Es falso que los hidratos de carbono engorden más por la noche. ¡Palabra de experto!

¡Qué no te engañen! Decir que los hidratos de carbono para cenar son malos es tan falso como afirmar que los frutos secos no engordan, que las verduras congeladas no son tan sanas como las frescas o que deberíamos beber mínimo 8 vasos de agua al día. Todos estos son mitos alimentarios que siguen pasando de boca a boca. El refranero español dice “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Según este dicho deberíamos optar por cenas moderadas y por comidas copiosas. Pero, ¿tiene realmente sentido?

Dejar de cenar hidratos de carbono no te hará adelgazar, es una de las leyendas más extendidas que todavía sigue pasando de boca a boca. Como siempre, lo mejor es consultarlo con un experto y se lo hemos preguntado a Álvaro Serrano, dietista y fundador de la marca Nutrideal.

El mito de los hidratos de carbono

Algunas personas prescinden de los hidratos de carbono porque dicen que engordan, pero muchos expertos insisten en que son alimentos necesarios para que la dieta sea equilibrada, y sólo es necesario controlarlos. Es el ejemplo que pone Álvaro Serrano: “1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal. Y las aporta por la mañana, por la tarde y por la noche. No aporta 4 por la mañana, 6 a media tarde y 8 de noche, así no funciona esto. Lo que hay que tener en cuenta no es CUÁNDO comer hidratos, sino CUÁNTOS hidratos comer.” En otras palabras va en función de las calorías que el cuerpo gasta, independientemente de los carbohidratos. Según el experto:

- Cuando una persona gasta al día 2000 kcal y consume 2500 kcal, engorda

- Cuando una persona gasta al día 2000 kcal y consume 1500 kcal, adelgaza

La ciencia no avala el mito

Y es que hay incluso estudios que concluyen que es mejor consumirlos por la noche. Según nos explica el dietista “en 2011 la ‘North American Association for the Study of Obesity’ realizó un estudio para tratar de acabar con este tema. En el estudio se tomó a hombres de mediana edad y les dividieron en 2 grupos con unas 1400-1500 kcal diarias de comida. Cubriendo sus necesidades de proteína y grasa, y el resto carbohidratos, por supuesto”. Unos consumían carbohidratos por la mañana y otros por la noche. ¿El resultado? “El grupo que los consumió por la noche perdió un 2% más de grasa corporal que el otro grupo”, añade.

Mejor controlar que evitar

Álvaro Serrano asegura que "evitarlos podría generar en mucha gente ese pensamiento de “lo que más deseo es lo que no puedo tener”, y a largo plazo desembocar en un trastorno alimenticio”. Además, “evitarlos nos generaría ansiedad por ellos. De nada sirve estar 5 días sin comer carbohidratos, pero que llegue el fin de semana y te comas una barra de pan con la paella. Una buena dieta no te priva de nada”. El especialista incide en que "el equilibrio es la clave del progreso a largo plazo”.

Los carbohidratos de calidad

El doctor Serrano nos ha elaborado una lista porque es fundamental no meterlos todos en el mismo saco y saber que hay algunos mejores que otros:

- Los frescos. Fruta, verdura y tubérculos

- Cereales que no estén procesados/refinados y que sean integrales mayormente. Arroz integral, pasta integral…así nos aportarán más fibra, más saciedad y un mejor tránsito intestinal.

- Optar por las legumbres también es una buena idea. Muy importante tener en cuenta el método de cocción, no todo es la materia prima. Así que apostaremos por técnicas como hervidos y al vapor. Una patata cocida es saludable, una patata frita no tanto.

¿Y qué carbohidratos cenamos?

“Dependerá de nuestros objetivos y la actividad física que realicemos antes de la cena pero para el estilo de vida de la gran mayoría es recomendable consumir principalmente frutas y verduras. La verdura aporta fibra y no tiene un excesivo aporte calórico y la fruta apenas eleva los niveles de insulina", recomienda. El dietista añade que siempre será mejor decantarlos por las verduras de hoja verde y las frutas con alto contenido en agua. ¿Y si nos apetece algo más consistente? Pues podremos “incluir algún cereal, la opción perfecta es la quinoa, porque es rica en proteína y nos da un pequeño aporte de grasas saludables”.