Aprende a manejar la ansiedad con esta técnica de respiración

Los desórdenes de ansiedad son uno de los problemas de salud mental más comunes en España, afectando a casi el 7% de la población, según registros clínicos de atención primaria de 2020 publicados por el Ministerio de Sanidad. Estos trastornos se caracterizan por la persistencia de la ansiedad durante largos periodos de tiempo.

Cualquier persona puede experimentar la ansiedad ante situaciones estresantes del día a día, como una entrevista de trabajo o una presentación. Sin embargo, las personas que padecen trastornos de ansiedad los sienten con mucha más frecuencia, incluso sin estar inmersos en situaciones estresantes. Esta condición puede interferir con sus actividades diarias y tener un impacto importante en su vida privada y profesional.

Cómo identificar la ansiedad

Si crees que tú también puedes padecer un trastorno de ansiedad, es importante que consultes con un profesional de la salud. Es un problema que puede empeorar con el tiempo, así que es necesario aprender a controlarlo cuanto antes. Como explicábamos antes, la forma en la que se suele manifestar este trastorno es la hipervigilancia. O sea, vivir en un estado de alerta permanente frente a situaciones que el cerebro considera como amenazas y peligros, aunque no lo sean realmente. Este estado psicológico supone una sobreactivación cognitiva y física, lo que a su vez provoca un desgaste físico y mental enorme.

Por este motivo, es normal que las personas que padecen trastornos de ansiedad experimenten altos niveles de agotamiento, taquicardias, sudoración excesiva, presión puntual en el pecho, alteraciones digestivas, dolores de cabeza y cefaleas, náuseas frecuentes, tensión muscular, etc. Asimismo, las personas que padecen trastornos de ansiedad también suelen tener problemas para focalizar la atención, recordar cosas, tomar decisiones, reflexionar y pensar de manera innovadora.

Si aparecen varias de estas circunstancias de forma simultánea, debemos buscar la atención de un profesional que nos oriente sobre cómo podemos controlar el problema y cortar así el círculo vicioso de la ansiedad; que consiste en que, como los síntomas son desagradables, el afectado se vuelve más sensible a cualquier potencial catalizador… y entonces se preocupa continuamente por lo que pueda pasar, volviéndose más ansioso todavía.

El primer paso para encontrar un tratamiento efectivo es encontrar qué catalizó el problema en un primer momento y qué fue lo que desata esta respuesta psicológica en nosotros. Una vez identificado el problema, trabajaremos con el psicólogo en los métodos específicos que nos ayudarán a lidiar con esta situación conflictiva.

Hay algunas estrategias que pueden ser útiles para todos los afectados, independientemente de que sea lo que desate la ansiedad en una persona u otra. Una de las estrategias más útiles para las personas que sufren ansiedad es aprender a controlar la respiración, porque está directamente relacionada con la activación fisiológica.

Controlar la respiración para controlar la ansiedad

Cuando nos enfrentamos a una situación de alerta, tendemos a respirar más oxígeno del que necesitamos. Es un mecanismo de defensa que nos prepara para la “pelea”. Puede que se dé por respiraciones cortas y rápidas o por grandes y lentas bocanadas. En cualquiera de los casos, cuando adoptamos una de estas formas de respirar, lo que estamos diciéndole a nuestro cuerpo es que existe una amenaza con la que tenemos que lidiar.

En consecuencia, nuestro cuerpo se prepara para ello produciendo adrenalina y cortisol, los músculos se tensan, se acelera el pulso, etc. Ahora bien, por lo mismo que somos capaces de “tensar” nuestro cuerpo acelerando nuestra forma de respirar… también podemos alterar nuestra respiración para que el cuerpo se relaje. Uno de los músculos que más impacto tienen en nuestra forma de respirar es el diafragma. Y Afortunadamente, tenemos mucho control sobre él:

Para inducir tranquilidad y relajación en el cuerpo, lo que debemos hacer es sentarnos con ambos pies apoyados en el suelo, con los hombros hacia atrás y la espalda completamente recta apoyada en el respaldo de la silla. Luego, colocamos una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago (el diafragma). Respiramos lo más lento y suave posible por la nariz, tratando de que la mano que se encuentra sobre el pecho se mueva lo menos posible. Es la mano que está sobre el diafragma la que debe moverse al respirar. Repetimos este ejercicio durante 5 minutos, tratando de hacer que la respiración sea cada vez más lenta.