Breve guía alimentaria para un vegano (con ideas)

La OMS aconseja que tres cuartas partes de nuestra dieta sea de origen vegetal. La dieta vegana se caracteriza por ser estrictamente vegetariana, es decir, que no haya componente animal en ella. Si está bien planificada y equilibrada las personas veganas estarán sanas y cumplirán con todas las recomendaciones alimentarias, y es que el principal hándicap de esta dieta es la deficiencia de vitamina B12.

“El plato vegano ideal de forma visual debe tener: un tercio del plato debe ser un almidón (pan, arroz, patata, pasta, fécula como quinoa, cereales ); el otro tercio del plato deben ocuparlo las frutas o vegetales (frescas, congeladas, en zumo, o enlatadas); y el otro tercio se divide en 3 partes: una para lácteos fotificados (leche de soja, arroz, o avena); otra para frutos secos (nueces), semillas, legumbres o soja en brotes; y una pequeña para grasas y azúcares”, detalla la doctora María Luisa de Mingo, endocrinóloga y experta en nutrición del Hospital Universitario La Luz (Madrid), perteneciente al grupo Quirónsalud.

Tal y como señala esta especialista, los nutrientes clave de una dieta vegana con los que hay que tener atención son: proteínas, hierro, yodo, calcio, Vitamina D, ácidos grasos omega 3, Zinc, Vitaminas B12, y Vitamina A.

Cuidado con las vitaminas

“La Vitamina B12 no se puede obtener de ningún alimento vegetal. Por ello, se deben tomar alimentos fortificados con B12 (al menos 3 microgramos al día). También se pueden obtener a través de la tomar de un suplemento de B12 que, en el caso de los adultos, debe ascender a la toma de 10 microgramos al día o de 2.000 microgramos 1 vez a la semana; mientras, los menores de 11 a 18 años deben ingerir de 1,8- 2,4 microgramos/día o 1.500 microgramos 1 vez a la semana”, agrega. Por ejemplo, con alimentos ricos en calcio y en vitamina B12, como son los cereales con batido de soja.

Sobre la Vitamina A resalta esta endocrinóloga que puede obtenerse de las verduras o frutas de color anaranjado, o de follaje frondoso (zanahoria, espinaca hervida, calabaza, boniato, berro, acelga, pimiento, albaricoque, mango, kaki, papaya, melocotón …). En este punto aconseja siempre cocer las verduras para después añadir pequeñas cantidades de aceite de oliva virgen extra.

A su vez, aconseja que una comida rica en calcio, hierro, B2 y vitamina A podría ser la macedonia de frutas varias con zumo de naranja, almendras, y nueces. “Otro ejemplo de plato rico en vitamina A es una parrillada de verduras (calabacín, tomate, zanahoria, berenjena, cebolla, endibia, pimiento rojo y espárragos). No hay que olvidar nunca que cuando se hagan cremas, ensaladas, o purés se aconseja tomar una amplia variedad de vegetales y hortalizas (mezclando diferentes colores).

Además, considera esta experta del Hospital Universitario La Luz que se deberían tomar al menos 5 porciones de frutas o vegetales al día y de diferente color. “Las mejores formas de cocinado son: grill, al horno, cocido, escalfado, al vapor, y a la plancha”, defiende la doctora De Mingo.

Las proteínas, siempre de origen vegetal

En el caso de las proteínas aconseja esta experta obtenerlas de las legumbres, de los frutos secos (nueces), de la soja y sus derivados (tofu duro o blando, tempeh, seitán). “Mezclando cualquier tipo de cereal, ya sea en forma de grano entero, partido, copos o harinas con legumbres (lentejas, garbanzos, judías pintas, judías blancas, judías rojas, frijoles,…) y/o frutos secos (almendras, nueces, avellanas,…) se puede conseguir una gran variedad de texturas y sabores para una infinidad de platos que además aportan proteína vegetal de buena calidad”, agrega.

Mientras, apunta que el hierro vegetal se obtendrá de legumbres (especialmente judías, alubias, frijoles), de guisantes, y de los vegetales de hoja verde. “Un vegano debe tomar el doble de hierro al día que un no vegano, ya que el hierro vegetal se absorbe peor”, asevera la doctora De Mingo.

Es por ello por lo que aporta igualmente una serie de consejos dietéticos para absorber bien el hierro vegetal:

1. Tomarlo con productos ricos en vitamina C como cítricos (limón, naranja, mandarina), fresas, tomate, brócoli, repollo, o col entre otros, y en productos ricos en vinagre.

2. Bajar el consumo de café o té o de fuentes de fitatos (salvado o fibra).

3. Remojar, cocer legumbres, cereales o semillas.

4. Si se toman suplementos de calcio alejarlos de las comidas.

El yodo, el calcio y el omega 3

Por otro lado, la doctora De Mingo resalta que el yodo sólo podrá obtenerse mediante la sal yodada que debe consumirse a diario, de lo contrario habrá déficit (media cucharadita al día). “Ejemplos de platos ricos en proteína, hierro y yodo son el hummus o las lentejas estofadas al curry”, apostilla esta experta en nutrición.

Sobre el calcio indica esta experta del Hospital La Luz que se puede obtener de vegetales de hoja verde, col, nabo, berza, col, repollo, o de productos fortificados/suplementados (zumos, cereales, leche de soja, yogur de soja o tofu). “Se deben consumir productos fortificados también. Pero, sin duda, a la hora de obtener el calcio no hay que olvidar que es imprescindible evitar los refrescos de cola; pero también reducir el consumo de café o de té, o bien de fuentes de fitatos (salvado o fibra); remojar y cocer legumbres, cereales o semillas; si se toman suplementos de hierro, alejarlos de las comidas principales; tomar el sol (20 minutos al día), o tomar suplementos de vitamina D (necesaria para mantener bien el calcio)”, añade.

En cuanto a los ácidos omega 3, y si no se toma ni pescado ni huevo, esta experta sugiere que puede obtenerse mediante los productos fortificados, o a través de suplementos de omega 3 comprados en farmacia o en parafarmacia.

“Nuestra fuente principal será el aceite de oliva, aunque también estará en aguacates, nueces, y semillas. A la hora de tomar omega 3 con alimentos se deben reducir las grasas saturadas (evitar aceite de palma, coco, o alimentos procesados, o bien las hidrogenadas (algunas margarinas); además de reducir o evitar el aceite de girasol o maíz; o bien cocinar con aceite de oliva; aparte de tomar una cucharadita de aceite de lino al día, o una cucharadita y media de semillas de lino molidas al día o ¼ de taza de nueces”, agrega.

Para la vitamina D se obtiene de alimentos fortificados, según prosigue la doctora De Mingo, y por ello sostiene que se deben comprar alimentos fortificados con dicha vitamina: “A pesar de tomar alimentos fortificados en vitamina D se deberá tomar un suplemento diario que aporte una cantidad de 10 microgramos o de 400 unidades de vitamina D2”.