Una pelota de tenis es lo único que necesitas quitar las contracturas musculares de tu espalda

Las contracturas o nudos musculares son la retracción de las fibras musculares. La tensión generada por esta contraccióngenera -a su vez- un dolor persistentey localizado que puede complicarnos mucho el día. No es una patología grave, pero sí muy molesta. Y de hecho, es una de las lesiones más comunes. De hecho, es tan común que afecta a 6 de cada 10 personas, aproximadamente.

¿Por qué aparecen los nudos?

Las contracturas se producen cuando realizamos un movimiento para el que el músculo en cuestión no está preparado. Y eso puede suceder por varios motivos. La causa más común es una vida sedentaria.Si permitimos que el músculo se debilite, será mucho más probable que nos enfrentemos a este problema en el futuro. Aunque las contracturas también son comunes en personas activas y deportistas.

Si no calientan antes de exigirle al músculo un trabajo intenso y repetitivo, este puede acabar cediendo. Otra situación que también es muy frecuente es que el afectado pase varias horas en la misma posición. Y que eso haya provocado la tensión muscular en la zona que ha derivado en la contractura. El estrés y la ansiedad tambien son un foco importante de tensión muscular, aunque suele ir acompañado de dolor de cabeza, mareos, cansancio persistente, etc.

Ejercicios para eliminar la contractura muscular

Una vez que ha aparecido la contractura, es normal que el músculo afectado se endurezca por la tensión que esta ha generado. En ocasiones, incluso puede llegar a palparse superficialmente un pequeño nódulo o bultito, aunque no necesariamente. Identificar el lugar de la contractura es bastante sencillo. Basta con palpar ligeramente la zona para encontrar dónde se localiza la contractura que está generando estas molestias. Antes de empezar con los ejercicios debemos aplicar calor en la zona. De esta forma, relajaremos la musculatura y nos daremos un mayor rango de movimiento. Para realizar estos ejercicios sólo necesitamos una cosa que solemos tener en todas las casas: una pelota de tenis.

Hacer círculos

El objetivo es colocar la pelota en el punto del dolor y dar pequeñas vueltas mientras ejercemos una leve presión. Al estar nuestra contractura localizada en la espalda, será muy difícil para nosotros alcanzarla… y simultáneamente hacer presión. Lo que podemos hacer para solucionarlo es apoyarnos en la pared, de forma que la pelota quede en el punto exacto del nudo. Durante los siguientes 5 minutos, haremos pequeños movimientos circulares sobre la pelota. Notaremos una ligera molestia, que poco a poco irá disminuyendo.

Ejercer presión

El siguiente ejercicio también puede ser un poco molesto al principio, pero -a cambio- aliviará bastante las molestias que tenemos. Al igual que hemos hecho antes, debemos apoyarnos en la pared, de forma que la pelota quede sobre el nudo. Una vez en esta posición, trataremos de dejar caer cada vez más peso sobre la pelota. Para ayudar a nuestro músculo relajarse podemos acompañar la presión con un ejercicio de respiración, inspirando durante 3 o 4 segundos y expirando durante 6 u 8 segundos. Continuaremos el ejercicio durante cinco minutos, más o menos.

Contracción de escapulas

El objetivo de este ejercicio no es tanto relajar la musculatura, sino aliviar la sensación de dolor. Lo que haremos será -como antes- apoyar nuestra espalda en la pared, aunque esta vez sin la pelota. Después, echaremos los hombros hacia atrás -de forma que los omoplatos se junten- ymantendremos esta postura durante 30 segundos. Una vez pasado este tiempo, dejaremos de hacer fuerza y separaremos los hombros de la pared. Realizaremos este ejercicio en tres series de 30 segundos cada una.

Estirar la espalda

Llegados a este punto, la contractura muscular debería estar mucho más calmada. Para terminar, nos serviremos cualquiera de las puertas de nuestro hogar para estirar definitivamente la espalda. Abriremos la puerta y agarraremos los dos lados del pomo, cada uno con una mano. Después inclinaremos nuestra espala hacia delante y dejaremos caer el peso de nuestro cuerpo hacia atrás, de forma que estiremos la zona de la espalda que nos interesa. Mantendremos esta postura durante 2 series de 30 minutos.