El “gurú de la longevidad” nos da las claves de la alimentación para vivir más de 100 años

“La dieta de la longevidad no es una restricción dietética destinada únicamente a la pérdida de peso, sino un estilo de vida centrado en retrasar el envejecimiento”, dice el investigador Valter Longo

Valter Longo / Bioquímico y autor de «La dieta de la longevidad»
Valter Longo / Bioquímico y autor de «La dieta de la longevidad»

Si se pregunta a alguien qué espera de la vida, probablemente la mayoría de las personas responderían “tener una vida larga y saludable”. Todos podemos introducir varios cambios en nuestro estilo de vida que influyan tanto en los años que vivamos como en la calidad de vida que tengamos.

Ahora, según Valter Longo, uno de los más prestigiosos investigadores en el campo del envejecimiento y conocido como el “gurú de la longevidad”, asegura que la capacidad de mantenernos jóvenes por más tiempo se puede lograr adoptando ciertos patrones de alimentación.

Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad de California del Sur, cree que mantener un cuerpo sano y cumplir más de 100 años está en nuestras manos, y ofrece una serie de recomendaciones dietéticas para conseguirlo.

Para averiguar cómo sería esa “dieta de la longevidad”, Longo y su colega Rozalyn Anderson, de la Universidad de Wisconsin, exploraron la literatura sobre longevidad y nutrición en una variedad de seres vivos, relacionándolo todo con nuestra propia especie.

En su trabajo publicado en la revista Cell, describen la “dieta de la longevidad”, un enfoque de múltiples pilares basado en estudios de diversos aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y la ingesta de calorías hasta la duración y la frecuencia de los períodos de ayuno.

“Hemos explorado el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y humanos, incluidos los centenarios”, explica Longo. “Al adoptar un enfoque basado en más de un siglo de investigación, podemos empezar a definir una dieta para la longevidad que represente una base sólida para la recomendación nutricional y que sirva para futuras investigaciones”.

Longo y Anderson revisaron cientos de estudios sobre nutrición, enfermedades y longevidad en animales de laboratorio y humanos y los combinaron con sus propios estudios sobre nutrientes y envejecimiento. Estos análisis incluyeron dietas populares como la restricción calórica, la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, las dietas vegetarianas y veganas y la dieta mediterránea.

El artículo también incluye una revisión de las diferentes formas de ayuno: una dieta a corto plazo que imita la respuesta del organismo al ayuno, el ayuno intermitente (frecuente y de corta duración) y el ayuno periódico (dos o más días de ayuno).

Además, el equipo relacionó los datos de esperanza de vida de los estudios epidemiológicos con factores dietéticos específicos que también afectan a los marcadores de riesgo de enfermedad, incluidos los niveles de insulina, proteína C reactiva, factor de crecimiento similar a la insulina 1 y colesterol.

Los autores de la investigación recogen que las características clave de la dieta óptima son: una ingesta de carbohidratos de moderada a alta de fuentes no refinada, una cantidad baja, pero suficiente de proteínas principalmente vegetales, y suficientes grasas vegetales para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas diarias.

Lo ideal sería que todas las comidas del día se realizaran dentro de un plazo de 11-12 horas, lo que permitiría un período diario de ayuno. Además, se completaría con un ciclo de 5 días de una dieta de ayuno cada 3-4 meses para ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo para los individuos con mayor riesgo de enfermedad.

Mucha legumbre y nada de carne roja

Longo describe cómo podría ser la alimentación para la longevidad en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algo de pescado; nada de carne roja o procesada y muy poca carne blanca; poco azúcar y cereales refinados; buenos niveles de frutos secos y aceite de oliva, y algo de chocolate negro”.

El próximo paso de la investigación será un estudio con 500 personas que se llevará a cabo en el sur de Italia. “La dieta de la longevidad presenta similitudes y diferencias con las dietas de estilo mediterráneo que se observan a menudo en las “zonas azules” de personas centenarias, como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón) y Loma Linda (Estados Unidos)”, explica Longo. “Son comunidades, conocidas por el elevado número de personas de 100 años o más, y su dieta es relativamente baja en proteínas, que proceden mayoritariamente de vegetales o del pescado”.

No obstante, la dieta de la longevidad “debe adaptarse a los individuos en función del sexo, la edad, el estado de salud y la genética”, apunta Longo. Por ejemplo, las personas mayores de 65 años pueden necesitar aumentar las proteínas para contrarrestar la fragilidad y la pérdida de masa corporal magra. Según los propios estudios del investigador, las cantidades más altas de proteínas son mejores para las personas mayores de 65 años, pero no antes.

Longo recomienda personalizar con un nutricionista un plan centrado en pequeños cambios que puedan adoptarse de por vida, en lugar de grandes cambios que causarán una pérdida importante y perjudicial de grasa corporal, seguida de un “efecto rebote” una vez que la persona abandone las restricciones.

“La Dieta de la Longevidad no es una restricción dietética destinada únicamente a la pérdida de peso, sino un estilo de vida centrado en retrasar el envejecimiento, que puede complementar la atención sanitaria estándar y, tomada como medida preventiva, ayudará a evitar la morbilidad y a mantener la salud hasta una edad avanzada”, concluye el investigador.