Este ejercicio adelgaza, reduce la ansiedad y alarga la vida entre 13 y 24 años

Ha emergido como una de las formas más efectivas y sostenibles de ponerse en forma. Este ejercicio, que combina intensidad moderada con bajo impacto, está siendo respaldado por múltiples investigaciones científicas que lo sitúan, incluso, por encima del running en cuanto a beneficios globales para la salud.

Caminar rápido: una fórmula para adelgazar

Numerosos estudios han demostrado que caminar deprisa ayuda a perder peso de forma eficaz. Un ejemplo es el trabajo de la Universidad de East Anglia junto al Centro para la Investigación sobre la Dieta y la Actividad. En él, se analizó durante tres años a 4.000 adultos que caminaban más de 30 minutos diarios para ir al trabajo. El resultado: una pérdida de hasta 7 kilos. Pero los beneficios no se limitan al peso. Esta técnica también tonifica músculos del tren inferior, abdomen, espalda y brazos.

Regulación del azúcar en sangre y salud metabólica

Una reciente revisión publicada en la revista Sports Medicine analizó siete estudios sobre el impacto de caminar tras las comidas. Los resultados fueron concluyentes: caminar de 2 a 5 minutos después de comer mejora significativamente los niveles de glucosa en sangre, algo crucial para personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Además, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

El secreto está en la activación muscular que conlleva caminar, ya que favorece la utilización del azúcar presente en el torrente sanguíneo. De esta forma, se evitan picos y caídas bruscas de glucosa que pueden ser perjudiciales.

¿Qué es exactamente el Power Walking?

Según Gretchen Zelek, instructora certificada de fitness, el power walking consiste en caminar a ritmo rápido, moviendo los brazos y pisando primero con el talón y luego con la punta del pie. A diferencia de la caminata convencional, implica un esfuerzo del cuerpo entero, convirtiéndose en un verdadero entrenamiento cardiovascular.

En una sesión de power walking se pueden llegar a quemar hasta 400 calorías. Además, mejora la flexibilidad, fortalece articulaciones, aumenta la capacidad pulmonar y tonifica músculos clave.

El ritmo perfecto para adelgazar

Caminar sin pausa durante al menos 30 minutos al día, a una velocidad de entre 6,5 y 7,5 km/h, activa la quema de grasa. La Universidad de Harvard estima que a ese ritmo se pueden quemar unas 377 kcal por hora. Lo ideal es mantener ese paso en el que se nota la respiración más acelerada, se suda y cuesta hablar con normalidad.

También es útil controlar la frecuencia cardíaca. La intensidad moderada debe estar entre el 64% y 76% de la frecuencia máxima, que se calcula restando la edad a 220. Por ejemplo, una persona de 40 años debería alcanzar entre 115 y 136 pulsaciones por minuto para estar en la zona adecuada.

Otros beneficios clave del power walking

Además de ayudar a perder peso, este tipo de caminata reduce el perímetro abdominal, la presión arterial y el estrés. Un estudio titulado "Caminar e hipertensión" demostró que cuanto mayor es la velocidad de la caminata, más se reducen los factores de riesgo cardiovascular.

Y no solo eso: quienes caminan a ritmo rápido viven más. La revista Mayo Clinic Proceedings analizó datos de casi medio millón de adultos y concluyó que quienes practicaban power walking tenían una expectativa de vida entre 13 y 24 años mayor que aquellos que caminaban lentamente (menos de 4,8 km/h).

También se ha comprobado que mejora la salud mental. Caminar a buen ritmo reduce el estrés, la ansiedad y mejora la calidad del sueño.