Cómo evitar los riesgos de lesiones con la llegada del buen tiempo

Con la llegada del buen tiempo, todos o casi todos pensamos en la operación bikini. Eso nos puede llevar a creer que podemos adelgazar los 5 kilos que nos sobran, si no más, en dos semanas. Y no ser conciencias de nuestros propios límites no está ausente de riesgos. Hay que ser conscientes de nuestro estado de forma y de nuestros límites.

«No podemos pretender pasar de cero a 100, puesto que esta estrategia podría causar más daños que beneficios. Asimismo, debemos tener en cuenta nuestra edad y las limitaciones de salud si las hubiera. Es importante encontrar un equilibrio que sea desafiante pero seguro para cada persona», afirma el Dr. Alfredo Godoy Adaro, traumatólogo del servicio de urgencias de Hospital Quirónsalud Barcelona.

Así, si nuestro objetivo es adelgazar hay que saber en qué punto estamos; es decir, «nuestro peso objetivo con un porcentaje de grasa y un índice de musculación adecuados, además de haber efectuado una analítica de control previa. Una vez establecido esto por el médico, el ritmo podría ser un kg cada 7 o 10 días, combinando ajustes en la dieta y ejercicio físico», precisa el Dr. Enrique Pérez de Ayala, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Policlínica Guipúzcoa​.

Para ello, además de seguir una dieta adecuada, es recomendable realizar actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer 60 minutos diarios de actividad física en menos de cinco a 17 años y de 18 a 65 años, entre dos horas y media a cinco horas semanales de actividad aeróbica moderada o bien 75 minutos en el caso de practicar actividad intensa.

Lo ideal sería combinar ejercicios aeróbicos (como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta) y ejercicios de fortalecimiento muscular (como levantar pesas, hacer flexiones, abdominales...).

Hasta aquí la teoría. Porque con la llegada del buen tiempo muchos se sienten motivados a participar en actividades deportivas. Pero, como explica el doctor Godoy Adaro, hay que tener cuidado con las lesiones: «Esta pasión por el deporte conlleva un riesgo inherente de lesiones, especialmente cuando se practican deportes de contacto o actividades de alto impacto. Desde esguinces y distensiones hasta fracturas óseas. La falta de calentamiento adecuado, la técnica incorrecta y el exceso de entrenamiento son factores que aumentan significativamente el riesgo de estas lesiones».

En este sentido, es conveniente evitar al principio rotaciones bruscas para no dañar cintura, tobillos o rodillas que son más propensas a lesiones y, por otro lado, consultar al traumatólogo antes de comenzar una actividad de mucha carga física, o si ha tenido patologías previas, para determinar qué ejercicios físicos son los adecuados a cada persona.

«Las lesiones más habituales en el ejercicio físico con la llegada del buen tiempo son las producidas por caídas (bicicleta, carrera...) y las autolesiones, o sea las lesiones por sobrecarga: contracturas y tendinopatías», precisa el doctor Pérez de Ayala.

Para evitarlas, resulta clave «tener una condición aeróbica suficiente (poder realizar actividad física con un poco de esfuerzo, poca fatiga y rápida recuperación), y un nivel de fuerza adecuado», explica el facultativo. «El aumento de flexibilidad –prosigue el doctor Pérez de Ayala– será un factor muy importante. Esto se consigue con un entrenamiento pautado por profesionales».

Respecto a las caídas, este doctor recomienda «procurar transitar por caminos adecuados a las posibilidades de la persona». Es decir, no meterse en el típico camino de cabras y menos con una bicicleta sin la debida amortiguación, por ejemplo.

Y si hemos tenido una patología de columna, tobillo o rodilla, los ejercicios más amigables con una patología previa son aquellos que no tienen impacto y que son de movilidad suave. Así se consigue fortalecer los músculos subyacentes a la articulación afectada y evitar nuevas lesiones.

Pero, ¿podemos pasar de 0 a 75 minutos de actividad intensa o de 0 a 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada? Lo primero y principal, como explica el doctor Godoy Adaro, es realizar «ejercicios progresivos. Si una persona no está acostumbrada a hacer actividad física empezará con una caminata simple en forma progresiva hasta alcanzar los 150 minutos a la semana. Podría distribuirlo en 30 minutos al día por cinco días y luego descansar las próximas 48 horas, hasta poder aumentar poco a poco».

«Otra manera de medirlo sería alternar un día de ejercicio con otro de descanso», añade Godoy Adaro, que recomienda si una persona piensa en correr «empezar muy suavemente, con períodos cortos y aumentar su intensidad progresivamente, y fundamentalmente tratar de correr en suelos blandos (evitar en la medida de lo posible asfalto o cemento)».

Pero si lo que se quiere es caminar, el doctor Pérez de Ayala explica que eso, en cuanto a los minutos no cuenta, es decir, solo lo hace a «efectos de movilidad articular». Por eso, hay que procurar andar rápido a velocidades superiores a los «5 km/ hora. Empezar con tiempos cortos e ir subiendo progresivamente hasta los 120 o 150 minutos».

Ocho pautas a seguir

►Hay que calentar antes de empezar, tanto los músculos como las articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos y ejercicios cardiovasculares ligeros durante 5-10 minutos.

►Si habitualmente no entrenas o estás volviendo tras un período de inactividad, comienza con ejercicios de baja intensidad como caminar de forma rápida o nadar.

►Gradualmente aumenta la intensidad y duración.

►Si sientes dolor agudo, molestias o fatiga, detente y descansa. Forzarte demasiado puede causar lesiones.

►Incorpora días de descanso.

►Varía tu entrenamiento y los grupos musculares que trabajas, ya que ayuda a prevenir lesiones.

►Atención a las posturas al entrenar.

►Una hidratación y la alimentación adecuadas mejora el rendimiento.