Revolución Fitness: el entrenamiento quema grasa de solo 7 minutos que funciona según la ciencia

En esta rutina, elaborada por científicos de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, solo necesitas tu cuerpo, una silla, una pared y muchas ganas.

Artículos para hacer gimnasia en casa de Decathlon
Artículos para hacer gimnasia en casa de Decathlon FOTO: Decathlon

Interminables jornadas de trabajo, los niños, la casa... la agitada vida diaria hace casi imposible encontrar tiempo para practicar ejercicio. El experto en ‘fitness’ Chris Jordan, del Human Performance Institute de Florida, se propuso dar solución a este problema y ofrecer una vía eficaz para ponerse en forma en el menor tiempo posible. Así nace “el entrenamiento de 7 minutos” que supone una autentica revolución para el Fitness.

Esta rutina es resultado de un estudio elaborado por científicos de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, y se resumen en que unos pocos minutos de entrenamiento a alta intensidad que se acerquen a tu capacidad máxima, produce cambios moleculares en los músculos comparables a los de varias horas de correr o andar en bicicleta. La investigación, publicada en Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine establece que con 12 ejercicios desplegando solo el peso del cuerpo, una silla y una pared, se cumple con los últimos mandatos para el esfuerzo de alta intensidad establecidos por la ciencia.

La tabla de Ejercicios que avala la ciencia
La tabla de Ejercicios que avala la ciencia FOTO: @NewYorkTimes La Razon

Está comprobado que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad proporciona “muchos de los beneficios del entrenamiento de resistencia prolongado, pero en mucho menos tiempo”, dice Chris Jordan, el director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Desempeño Humano en Orlando, Florida. Es la misma base que fundamenta los entrenamientos de HIIT y CROSSFIT sólo que a menor escala y con unos objetivos diferentes: conseguir acelerar el metabolismo diariamente en aquellas personas que lleven una vida sedentaria.

Activa la quema de grasa

Los objetivos de este tipo de ejercicios son muy concretos: mejorar la resistencia, quemar más grasa (o mejor dicho, quemar calorías) en intervalos cortos de tiempo, pero constantes a lo largo de la semana. Además, con estas rutinas se puede mejorar la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Las pautas estándar para el entrenamiento aeróbico recomiendan 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada (46 % a 63 % del consumo máximo de oxígeno, VO máx.) durante 30 a 60 minutos por sesión y/o 75 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa ( 64% a 90% VO2max) durante 20 a 60 minutos por sesión (3). Si bien estos protocolos tradicionales pueden ser efectivos, es posible que no sean lo suficientemente realistas para los adultos estresados por su vida diaria debido a la cantidad de tiempo necesario para completar cada programa, además de algunas limitaciones a la efectividad que ha sido demostradas.

En cualquier lugar

Para abordar las limitaciones de los protocolos de ejercicio tradicionales y proporcionar un programa eficaz y eficiente para sus clientes, una de las estrategias de ejercicio que utilizan es el entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) utilizando el peso corporal como resistencia. Un enfoque que combina entrenamiento aeróbico y de resistencia en un solo ejercicio que dura aproximadamente 7 minutos. Los participantes pueden repetir la serie de 7 minutos de 2 a 3 veces, dependiendo de la cantidad de tiempo que tengan. Como el peso corporal proporciona la única forma de resistencia, el programa se puede realizar en cualquier lugar.

El circuito es el siguiente (12 ejercicios):

  1. Saltos en tijeras 30 segundos + 10 segundos de descanso
  2. Sentadillas apoyando la espalda en la pared 30 segundos + 10 segundos de descanso
  3. Flexiones de codos 30 segundos + 10 segundos de descanso
  4. Abdominales 30 segundos + 10 segundos de descanso
  5. Subirse a una silla 30 segundos + 10 segundos de descanso
  6. Sentadillas normales 30 segundos + 10 segundos de descanso
  7. Triceps apoyado en silla 30 segundos + 10 segundos de descanso
  8. Plancha aguantando posición en alto 30 segundos + 10 segundos de descanso
  9. Trote estático elevando las rodillas rápidamente 30 segundos + 10 segundos de descanso
  10. Estocadas 30 segundos + 10 segundos de descanso
  11. Flexión de codos rotando (repetir con cada lado) 30 segundos + 10 segundos de descanso
  12. Plancha lateral (repetir con cada brazo) 30 segundos + 10 segundos de descanso