Cinco sencillos estiramientos que te ayudarán a aliviar el dolor lumbar

De acuerdo con las conclusiones de varios estudios, entre el 70 y el 80 por ciento de la población va a padecer dolor lumbar en algún momento de su vida. La situación más común es que haya aparecido a raíz de un esguince o una distensión por un movimiento más violento o más fuerte de lo debido. El dolor de este tipo de lesiones puede ser bastante agudo, pero no es duradero. Después de unos días de descanso debería haber desaparecido.

Ahora bien, esta molestia no siempre desaparece. Existen varias dolencias crónicas que se manifiestan con un dolor agudo y permanente en la zona lumbar, como la hernia discal, el daño en las articulaciones facetarias, la fractura por compresión, la extenosis espinal, la espondilolistesis o la escoliosis.

Independientemente de que se trate de uncaso aislado o de un caso crónico, una de las recomendaciones más repetidas por los especialistas para aliviar el dolor en la zona lumbar es el movimiento. Estirar la musculatura lumbar con frecuencia ayuda a aliviar la tensión y, por lo tanto, el dolor. A continuación, podrás encontrar algunos de los ejercicios más efectivos para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda:

Rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y con la planta de los pies apoyadas sobre el suelo. Utiliza ambas manos para sujetar la parte trasera de una de las rodillas. Después, tira de la pierna que tienes agarrada y trata de acercar la rodilla a tu pecho lo máximo que puedas, mientras mantienes el otro pie en el suelo.

Al hacer esto notarás cómo la espalda baja se tensiona ligeramente. Trata de relajar la musculación lo máximo posible y repite este ejercicio tres veces con cada pierna y durante unos 45 segundos.

La cadera contra el estómago

Comenzaremos este ejercicio de la misma forma que comenzamos el anterior, es decir, con la espalda y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Coloca también las palmas de las manos y los brazos en el suelo para mantener el equilibrio. Después, empuja con tu estómago hacia arriba sin levantar la pelvis del suelo, exagerando de esta forma el arqueamiento natural de tu espalda baja. A continuación, haz el movimiento contrario, es decir, trata de pegar la zona lumbar al suelo mientras empujas de la pelvis ligeramente hacia arriba (sin llegar a despegarse del suelo).

Rotación del tronco

Continúa tendido boca arriba y coloca las piernas como si estuvieras sentado en una silla. Es decir, con las articulaciones de la cadera y la rodilla en ángulo recto. Extiende completamente los brazos hacia los lados y coloca las palmas en el suelo. A continuación, deja caer las rodillas juntas hacia tu costado derecho durante 30 segundos… y después haz lo propio en el sentido contrario. Repite este ejercicio 5 veces.

Arquea la espalda

La siguiente postura exige que nos coloquemos a cuatro patas, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. En una primera parte del ejercicio arquearemos la espalda empujando el ombligo hacia arriba durante unos 20 segundos, más o menos. Después, en lugar de empujar con el ombligo hacia arriba, lo haremos en la dirección del suelo por otros 20 segundos. Repite este estiramiento unas 10 veces.

Inclinación hacia delante

Siéntate en el suelo con las piernas totalmente estiradas frente a ti. Y estira los brazos hacia delante, tratando de tocar la puntera de los pies. Con este ejercicio deberías notar la tensión tanto en la espalda como en los isquiotibiales. Mantén la posición durante 30 segundos, descansa durante 30 segundos y repite 3 veces.