que nada, ser conscientes de su existencia. Saber que está en tu mano poder aumentar los niveles de esta neuroquímica que te ayudará a sentirte mejor y a poderte enfrentar la ansiedad. Nos pone en una situación ganadora al 100%. ¿Qué hay que hacer? Revisar y trabajar adecuadamente aquello que haces cada día. Los hábitos que empieces hoy serán tu realidad del mañana. Hacer deporte, comer bien, respirar, meditar… todos son hábitos que nos harán acercarnos a ese premio gordo. Por ejemplo, cuando haces deporte segregas endorfinas. Relacionarnos, abrazar a alguien, libera oxitocina. Sonreír, tomar el sol, pasear, o hacer cosas que te hacen sentir en calma, hará aumentar tus niveles de serotonina. Mientras que por ejemplo, emprender una actividad nueva o estar motivado con un proyecto incrementará la dopamina de tu cerebro.

-¿La alimentación tiene algo que ver en que nos sintamos ansiosos?

-Hay alimentos que alteran nuestro sistema nervioso. Abusar de estos alimentos como puede ser el azúcar o el café claramente hará aumentar tu ansiedad. En cambio, alimentos ricos en triptófano, como los frutos secos, el salmón, el aguacate o el huevo pueden ayudarte a sentirte con mejor humor, más en calma. Se está viendo que aquello que comemos afecta nuestro estado de ánimo, así que llevar una dieta saludable ayudará a sentirnos en ese estado de serenidad deseado.

-¿Las conexiones cerebrales son las únicas que hacen que seamos como seamos?

-Nuestra genética más nuestras vivencias (experiencias, aprendizajes, estilo de vida,…) configuran nuestro cerebro de forma particular, haciendo que seamos de una manera y no de otra. De hecho, se ha visto que cuando ciertas partes del cerebro se lesionan puede llegar a alterar nuestra personalidad, lo que éramos. Aunque no hay que olvidar que el cerebro está interconectado con todo el cuerpo, los mensajes que recibe de éste también los tiene en cuenta. El cerebro no trabaja en solitario.

-¿De qué manera fijan las emociones los pensamientos?

-La interconexión corteza prefrontal (parte racional del cerebro) con el sistema límbico (parte emocional) ayuda a que las emociones se racionalicen y no te dejes llevar por ellas. Tomarte un tiempo antes de “reaccionar” nos ayuda a “responder” ante la situación. También se ha visto que fijamos mejor aquello que aprendemos cuando hay una emoción detrás. Por eso, recordamos mejor eventos de nuestra vida cargados de emoción respecto de otros más neutros.

-¿Cuál es el avance reciente en neurociencia que considera crucial para la salud mental?

-Se me hace muy difícil decir uno en concreto. Me gusta seguir, por ejemplo, todos los avances que está logrando el gran proyecto europeo “Human Brain Project”. Uno de los objetivos más desafiantes de este macroproyecto es conseguir mapear todas las conexiones del cerebro humano para entender mejor sus funciones y enfermedades. Gracias a este proyecto se están desarrollando modelos computacionales y simulaciones con supercomputadores (utilizando, por ejemplo, la inteligencia artificial) que están ayudando enormemente a entender mejor las disfunciones del cerebro. Uno de los avances destacados en los últimos años es la creación de un atlas microscópico del cerebro en 3D (Science, 2020) que ha servido, entre otras cosas, para comprender mejor la enfermedad de Alzheimer.

-¿Cómo conseguir que se automaticen ciertas acciones nuevas para que se conviertan en un hábito, algo que nuestro cerebro asume y hace sin contar con nosotros?

