Dormir bien es una de las necesidades más básicas del ser humano, pero también una de las que más se deteriora con la edad. Muchas personas mayores de 60 años comienzan a notar que el sueño se fragmenta, que cuesta más conciliarlo o que se despiertan demasiado temprano. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20% y un 48% de los adultos en España sufren algún tipo de insomnio, y este porcentaje crece a medida que se cumplen años.

Durante décadas, las soluciones más comunes han sido las infusiones naturales, los suplementos de melatonina o incluso los fármacos hipnóticos. Sin embargo, la ciencia apunta ahora en otra dirección: el ejercicio de fuerza podría ser una de las estrategias más efectivas para mejorar la calidad del sueño en la tercera edad.

El papel del ejercicio en el descanso

La idea de que la actividad física favorece el descanso no es nueva. Numerosos estudios han demostrado que el deporte ayuda a regular el reloj biológico, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Pero lo realmente novedoso es la evidencia reciente de que no todos los tipos de ejercicio actúan igual sobre el sueño, y que, en los mayores, el entrenamiento de fuerza supera al aeróbico en sus beneficios sobre el descanso.

Una investigación publicada en la revista científica Family Medicine and Community Health (2022) analizó el impacto de diferentes rutinas de actividad física en adultos mayores con insomnio. Los resultados fueron claros: los ejercicios de resistencia o fuerza mejoraron la calidad del sueño hasta un 35% más que los ejercicios aeróbicos.

En concreto, el entrenamiento de fuerza redujo la severidad del insomnio en 5,75 puntos, frente a una mejora de 2,76 puntos con ejercicio aeróbico y 2,54 con entrenamiento combinado.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a dormir mejor?

El beneficio no solo reside en la mejora física, sino también en los procesos hormonales y metabólicos que desencadena. Durante el ejercicio de resistencia, el cuerpo libera endorfinas y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que facilita la relajación posterior. Además, este tipo de entrenamiento incrementa la producción natural de melatonina durante la noche, mejorando los ciclos de sueño profundo.

Otro factor clave es la preservación de la masa muscular, que se pierde progresivamente a partir de los 40 años. Mantener los músculos activos no solo mejora la movilidad, sino que también regula la glucosa y la temperatura corporal, dos variables esenciales para dormir bien.

Según un informe del National Institute on Aging de Estados Unidos, los adultos mayores que realizan ejercicios de fuerza duermen mejor, se despiertan con más energía y presentan menos despertares nocturnos. Además, este tipo de actividad contribuye a mantener la independencia funcional y reduce el riesgo de caídas y enfermedades metabólicas.

Cómo empezar: entrenar fuerza sin gimnasio

A menudo se asocia el entrenamiento de fuerza con pesas pesadas y rutinas intensas, pero los expertos aclaran que no hace falta ir al gimnasio ni levantar grandes cargas para notar sus beneficios. El estudio citado evaluó sesiones de intensidad leve a moderada, de unos 50 minutos, dos o tres veces por semana.

Entre los ejercicios recomendados se encuentran:

• Sentadillas asistidas o con apoyo.
• Flexiones de pared.
• Levantamiento de brazos con pequeñas mancuernas o botellas de agua.
• Puentes de glúteos y ejercicios de core en el suelo.
• Subidas y bajadas de escalones.

Lo importante es mantener una rutina constante, adaptada a las capacidades físicas de cada persona. Antes de comenzar, se recomienda consultar con un médico o fisioterapeuta, especialmente si existen problemas articulares o cardiovasculares.

Cómo empezar: la fuerza sin gimnasio

Aunque el entrenamiento de fuerza es un aliado fundamental, los especialistas en sueño recuerdan que una buena “higiene del sueño” es igualmente importante. El Instituto Europeo del Sueño aconseja:

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
• Evitar cenas copiosas o el consumo de alcohol antes de dormir.
• Reducir la exposición a pantallas en la hora previa al descanso.
• Crear un entorno silencioso, fresco y oscuro en el dormitorio.
• No abusar de las siestas diurnas.

Cuando se combina con estas pautas, el efecto del ejercicio se multiplica. Dormir deja de ser un reto y vuelve a ser un proceso natural y reparador.

Dormir profundamente no solo mejora el estado de ánimo o la concentración. También favorece la regeneración celular, fortalece el sistema inmunitario y contribuye a mantener la piel más joven y el metabolismo equilibrado. Por eso, cuidar el descanso en la madurez es una inversión directa en salud y bienestar.

Así, mientras muchos siguen buscando el secreto del buen dormir en suplementos o tazas de infusión, la ciencia parece coincidir en que el verdadero truco está en moverse, no en medicarse. A partir de los 60, la fuerza no solo da estabilidad al cuerpo, sino también al sueño.