Guía para mantener la disciplina en el ejercicio y lograr tus metas de Año Nuevo

Cuando comienza un nuevo año, muchos se proponen ir al gimnasio para ponerse en forma. Pero no es suficiente con apuntarse, el verdadero reto es mantener la rutina de ejercicio. Es que la disciplina y el enfoque psicológico son mucho más importantes que la motivación. La motivación es, por definición, efímera. Por eso muchos no consiguen mantener sus objetivos por más de un mes. Sin embargo, para ser constantes es importante más que eso. La disciplina va más allá de la mera motivación, ya que implica un compromiso constante con el crecimiento y la mejora, independientemente de las circunstancias.

El reto: la constancia

La disciplina comienza con la formación de buenos hábitos. Estos hábitos pueden ser tan sencillos como levantarse temprano, mantener una rutina de entrenamiento regular o seguir una dieta saludable. Sin embargo, estos hábitos solo pueden ser efectivos si se mantienen de manera consistente.

Siempre nos han dicho que, si hacemos suficiente ejercicio, nuestro cuerpo liberará endorfinas que nos harán "adictos" al deporte, haciendo que no nos cueste nada. Y es cierto que esto sucede, de eso no hay duda. Además, es algo que sigue mejorando de forma progresiva a medida que hacemos avances. Una investigación realizada en la Universidad de Turku, en Finlandia, reunió a 64 voluntarios que participaron en tres intensas clases de spinning. Mientras tanto, los científicos observaban los cambios en la actividad cerebral de los voluntarios y después, les pidieron que completaran cuestionarios sobre cómo se sentían acerca del ejercicio. Lo que descubrieron fue que las personas en mejor forma física experimentaron mejoras en su estado de ánimo después del ejercicio que aquellas que no estaban tan en forma.

Cuando un atleta repite una, y otra, y otra vez la misma “tarea”, consigue que su cerebro empiece a funcionar de una forma diferente. Y en ocasiones, puede incluso entrar en un estado al que podemos denominar “de fluidez”. Al estar completamente inmerso en el ejercicio, el cuerpo no parece sufrir el agotamiento físico. Sin embargo, al entrar en este estado mental, el rendimiento y los resultados del ejercicio pueden multiplicarse sustancialmente. Y, al ser una sensación que el cerebro interpreta como positiva, hace que sea más apetecible para la próxima vez que "toque" hacer ejercicio.

Técnicas que nos ayudarán

Existen varias técnicas que podemos poner en práctica y que nos ayudarán a mantener nuestra disciplina, a hacer del deporte una actividad placentera y a conseguir mantener nuestro propósito de ponernos en forma:

Busque aliados:

Encontrar un compañero de ejercicio puede ayudar a mantener el interés y la motivación en la actividad, especialmente si te cuesta empezar solo. Asistir a clases dirigidas por profesionales puede proporcionar la orientación necesaria para comenzar, y hacer ejercicio en grupo puede resultar en un compromiso compartido que evita el abandono y fomenta la continuidad en la rutina de ejercicio.

Entrena con música:

Esta estrategia no es ninguna novedad. La ciencia lleva estudiando muchos años la relación de la música con nuestra psique. En el caso del deporte, la música tiene tres beneficios fundamentales: una melodía dura y una buena composición lírica pueden ser realmente inspiradoras y además aumentará la “excitación fisiológica”; acelerando nuestro ritmo cardiaco y oxigenando mejor los músculos. Asimismo, una melodía rítmica y constante nos sirve de patrón para sincronizar naturalmente el movimiento de nuestro cuerpo y -por último- el hecho de pensar en la música, también puede distraernos... haciendo más “soportable” y liviana una dura sesión de ejercicio físico.

Visualice el éxito:

Imaginarse a uno mismo practicando un deporte o movimiento puede mejorar el rendimiento físico. El nadador estadounidense Michael Phelps escribió en su autobiografía “No Limits” que se visualiza a sí mismo compitiendo antes de cada carrera: “Puedo ver el comienzo, los trazos, las paredes, los giros, el final, la estrategia, todo”. Y es que, aunque pueda parecer un poco extraño, imaginarse a sí mismo practicando un deporte o algún movimiento puede mejorar el rendimiento físico. Es una estrategia que ayuda a la memoria muscular y a los procesos motores porque -de esta forma- nuestro cerebro hace un repaso de la experiencia física que van a experimentar los músculos antes de empezar a entrenar… haciendo que nuestros movimientos sean mucho más precisos y consistentes llegado el momento.

La alimentación debe jugar en tu mismo equipo:

Enero es el momento ideal para iniciar un plan de desintoxicación y retomar hábitos alimenticios saludables. Se recomienda comer cinco a seis veces al día, optando por una dieta rica en frutas y verduras de temporada. Es beneficioso incluir legumbres y proteínas, como huevos o pescados azules, para favorecer el desarrollo muscular, y se aconseja reducir el consumo de carnes rojas.

Además, es importante consumir alimentos antioxidantes, como aguacates, zanahorias, frutos rojos y cítricos, para combatir la exposición solar. Los caldos y cremas de verduras representan una opción saludable durante los meses de frío. A pesar de no sentir sed, es crucial mantenerse hidratado mediante la ingesta de agua e infusiones, lo cual ayuda a depurar el cuerpo y eliminar toxinas.

Conozca su punto de partida:

Tras un período de inactividad, como las vacaciones, es muy probable que su estado físico haya cambiado. Por ello, es crucial definir nuevos objetivos y empezar con intensidades y cargas más bajas para evitar lesiones. Empiece con ejercicios que se adapten a su condición física actual y no intente alcanzar metas inalcanzables en poco tiempo. Es importante recordar que, para garantizar resultados, suele ser útil ponerse en manos de profesionales titulados y con experiencia para dirigirnos en nuestros entrenamientos y en nuestra rutina de alimentación, de forma que sea sustentable en el tiempo.

Establezca metas realistas:

Es fundamental establecer metas que sean realistas y alcanzables, y que estén orientadas hacia objetivos a largo plazo. Esto no sólo mantendrá la motivación, sino que también evitará la frustración y el agotamiento que pueden surgir al tratar de lograr metas inalcanzables en poco tiempo. Recuerde, el objetivo no es sólo ejercitarse durante unas semanas, sino convertir el ejercicio en un hábito saludable y a largo plazo.

Celebre sus logros:

No importa cuán pequeña sea la meta que alcanzó, celebrar sus logros es una excelente manera de mantenerse motivado. Ya sea que haya logrado hacer ejercicio tres veces a la semana durante un mes, o que haya logrado bajar un kilogramo, cada logro es un paso en la dirección correcta. Festeje sus logros de manera saludable, como permitirse un descanso, comprar ropa deportiva nueva o compartir su progreso con amigos.

Escuche a su cuerpo:

Es importante prestar atención a las señales que su cuerpo le envía. Si se siente cansado o dolorido, podría ser una señal de que está empujándose demasiado y necesita descansar. El descanso es una parte esencial del entrenamiento y permite que sus músculos se recuperen y se fortalezcan. No ignore el dolor o las molestias, ya que podrían indicar una lesión. Siempre es mejor prevenir que lamentar.