El ejercicio de respiración de 5 minutos al día que todos los mayores de 30 años deberían hacer

La practica regular de ejercicio, junto a una dieta equilibrada, es esencial para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, más allá de la actividad física tradicional, como correr, caminar o los ejercicios de fuerza, la ciencia está descubriendo formas alternativas para cuidar nuestro corazón. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que tomar un baño caliente o la sauna puede tener beneficios similares para la salud del corazón a los del ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada. Otra investigación reciente, publicada en Annals of Internal Medicine, demostró que las personas mayores de 50 años podían perder peso mientras realizaban artes marciales meditativas como el Tai Thi.

Ahora, un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder ha encontrado que un simple ejercicio de respiración puede ayudar a bajar la presión arterial y fortalecer la salud vascular. Se trata del Entrenamiento de Fuerza Muscular Inspiratoria (IMST) de alta resistencia.

IMST es básicamente un entrenamiento de fuerza para los músculos con los que se respira. Desarrollado en la década de 1980 para aquellos que sufren problemas respiratorios, consiste en inspirar vigorosamente en un dispositivo portátil, denominado entrenador muscular inspiratorio, que proporciona resistencia. “Imagina succionar fuertemente a través de un tubo que tira hacia atrás”, explican los autores.

Los investigadores se interesaron por el ejercicio tras conocer los resultados de un ensayo realizado en 2016 en pacientes con apnea obstructiva del sueño. Evaluaron si el entrenamiento a mayor resistencia consistente en tan solo 30 respiraciones diarias podría ayudar a estos sujetos a descansar mejor. Además de presentar un sueño más reparador y fortalecer el diafragma y otros músculos inspiratorios, los sujetos presentaron otros efectos inesperados: su presión arterial sistólica cayó en picado.

El nuevo estudio, publicado el Journal of Applied Physiology, buscó probar la eficacia de la IMST de mayor intensidad en personas de todas las edades y estilos de vida. Los investigadores reunieron a 128 voluntarios sanos de entre 18 y 82 años. Los sujetos realizaron entre 5 y 10 minutos del IMST de “alta resistencia” durante seis semanas.

Dos semanas después, los científicos comenzaron a registrar mejoras en la presión arterial de los participantes. Al final del estudio, tuvieron una caída de 9 puntos en su presión arterial sistólica, “una reducción igual a los efectos de algunos regímenes farmacológicos para reducir la presión arterial”, añaden.

Los investigadores, que habían estudiado anteriormente los efectos IMST para personas mayores de 50 años,se sorprendieron al descubrir que parece beneficiar también a los participantes jóvenes y saludables. “Puedes comenzar con el entrenamiento a los treinta años y mantenerlo para ayudar a retrasar o prevenir la hipertensión”.

Además, encontraron que incluso seis semanas después de dejar el entrenamiento, los sujetos mantuvieron la mayor parte de esa mejora. “Descubrimos que no solo es más eficiente en el tiempo que los programas de ejercicio tradicionales, sino que los beneficios pueden ser más duraderos”, dijo Daniel Craighead, profesor asistente de investigación en el Departamento de Fisiología Integrativa de CU Boulder.

Los marcadores de inflamación y de estrés oxidativo, que aumentan el riesgo de ataque cardíaco, fueron significativamente más bajos tras practicar el entrenamiento. Las personas que se sometieron al tratamiento, consiguieron también un 45% de mejoría en la función vascular endotelial, que es la capacidad de las arterias para expandirse bajo estimulación, y un incremento significativo en los niveles de óxido nítrico, una molécula clave para dilatar las arterias y prevenir la formación de placa.

El entrenamiento también mostró un mejor desempeño en ciertas pruebas cognitivas y de memoria. Respecto al rendimiento deportivo, se pidió a los participantes que se ejercitaran hasta el agotamiento. Estos permanecieron en la cinta de correr más tiempo y mantuvieron el ritmo cardíaco y el consumo de oxígeno más bajo durante el ejercicio.

Hay que señalar que IMST no pretende ser un sustituto del ejercicio tradicional en absoluto. Más bien, está destinado a ser un ejercicio complementario, una actividad que puedes hacer para ayudar al sistema respiratorio y al sistema cardiovascular. Como señala Craighead, puedes hacerlo en casa “en cinco minutos mientras ves la televisión”.