Alternativas veganas: Cómo obtener calcio sin consumir lácteos

Las empresas productoras de lácteos, como el queso, la leche y los yogures, han realizado un esfuerzo titánico a lo largo de los años, para que todos sepamos que sus productos son ricos en calcio. Después de varios años repitiendo los mismos mensajes en sus campañas publicitarias, la mayoría de nosotros tenemos claro que el calcio es un elemento crucial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo; así como que una ingesta insuficiente puede derivar en enfermedades graves, siendo la osteoporosis el ejemplo más claro; que es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la densidad del tejido óseo.

No obstante, es crucial entender que existe una enorme variedad de alimentos que contienen calcio… y que no pertenecen al grupo alimenticio de los lácteos. De hecho (y a diferencia de lo que muchos podrían llegar a pensar), la realidad es que los productos lácteos no representan la fuente primordial de calcio en nuestra dieta; algo especialmente relevante para algunos grupos poblacionales concretos, como los intolerantes a la lactosa, los alérgicos a la caseína y los veganos, que no pueden obtener su requerimiento diario de calcio a través del consumo de productos lácteos.

La importancia del calcio

El calcio es un elemento vital e imprescindible en nuestro cuerpo, porque desempeña un papel crucial en la preservación de la integridad de nuestros huesos, así como en la ejecución de contracciones musculares y en el control de la coagulación sanguínea. Debido a las limitaciones inherentes a la biología de nuestro organismo, este no tiene la capacidad de generar calcio por sí solo, por lo que se ve en la necesidad de obtenerlo a través de la ingesta de alimentos o suplementos dietéticos.

Una vez que entra en nuestro organismo, cerca del 98% del calcio que absorbemos se deposita y se almacena en nuestro sistema esquelético. Este sistema funciona como un amplio depósito para el proceso constante y continuo de remodelación ósea que ocurre durante toda nuestra vida. Este fenómeno biológico implica la reabsorción del calcio de nuestros huesos y su posterior incorporación en nuevo tejido óseo, un proceso regenerativo y de mantenimiento vital para nuestra salud.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria o EFSA, la ingesta diaria de calcio recomendada es de mil miligramos para los jóvenes de entre 18 y 24 años y de 950 para los adultos a partir de los 25 años. Si no logramos alcanzar este consumo diario (o si nuestro organismo tiene dificultades para asimilar el calcio), nuestros huesos y nuestros dientes empezarían a debilitarse, lo que podría desembocar, incluso, en la aparición de ciertas patologías, como la osteoporosis. Por todo esto es tan importante que seamos conscientes de que la leche de vaca y sus derivados, no son la única fuente de calcio.

Fuentes alternativas

La ingestión de productos lácteos no constituye una necesidad intrínseca para nuestra supervivencia, como podemos observar en diversas culturas alrededor del mundo. Un claro ejemplo de ello lo podemos encontrar en las culturas asiáticas, específicamente en naciones como China o Japón, donde el consumo de leche y sus derivados es prácticamente inexistente, a pesar de su disponibilidad. Sin embargo, estos grupos no presentan una menor densidad ósea en comparación con el resto del mundo, ni padecen de efectos adversos para su salud derivados de esta omisión dietética. Esto nos lleva a cuestionar si realmente necesitamos consumir lácteos.

De manera similar, existen otros sectores de la población, como las personas alérgicas a la caseína, los individuos intolerantes a la lactosa y los veganos, que pueden mantener un estado de salud óptimo sin la necesidad de incorporar lácteos a su dieta. Sin embargo, es imperativo para estos grupos asegurar la ingesta diaria recomendada de calcio mediante la incorporación de otros alimentos en su dieta.

Estos alimentos incluyen las semillas de sésamo, los mariscos, los frutos secos (con énfasis en las almendras y las avellanas), las algas y las verduras de hoja verde como las acelgas, las espinacas y los berros. Es importante destacar que las legumbres constituyen una fuente significativa de calcio, pero dentro de esta categoría, la soja sobresale por su alto contenido de este mineral. De hecho, las bebidas de soja se consideran un sustituto excelente para la leche de vaca, dado que contienen casi la misma cantidad de calcio.

Otro alimento que deberíamos integrar de manera obligatoria en nuestra dieta son los pescados azules, como los boquerones, las anchoas o las sardinas. Estos pescados no sólo son una fuente prodigiosa de calcio, sino que también son ricos en Vitamina D, la cual facilita la absorción y la fijación de este mineral en nuestro organismo. En resumen, aunque los productos lácteos son una fuente común de calcio, existen muchas alternativas disponibles que pueden asegurar un adecuado nivel de calcio sin la necesidad de consumir lácteos.