La memoria y la concentración son funciones mentales que pueden deteriorarse con el paso de los años debido a factores como el envejecimiento, el estrés o enfermedades neurodegenerativas. El 19,6% de la población española presentó dificultades moderadas o graves para recordar o concentrarse en 2022. Se trata de un índice que supera a la media de la Unión Europea, que registró un 14,9%, según un estudio de Eurostat. Para paliarlo, existen alimentos que, gracias a sus propiedades nutricionales, pueden ayudar a fortalecer estas capacidades y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

"Llevar una dieta equilibrada que incluya nutrientes es primordial para el cerebro", señala Eva M Bautista, nutricionista de Blua Sanitas. Mantener una dieta adecuada no solo ayuda al cerebro, también impacta de manera positiva en la salud mental, tal y como detalla la nutricionista de Sanitas, "una dieta rica en nutrientes favorece el equilibrio de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, las cuales son cruciales para regular el estado de ánimo y potenciar el rendimiento cognitivo".

Los cinco alimentos ideales para la memoria y la concentración

"Los alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales y vitaminas específicas mejoran la circulación cerebral y protegen las células nerviosas del envejecimiento prematuro", desvela la especialista. Ella junto con el resto de los expertos de Blua de Sanitas han elaborado un listado con los alimentos que pueden mejorar tanto la memoria como la concentración. Son los siguientes:

• Frutas y verduras: los arándanos, las fresas y las naranjas o el brócoli y las espinacas, son ricas en antioxidantes y vitamina C, lo que ayuda a proteger las células cerebrales del daño oxidativo y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Por ello, es aconsejable incorporar estos alimentos en la dieta diaria, preferiblemente frescas, en forma de ensaladas y/o acompañando otros platos.
• Pescados grasos: el salmón, la caballa y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, vitales para el funcionamiento del cerebro. Estos nutrientes mejoran la memoria y la capacidad de concentración, al mismo tiempo que aminoran el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. En este sentido, se recomienda incluir pescado azul en la dieta al menos dos o tres veces por semana.
• Frutos secos: las almendras, las nueces y las avellanas, las cuales contienen ácidos grasos saludables, antioxidantes y vitamina E, protegen las células cerebrales y proporcionan una mejor función cognitiva. Por este motivo, consumirlas como snack o añadirlas a yogures naturales sin endulzar y ensaladas es una excelente opción para mantener la concentración a lo largo del día.
• Cacao: el chocolate negro con alto contenido de cacao, rico en flavonoides, favorece la circulación cerebral e impulsa las funciones cognitivas, contribuyendo a mantener la memoria en buen estado. En este contexto, optar por una onza de chocolate negro del 85% de cacao o añadir cacao en polvo puro 100% a la leche es una buena manera de mitigar la presión arterial y mejorar el rendimiento cerebral.
• Legumbres: las lentejas, garbanzos y judías son fuentes de ácido fólico, fibra y proteínas, que son trascendentales para la regeneración de las células cerebrales y el mantenimiento de la función cognitiva. Por lo tanto, incorporarlas en guisos, sopas o ensaladas es sugerible para fomentar una buena función cerebral.
• Aceite de oliva virgen extra: al ser rico en antioxidantes y grasas saludables, mejora la circulación sanguínea al cerebro y reduce el riesgo de inflamación neuronal, promoviendo una mejor concentración. Bajo esta perspectiva, utilizarlo en la preparación de ensaladas, como aderezo para platos al horno o para cocinar es una forma sencilla de aprovechar todas sus propiedades.

Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores, añade que "siempre es recomendable consultar a un especialista antes de realizar cambios en la dieta, sobre todo para aquellas personas mayores que presenten condiciones de salud preexistentes o estén tomando medicación". Explica la forma de hacerlo: "Ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, acudir a un profesional permitirá recibir una orientación personalizada y prevenir problemas como la pérdida de memoria a corto plazo, dificultades para recordar nombres o fechas, o problemas de atención y enfoque en tareas cotidianas".

¿Por qué estos alimentos mejoran la memoria?

Esta recomendación está en línea con lo compartido por Ana Isabel Ramos, nutricionista del Hospital Universitario La Luz de Madrid en una entrevista a LA RAZÓN, que explicó el funcionamiento de estos alimentos: "Algunos alimentos se han asociado con la mejora de la memoria y la función cognitiva. Estos alimentos suelen contener nutrientes clave que apoyan la salud cerebral y la comunicación entre las células nerviosas".