¿Insomnio?: los trucos de los expertos para dormir mejor en la cuarentena

Si no consigues dormir durante la crisis del coronavirus, esto es lo que tienes que hacer.

En tiempos de coronavirus se habla de otra pandemia que nos viene de largo y que ¡a saber hasta cuando se quedará!: el insomnio. Según la OMS, entre un 10% y un 20% de la población mundial lo sufre de forma crónica. Es un problema que puede afectar a la vida diaria, el estado de ánimo y la salud. Por eso, con el fin de que puedas ponerle freno, a lo largo de este artículo te contamos cuáles son los trucos de los expertos para dormir mejor. Especialmente en una situación de presión e incertidumbre como la que ahora atravesamos. Toma nota y aplícalos porque, si eres constante, cuando todo esto termine, habrás adoptado un hábito que marcará un antes y un después en tu calidad de vida.

Para empezar, es fundamental, por la noche, encontrar la paz interior e intentar romper con los patrones de pensamiento que conducen a la ansiedad, la angustia o el malestar. Pensar en un lugar y un momento en que la mente estaba libre de presiones, hacer con calma el viaje de regreso a ese lugar y recuperar el sentimiento positivo que teníamos entonces. Practicar ejercicios de respiración también es útil. De hecho, este es el enfoque cognitivo, emocional y de comportamiento con el que trabaja la psicóloga Fátima Santos de Clinique La Prairie que se vale de la hipnosis médica o la sofrología para ayudar a los huéspedes a mejorar los patrones de sueño interrumpidos. “Esto podría parecer algo simplista, pero si respetásemos la naturaleza humana, que pasa por estar activos durante el día y prepararnos para dormir cuando la luz natural comienza a desvanecerse, nos ayudaría a mejorar la calidad de nuestro sueño”, dice el doctor Stanec- Zeck, neumólogo de Clinique La Prairie.

Respeta tu reloj biológico para dormir mejor

Existe el reloj biológico interno, llamado por los crono biólogos, el ritmo circadiano. A lo largo del ciclo día-noche de la Tierra, este reloj interno se sincroniza una y otra vez. Sin embargo, la sincronización de nuestros relojes internos es muy individual, lo que explica por qué hay madrugadores y personas que prefieren levantarse tarde. En la medida de lo posible, los expertos recomiendan seguir cumpliendo con estos horarios durante los días de confinamiento en casa.

Verena Senn, neurobióloga y experta en sueño se muestra de acuerdo con lo anterior y agrega lo siguiente: “el reloj interno está controlado en gran medida por la hormona de la melatonina”. Y explica que los receptores en nuestros ojos son sensibles a la luz azul y le indican al cerebro que es de día: hora de estar alerta y despertarse. Para que nuestra melatonina mantenga un ciclo saludable de sueño, los móviles y los portátiles, por ejemplo, solo deben usarse para una extensión muy limitada de una a dos horas antes de acostarse. Además, los estudios demuestran que actividades en línea como el cuidado de los contactos sociales o la recuperación de noticias actuales pueden evitar que descansemos y podamos coger el sueño. Es decir, hay que desconectar a tiempo”, explica la doctora Verena Senn.

Es por eso por lo que los hábitos más básicos son la manera más sencilla de promover una buena higiene del sueño:

  • Mantener una dieta saludable.
  • Ventilar la habitación antes de dormir, de hecho, la temperatura ideal en la habitación es de unos 18 grados centígrados.
  • Reducir el consumo de cafeína.
  • Hacer cenas ligeras.
  • Levantarse y acostarse siempre a la misma hora.
  • Evitar actividades y pantallas estresantes antes de acostarse.
  • Evitar las siestas durante el día, así como dormirse y despertarse a la misma hora. La regularidad mejora la calidad y la cantidad del sueño.
  • Diseñar la habitación para que sea un santuario agradable y cómodo.

Por su lado, el doctor Ricart, dermatólogo y director de la clínica que lleva su nombre (Instituto médico Ricart) nos recuerda que es importante mantener una buena rutina de sueño durante el tiempo que pasemos en casa por la cuarentena del coronavirus, ya que conseguir un sueño reparador va a ser vital durante todo este periodo. Uno de los peores efectos de cuando dormimos poco de forma continuada, es que las defensas bajan, nuestro sistema inmune se debilita y nos volvemos más débiles, exponiéndonos en mayor medida al contagio.

Por eso es importante adoptar unos hábitos del sueño. Hay que saber que la cama se utiliza sólo para dormir y no para ver la tele o la tablet. “Si no me duermo tengo que salir de la cama e incluso de la habitación, si permanezco en la cama dando vueltas el cerebro aprende que en la cama se está despierto”, dice el experto. La ingesta de alcohol, bebidas energéticas o con cafeína, acostarse a diferentes horas o tener las luces encendidas son cosas que dificultan una buena higiene del sueño según el experto.

Cuidado con el ejercicio físico

“Tampoco es conveniente hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse”, nos advierte Ricart. “Cuando uno se va a dormir se produce un descenso de la temperatura corporal, lo que facilita el sueño, pero si hacemos deporte por la noche, la temperatura corporal se incrementa lo que producirá que nos cueste dormir”, afirma. Aunque hay estudios que desmienten este hecho, sí coinciden en que es interesante vigilar la temperatura de nuestra calefacción, ya que no debería superar los 22 grados. La OMS, que recomienda dormir entre siete y nueve horas por la noche. Y ahora que tenemos tiempo puede ser una buena ocasión para acostumbrar a nuestro organismo a hacerlo y adoptar ese hábito que es, sin duda, el más saludable de todos.

Recuerda que el colchón y la almohada son particularmente importantes para la calidad del sueño. Un colchón confortable permite descansar mejor y es un producto verdaderamente esencial para mejorar la calidad del sueño y de la vida cotidiana. Un claro ejemplo y apuesta por el descanso de calidad es el colchón Emma, el más premiado de Europa por los consumidores.

Un truco para el confinamiento

Ten en cuenta que ahora no necesitas tanta cafeína como antes y que puedes quizá tomar un café que te ayude a dormir. Sí: como lo oyes. No tienes por qué renunciar a su sabor (que seguramente ya se ha convertido para ti en un hábito a ciertas horas del día) pero tampoco tienes por qué decir adiós a tus horas de descanso. Q77+ Café DULCES SUEÑOS es un café libre de cafeína que contiene en su fórmula Pasiflora incarnata, extracto de azafrán y melatonina que combinadas entre si tienen efectos tranquilizantes y relajantes, ya que se emplean normalmente para tratar nerviosismo y alteraciones del sueño. Te ayudan a conseguir un estado de relajación, favoreciendo a conseguir un sueño reparador, olvidándote del insomnio.

Son unas cápsulas de café compatibles con cafetera Nespresso, que gracias a la combinación de sus componentes, su función principal es conseguir un estado de relajación, estimulando el sueño y equilibrio emocional. Si no tienes Nespresso, al ser café soluble puedes tomarlo disuelto en una taza. ¡Tienes que probarlo!