¡Adiós a los michelines!: los sencillos ejercicios de abdominales que puedes hacer sentado en la oficina

Tener un vientre plano es el sueño de todos los deportistas que a diario abarrotan los gimnasios. Encontrar a toda costa el deporte que quema más calorías es la prioridad de aquellos que quieren perder peso y ver en números lo que luego supuestamente se traducirá en una pérdida de grasa corporal. Pero para lograr nuestro objetivo de estar en forma, el sentido común nos dice que tenemos que machacarnos en el gimnasio. Pues bien, ahora ya no tienes excusa para tener un core fuerte y decir adiós a tus antiestéticos abdominales.

Si tu excusa para tener un abdomen flácido y un core débil es que pasas muchas horas sentado en el trabajo y no tienes tiempo, te vas a quedar sin argumentos. Desde el blog healthkeeper.com, el Dr. Pedro L. González nos da los trucos para realizar una serie de ejercicios abdominales que podrás realizar sin tener que levantarte de tu puesto de trabajo. ¿Te apuntas?

El sedentarismo está detrás de la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la pérdida de masa muscular, depresión, incluso las enfermedades neurodegenerativas. Sentarse mata.

A los 24 minutos de estar sentados aumenta la inflamación, y a partir de ahí el daño solo se acumula. Por este motivo, hacer una hora de deporte después de estar sentados durante más de ocho no es suficiente para mitigar los efectos negativos. Hay que levantarse más a menudo. Sin embargo estos sencillos ejercicios te harán ejercitarte de un manera eficaz.

Ejercicios abdominales sentado en la oficina

Es muy importante estar bien sentado: Lo más atrás posible en el asiento, de forma que las lumbares se apoyen en el respaldo de la silla y a una altura suficiente para que ambos pies lleguen al suelo. Si la silla tiene reposabrazos te sujetarás en ellos. Si no tiene, apoyarás las manos en el asiento, a ambos lados de tu cuerpo. Hombros relajados, cabeza alta. Estos ejercicios son una mezcla entre el clásico crunch tumbado o el sit up de movimiento más amplio.

• Rodillas al pecho.

Eleva una rodilla hacia el pecho mientras inspiras, apretando el abdomen. Espira lento mientras bajas (sin apoyar el pie en el suelo) y cambia de pierna. Realiza 20 repeticiones con cada pierna. Para hacer más presión y trabajar abdominales inferiores apoya tus manos sobre el muslo al subir.

• Elevación ambas rodillas.

Agárrate a los reposabrazos o al asiento con las manos. Aprieta el abdomen. Inspira al subir las rodillas hasta el pecho. Espalda recta, hombros relajados, cabeza alta. Espira y baja poco a poco ambas rodillas sin que lleguen a apoyarse en el suelo. Repite 20 veces.

• Rodillas al codo.

Coloca tus manos en la nuca. Piernas un poco separadas, hombros relajados y espalda recta. Eleva una rodilla hacia el pecho mientras inspiras. Acerca el codo del lado contrario a la pierna que levantas girando el tronco. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna y de codo. Repite 20 veces con cada lado.

• Estirar y recoger piernas.

Bien erguido, sentado al borde del asiento y con las manos agarrando el asiento o el respaldo. Inclínate hacia atrás y eleva las piernas con las rodillas flexionadas. Estira y encoge las rodillas haciendo fuerza con el abdomen. Repite 20 veces, respirando con normalidad. Descansa y haz otra serie.

• Hipopresivo.

El origen de los hipopresivos fue fortalecer el suelo pélvico de las mujeres que acababan de dar a luz, pero se ha comprobado que, además, fortalecen el trasverso abdominal y los abdominales inferiores, sin añadir presión en el periné. Para realizar el hipopresivo sentado correctamente debes estar bien erguido y con ambos pies apoyados en el suelo. Los brazos apoyados sobre tus muslos con los codos abiertos hacia fuera. Haz tres respiraciones profundas observando cómo se hincha el abdomen al inspirar y cómo se vacía al espirar. En la tercera respiración expulsa todo el aire de tus pulmones y mete tripa todo lo que puedas abriendo el diafragma y tirando de la musculatura hacia dentro y hacia arriba. Aguanta al menos 10 segundos en apnea y relaja mientras inspiras de nuevo. Repite esta rutina unos minutos todos los días y descubre en unos meses cómo has tonificado tu zona abdominal, sin apenas darte cuenta.

Otros trucos que puedes usar a diario es ir caminando a tu trabajo o si la distancia es demasiado larga bajarte dos paradas antes del autobús, no utilizar el ascensor y levantarte de tu silla al menos cada media hora. Si sigues todos estos consejos los resultados te sorprenderán.