¿No duermes bien? Esto te interesa

Existen pocas cosas más desesperantes que ver pasar los minutos en el despertador sin poder dormirse; observar con angustia que el día empieza a clarear tras la persiana y saber que en cuanto suene el despertador nos espera una fatigosa jornada que encararemos sin fuerza alguna. Las noches sin dormir van de la mano con los dolores de cabeza, el cansancio y la sensación de ser zombis sin paciencia.

El insomnio puede convertirse en un trastorno por diversos motivos: pensar demasiado, el exceso de estrés, las hormonas, una mala alimentación e incluso un efecto secundario de algún medicamento puede convertir nuestras noches en auténticas pesadillas.

Eso por no hablar que casi nadie cumple con las ocho horas de rigor establecidas para funcionar perfectamente. De hecho, en nuestro país, la media de sueño de los españoles es de 6,8 horas y el 63% asegura dormir mal a causa del estrés.

¿Qué causa los problemas para dormir?

Puede haber varios condicionantes, entre los que destacan:

Cambios fisiológicos (la menopausia, entrada en la tercera edad…).

No realizar nada de ejercicio físico durante el día, así que no estaremos cansados en la noche.

Beber mucho antes de dormir (y despertarse para ir a orinar).

La cafeína, el alcohol o el exceso de nicotina.

Enfermedades concretas como tiroides, Alzheimer, diabetes o Parkinson.

No producir suficiente melatonina.

Dormir con música o luces.

Dormir con el teléfono móvil encendido.

Cómo afrontar el día tras una noche de insomnio

Aunque muchas veces el problema sea puntual, como una carga excesiva de trabajo, hay factores que pueden ayudar (o agravar) nuestro problema para conciliar el sueño.

Es importante mantener un ambiente sin ruidos que puedan hacer nuestro sueño interrumpido o ligero. Por ello se recomienda no dormir nunca con la radio o la televisión encendidas.

La habitación tiene que tener una temperatura adecuada y la cama debe proporcionar comodidad. No hay nada más agradable que dormir con unas sábanas limpias y frescas, así que cámbialas una vez por semana y evita comer en la cama si no quieres encontrarte dando vueltas sobre migas y olores a pizza ultracongelada.

Haz algo de actividad física durante el día, aunque sea caminar, y si puedes, que sea al aire libre; eso sí, evita realizar actividad en las horas próximas al sueño que te activen en vez de relajarte. Hacer un poquito de ejercicio aporta energía, mejora tu estado de ánimo y te hará conciliar mejor el sueño por la noche.

Bebe mucho agua, pues cuando no duermes lo suficiente, las células se deshidratan porque trabajan más para realizar sus funciones. Por eso cuando no duermes, al día siguiente tu tez está opaca y grisácea. Además la deshidratación hará que te sientas aún más cansado.

Pon el despertador y levántate tan pronto como suene la alarma. Hay que evitar caer en la tentación de posponer la alarma y remolonear en la cama, sobre todo cuando has dormido mal. Los expertos recomiendan no alterar el ciclo de vigilia y sueño y acostarse más o menos a la misma hora todos los días.

Cuidado con el café o el té. Estos estimulantes son los recursos más eficaces a la hora de recuperar energía cuando uno se siente cansado. Una o dos tazas está bien, pero no pasarse bebiendo, sobre todo por la tarde, si no queremos llegar a la noche con los ojos como búhos.

Bendita siesta. Para recuperar el vigor por la tarde, no hay nada más eficaz que dormir veinte o treinta minutos de siesta. Con ese tiempo mejoraremos el rendimiento de nuestro cerebro. Eso sí, excederse y dormir hasta las ocho es contraproducente. ¿Quién puede dormir luego si te levantas a esa hora?

Haz comidas ligeras y más frecuentes. Es importante mantener estables nuestros niveles de azúcar en sangre. ¿Nunca has oído que a los niños les pone como motos el comer mucha azúcar? Pues a los adultos también. Es importante a la noche evitar alimentos con un alto contenido en carbohidratos, pues nuestro cuerpo los quema rápidamente y puede darnos hambre de última hora. La comida rica en grasas saludables y proteínas dan un impulso energético más duradero y una mayor sensación de saciedad.

Apaga el móvil y la tablet. Según un estudio realizado en Noruega y publicado en la revista médica BMJ Open, hay un vínculo directo entre el uso de dispositivos electrónicos y la duración del sueño y el tiempo que tarde este en conciliarse. Además, la luz azul que emiten las pantallas enloquece al cerebro y activa las hormonas del despertar. Los seres humanos, como los animales, son sensibles a la luz y están listos para dormir cuando oscurece, así que al atardecer nuestro cerebro empieza liberar hormonas que aumentan gradualmente las ganas de dormir. Al exponernos a la luz azul, rompemos ese patrón natural y activamos sin querer nuestro cerebro. Leer correos del trabajo en la cama o ciertos juegos, por ejemplo, pueden aumentar nuestra frecuencia cardíaca y hacer que no podamos relajarnos. Navegar por internet hasta altas horas de la noche puede hacer que nos duela todo el cuerpo al día siguiente.

Confía en los remedios naturales. Prueba a beber un vaso de leche caliente o tomar infusiones de valeriana, manzanilla, melisa e hinojo. ¿No te gustan las hierbas? Prueba con un zumo de cereza, pues es un regulador natural de la melatonina, la hormona que regula las ganas de dormir. Sustituye el azúcar por la miel, pues es un gran inductor del sueño. A veces un remedio de abuela, de los de toda la vida, tiene más eficacia que atiborrarnos a pastillas.