Lo dice un estudio: el método para perder peso rápido que realmente funciona en España

Son tantas las dietas que existen para perder peso que, en la mayoría de los casos, resulta confuso saber cuál es la que mejor se adapta a nuestros objetivos de quema de grasas. Pero si lo que buscamos es apostar por un estilo de vida saludable a largo plazo, que nos ayude a adelgazar y luego a mantenernos en nuestro peso ideal, un estudio reciente ha revelado que lo mejor y más rápido es prestar atención a las horas a las que comes y no tanto a lo que comes.

Atrás quedó el ayuno intermitente; eso de «pasar hambre» durante unos días para luego volver a comer con normalidad. En su lugar, la ciencia ha puesto el foco en la «alimentación restringida en el tiempo» como la fórmula clave para perder peso y mantenerlo a raya. El kit de la cuestión estaría en cenar a una hora temprana, y no tan tarde como se acostumbra a hacer en España, además de atrasar la hora del desayuno hasta las 12:00 del mediodía.

Establecer una ventana de horas para comer (alimentación restringida) y combinarla con algo de ejercicio puede marcar la diferencia en tu peso corporal, según afirma este estudio realizado por la Universidad de Mississippi y publicado en la revista International Journal of Obesity - Nature.

Los resultados sugieren que un poco de ejercicio y este tipo específico de ayuno prolongado en el tiempo podría ayudar a reducir la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal con más efectividad que hacer ejercicio sin restringir las horas de comida. Eso sí, como siempre los investigadores indican que necesitan más estudios para explorar los resultados.

Cómo hacer ayuno en alimentación restringida

La revisión sistemática y metaanálisis que nos ocupa analizó 15 estudios que incluyeron datos de 338 participantes. La ventana de alimentación permitida era principalmente al mediodía, entre las 12:00 y las 21:00 horas, pero variaba en algunos de los estudios. Eso haría que aproximadamente no se coma durante 14 horas, aunque el ayuno variaba de 12 a 20 horas al día con 4 a 12 horas disponibles para comer, según el estudio.

En cuanto al ejercicio, se realizaba durante las horas de comida y los tipos de ejercicio eran aeróbico, de resistencia o una combinación de ambos. En algunos estudios, también hubo una restricción calórica para ambos grupos. Todos los estudios incluidos eran estudios cruzados aleatorizados o ensayos controlados aleatorizados de al menos 4 semanas de duración.

Los estudios incluyeron a adultos sanos y examinaron cómo la restricción de la alimentación junto con el ejercicio afectaba a la composición corporal. Se examinaron variables como el índice de masa corporal (IMC), el tipo de ejercicio y la ingesta energética.

En general, el metaanálisis descubrió que los participantes en los grupos de restricción horaria parecían obtener más beneficios para la salud en comparación con los grupos de control. También se observó una mayor disminución media de la masa grasa entre los participantes que habían restringido el tiempo de comida y ejercicio. Se estima que esto se tradujo en una posible reducción de 1,3 kilogramos (kg) de masa grasa.

La alimentación restringida en el tiempo también pareció reducir el porcentaje de grasa corporal mejor que el ejercicio solo, ya que hubo una reducción media pequeña pero significativa para los participantes en esta área. Se calcula que esto se tradujo en una posible reducción del 1,3% del porcentaje de grasa corporal.

Además, los resultados indican que es posible que el IMC, el tipo de ejercicio, la edad, la ingesta energética o la duración del estudio no influyan en los resultados. Sin embargo, hubo altos niveles de heterogeneidad entre los estudios para los resultados de masa grasa y porcentaje de grasa corporal. En general, los resultados dan una imagen positiva de la restricción horaria.

Remy Neville, médico certificado en las Oficinas Médicas de Manhattan (Nueva York), que no participó en la revisión, dijo al medio estadounidense Medical News Today que «este estudio demuestra que combinar la restricción del tiempo de comida con el ejercicio puede ayudar a reducir la grasa corporal más que hacer ejercicio sin limitar el tiempo de comida. Creo que es un enfoque sencillo y eficaz que podría marcar una diferencia significativa para mis pacientes que intentan mejorar su salud y controlar su peso».

¿Deberíamos cenar más temprano para perder peso?

Aunque esta investigación sugiere un beneficio potencial de la alimentación restringida en el tiempo, es necesaria más información al respecto. Otros estudios similares llevados a cabo en España sugieren que, más que iniciarnos en este tipo específico de ayuno intermitente, realizar cenas y desayunos tempranos puede ser más efectivo para adelgazar o bajar de peso corporal.

La investigación realizada por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) en más de 7.000 personas, publicada por la revista International Journal of Behavioral Nutricion and Physical Activity en 2024, apunta que mantener un ayuno nocturno de 12 horas se asocia con un menor IMC a largo plazo.

Esto implica dejar una ventana de tiempo amplia entre la última comida del día (la cena) y la primera del día siguiente (el desayuno). Por ejemplo, cenar a las 8:00 de la noche y desayunar a las 8:00 de la mañana. Pero, ojo: es importante no saltarse el desayuno si queremos perder peso.

«Existen diversas formas de practicar lo que se conoce como "ayuno intermitente" y nuestro estudio tendría relación con una de ellas, que es el ayuno nocturno. Lo que observamos en un subgrupo de hombres que hicieron ayuno intermitente saltándose el desayuno es que esta práctica no tiene efectos sobre el peso corporal [e implica riesgos]", detalla Camille Lassale, coautora del estudio.