-La respuesta es fácil de decir aunque a veces difícil de llevar a cabo. Básicamente consiste en repetir y repetir con determinación esa nueva acción. Los estudios indican que cuando llevamos unos 66 días repitiendo una nueva acción, esta se convierte en un nuevo hábito para nosotros. La parte difícil es que a veces este proceso inicial es tan costoso para el cerebro que antes de que pasen estos dos meses acabamos tirando la toalla. De ahí que diga repetir con “determinación”. Nuestra determinación, nuestra fuerza de voluntad, es vital para que no nos rindamos durante el proceso. Algo que te puede ayudar, es implicarte emocionalmente en aquello nuevo que haces, motivarte realizando esta nueva acción favorecerá que esta automatización ocurra de manera más rápida.

-Muchas personas relatan que su ansiedad es tan alta que les gustaría “apagar” el cerebro. ¿Hay alguna manera de lograr esa desconexión que nos libere en algunos momentos?

-Hay diferentes maneras de “acallar” el cerebro, de reducir esa corriente de pensamientos que pueden perturbar nuestra calma. Por ejemplo, llevando 100% la atención a nuestra respiración (si esta puede ser profunda, mucho mejor) o a las sensaciones del cuerpo. Cuando estamos totalmente concentrados en algo, durante ese rato, es difícil que esos pensamientos aparezcan. Aprender a vivir en el presente, poner en práctica lo que popularmente se conoce ahora como mindfulness, ayuda a que el cerebro no divague tanto. Aunque cabe decir que jamás vas a “desconectar” del todo tu cerebro, si lo hicieras estarías muerto. Es natural y necesario que este esté activo. Es normal que surjan pensamientos involuntarios en tu mente, también hay que aceptar que estos están, e intentar no quedarnos enganchados a ellos. La meditación en este sentido puede ayudarte mucho a conseguir reducir lo que los budistas llaman el “ruido mental”.

-¿Cómo podemos hacer consciente el inconsciente, como decía Jung?

-A través de reforzar esta interconexión entre la parte racional (consciente) y emocional (inconsciente) del cerebro. Auto-observarnos, reflexionar acerca de aquello que hacemos y pensamos, nos puede ayudar. Si te cuesta hacer este “trabajo” por tu cuenta, ahora mismo están a tu alcance muchísimas técnicas, herramientas, terapias, que facilitan esta toma de conciencia, que te ayudan a conocerte mejor. Como puede ser la meditación, el Yoga, escribir un diario o ir al psicólogo/a.

-La lucidez mental se antoja muchísimo más difícil que alcanzar cierto nivel de forma física. Sobre todo porque no parece haber un camino infalible y, en cambio, en el deporte la mejora es inexorable.

-Me encanta la frase que dijo el neurocientífico Shlomo Breznitz: “Mantener la lucidez mental es un ejercicio tan duro como mantener la línea.” En mi opinión, tanto el deporte como ganar en claridad mental consiste en trabajárselo, ambas cosas pueden ser igual de duras o de fáciles. Sí que es cierto que “matarse” en el gimnasio para estar en forma está socialmente más aceptado y sabemos mejor cómo hacerlo. Todo lo que tiene que ver con la mente y el cerebro es un campo aún desconocido, y en el que creo que para empezar aún cuesta reconocer cuándo existe un problema de salud mental. Existen diferentes maneras de trabajar la lucidez mental; instaurando unos buenos hábitos o seguir constantemente aprendiendo nos puede ayudar, pero si primero no “ves” o no aceptas que tienes un problema, ¿cómo puedes ponerte a trabajar en ello?

-¿Por qué generan dopamina las sorpresas?

-Cuando sentimos placer o cuando vivimos algo inesperado, se libera dopamina en el llamado circuito de recompensa, que engloba partes del cerebro como el hipocampo (el que se encarga de grabar en nuestro cerebro aquello experimentado). Se cree que esto ocurre así para que no olvidemos y deseemos repetir ciertas funciones básicas que necesitamos hacer para poder sobrevivir como individuo y como especie. Entre estas están: comer, beber, dormir, mantener relaciones sexuales y sociabilizarnos. Por eso es que sentimos placer cuando ejercemos estas funciones o recordamos bien aquello que nos ha causado una sorpresa, esta nueva información puede ser útil para ayudarnos a sobrevivir.

