¿Quieres decir adiós a la barriga cervecera?: el ejercicio de menos de un minuto recomendado por Harvard

¿Han pasado más de tres meses y todavía no has conseguido olvidarte de la tripa cervecera del verano?. En los supermercados ya están los polvorones y las tabletas de turrón y tú aún no has bajado los kilos de más que ganaste en los meses de julio y agosto. Aún puedes hacerlo y la Universidad de Harvard te lo pone fácil. Ha encontrado el ejercicio perfecto. Solo requiere 30 segundos al día, nada de material y sus resultados son, de acuerdo con el centro universitario, rápidos y visibles. De hecho, los médicos de la Escuela de Medicina de Harvard llegaron a la conclusión que frente a las abdominales, este ejercicio resulta el perfecto para eliminar la grasa incorporada en el abdomen y desarrollar la zona abdominal de forma eficaz.

En el año 2017, un grupo de científicos de la Universidad de Harvard se vieron intrigados por el polémico asunto de “el mejor ejercicio de abdominales” y después de una rigurosa investigación, publicaron un estudio llamado ‘Core Exercises’. En sus conclusiones, los expertos recomendaron un ejercicio: las planchas. Es una de las actividades más completas para conseguir una mayor definición muscular ya que involucra el músculo transverso abdominal, recto abdominal, oblicuo y glúteo.

Existen muchos ejercicios muy sencillos, rápidos y fáciles de hacer en casa. Con esta rutina de ejercicios en los que solo deberás invertir 30 segundos de cada uno en un mínimo de 3 series y de 2 a 3 veces a la semana se garantizan resultados en muy poco tiempo. Se trata de la plancha abdominal o “plank”, que se ha convertido en el ejercicio estrella del fitness para trabajar los abdominales de manera integral.

Si eres principiante, planchas de 10 a 30 segundos son perfectas, y si eres más experto, intenta no excederte de los dos minutos.

Mejor que las abdominales clásicas

Incluso los deportistas más experimentados y con mayor fuerza muscular reconocen que las planchas o planks, sea cual sea el tipo de plancha que se ejecute, es un ejercicio abdominal muy intenso y exigente. Además de involucrar directamente a los músculos de la faja abdominal que conforman el six-pack, se hace un buen entrenamiento de los músculos dorsales, los bíceps y los tríceps.

Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. Comienza a hacerlo todo lo que puedas, después intenta superarlo todos los días.

Cinco razones para hacer planchas todos los días:

1. Mayor definición muscular

La plancha involucra el músculo transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos y glúteos. Esto es importante porque cada grupo muscular tiene un propósito diferente y le da una definición diferente:

• El transverso abdominal aumenta la presión abdominal para que puedas levantar más peso y también ayuda a aplanar el abdomen.
• El recto abdominal mejora el rendimiento en los deportes que requieren saltar y da el aspecto de “six pack”.
• Los oblicuos son responsables de la flexión lateral y el movimiento de torsión de la cintura. El desarrollo de estos músculos también ayudan a darle al cuerpo el aspecto de reloj de arena.
• Los glúteos apoyan la espalda y ayudan a tener un buen formado y fuerte trasero.

2. Reduce el riesgo de lesiones

Los abdominales fuertes y trabajados le dan al cuerpo la capacidad de realizar movimientos en todos los planos. Con el fin de realizar deportes o actividades diarias sin dolor, es esencial contar con un “núcleo” fuerte. La plancha es una manera segura para desarrollar el músculo y proteger la columna vertebral y las caderas durante el movimiento.

3. Entrenamiento en cualquier lugar

La plancha es una rutina ideal para realizar en la casa, en un viaje o en cualquier espacio, abierto o cerrado. No necesitas ningún equipo o mucho espacio. Y, si estás corto de tiempo, igualmente puedes lograr un buen entrenamiento haciendo planchas.

4. Mejora la postura

Un abdomen fuerte se traduce en un cuerpo con mayor posición vertical. Al tener una base sólida, el cuerpo se ve más alto y erguido, y es menos probable que se encorve. Los músculos de la base apoyan la columna vertebral, que es lo que contribuye a la gran postura.

5. Mejora el equilibrio

Un núcleo sólido aumenta la estabilidad en todo el cuerpo. Es esencial para el equilibrio y la coordinación. Si el abdomen es débil, será mucho más difícil encontrar el equilibrio. Hay una razón por la cual quienes practican yoga tienen un gran equilibrio: su núcleo soporta cada movimiento que realizan y los mantiene en la alineación.