-¿Qué significa la frase “el cerebro prefiere sobrevivir a ser feliz”?

-Imagínate estar cruzando la calle hablando felizmente por el móvil con una persona que te gusta. Aparece un coche de repente. En ese momento ¿cómo reaccionas? ¿Te apartas? ¿O sigues hablando con la persona que te hace sentir bien? Nuestro cerebro es fruto de aquellos antepasados que estaban atentos a todas las adversidades, porque aquellos fueron los que sobrevivieron y dejaron descendencia. Es normal por ello, que el cerebro esté diseñado de tal manera que priorice tu supervivencia.

-¿En qué se basa la comunicación intestino-cerebro?

-Hasta hace nada la ciencia consideraba al cerebro como un órgano que actuaba en solitario, pero se está descubriendo que esto no es así, que el cerebro se ve influenciado por el resto del cuerpo, y de forma especial por el intestino. Existen diferentes vías de comunicación intestino-cerebro. Una es a través del sistema nervioso que es el que le dice al cerebro cómo está tu intestino constantemente, para ir controlando el hambre y el consumo de alimentos que voy ingiriendo. Existe otra comunicación de vía lenta a nivel hormonal, del sistema endocrino, que nos ayuda entre otras cosas a regular nuestro apetito. Y recientemente se está evaluando también la influencia de la microbiota en esta comunicación intestino-cerebro.

-¿Qué le pasa a nuestro cerebro cuando dormimos?

-¡Pasa de todo! Es increíble, pero el cerebro durante la noche no para. Cuando dormimos el cerebro se encarga de que toda la información del día se reestructure en las memorias ya existentes, desecha aquel contenido que no es útil, y ayuda a asentar lo que serán nuevos aprendizajes. También es durante la noche que el cerebro aprovecha para eliminar todos los deshechos metabólicos tóxicos que se han generado y sintetizar proteínas y otras moléculas para recuperarse del desgaste producido durante el día. Tampoco olvidemos que soñar en particular, nos puede ayudar a despertar originales ideas que en estado de vigilia no se nos ocurrirían. Ya ves que dormir no es perder el tiempo como muchos creen, sino justo lo contrario, lo ganamos. El cerebro limpia, regenera, reestructura y consolida aprendizajes y memorias, nos recarga de energía, nos aporta creatividad y esto sin que nosotros tengamos que hacer nada. ¿No es fabuloso?

-¿Cómo se soluciona esa alteración en la red neuronal por defecto que sufren los que tienen un diálogo interno negativo y siempre autorreferencial? ¿Por qué se produce?

-Cuando nuestro cerebro divaga, cuando involuntariamente nos distraemos de aquello que hacíamos y nos ponemos a pensar en nuestras cosas, se activan diferentes partes del cerebro que constituyen la llamada “red neuronal por defecto”. Se ha visto que personas con depresión y/o con ansiedad tienen esta red alterada, provocando que tiendan a una “rumiación constante”, que en estos casos no es del todo positiva. Ojalá se supiera cómo solucionarlo, pero aún se está estudiando cómo y por qué surge esta red neuronal por defecto. De momento, se dan fármacos para que en general el cerebro calme su actividad o potencie según qué neuroquímica que ayude a sentirte mejor. Pero hay otras cosas más inocuas que podemos hacer para rebajar este diálogo interno que tiende a volverse negativo cuando tenemos ansiedad o depresión. Por ejemplo, meditar puede ayudarnos. Se ha visto que meditadores expertos muestran una red neuronal por defecto más silenciada. Como he comentado antes, prestar atención a la respiración o a las sensaciones del cuerpo nos puede a ayudar a “desconectar” de estos pensamientos, al menos mientras estamos concentrados en ello. También se ha visto que cambiando nuestro diálogo interno por uno más amable, más compasivo, puede ayudarnos a calmar esa ansiedad.