¿Mantener la masa muscular en períodos de inactividad? Sí, es posible

El parón forzoso por una lesión o cualquier otra circunstancia supone un mazazo para la moral de cualquier deportista. La idea de ver cómo se esfuma el trabajo de meses en el gimnasio es una fuente de ansiedad, pero la biología muscular tiene sus propios ritmos, y estos son, por fortuna, mucho más lentos de lo que el pánico inicial sugiere. El cuerpo, en realidad, necesita mucho más tiempo del imaginado para empezar a perder la masa muscular ganada con tanto esfuerzo.

De hecho, la creencia popular de que unos pocos días de inactividad bastan para dar al traste con el progreso es sencillamente errónea. Para que se produzca una pérdida muscular medible hace falta un periodo de inactividad total de casi tres semanas. Y si durante ese descanso se mantiene un mínimo de actividad física, la diferencia es abismal: la merma de fuerza y volumen puede no aparecer hasta pasadas entre diez y doce semanas.

Sin embargo, el reloj biológico no corre igual para todo el mundo. Existen factores individuales que aceleran o ralentizan este proceso, donde la edad y las hormonas juegan un papel crucial. Las personas de edad avanzada, por ejemplo, son más propensas a una pérdida rápida por un fenómeno conocido como "resistencia anabólica", que disminuye la capacidad del cuerpo para generar músculo. A esto se suma el equilibrio de hormonas como el cortisol, la testosterona o el estrógeno, una realidad que confirman desde Women's Health y que explica por qué cada caso es un mundo.

Claves para frenar el deterioro muscular durante un parón

Por ello, aunque no se pueda entrenar con normalidad, existen varias estrategias para poner coto a esta degradación. La nutrición es la primera línea de defensa: garantizar un mayor consumo de proteínas durante las semanas de inactividad ha demostrado ser una herramienta de gran eficacia para preservar el tejido magro. Asimismo, y siempre bajo supervisión médica, realizar movimientos ligeros que no provoquen dolor ayuda a enviar al organismo las señales necesarias para que no desmantele la musculatura.

Además, el cuidado debe ser integral. El cuerpo no es solo un conjunto de músculos, y factores como el estrés o el descanso influyen directamente en su estado. La falta de un descanso nocturno reparador, por ejemplo, puede disparar los niveles de cortisol, una hormona que acelera la descomposición del tejido muscular. Atender la salud mental para gestionar la frustración inherente a un parón obligado es, por tanto, tan importante como la dieta.

Finalmente, cuando llegue el momento de volver a la rutina, la paciencia es la mejor aliada. Los expertos insisten en la importancia de un retorno gradual y progresivo, escuchando las señales del cuerpo. Forzar la máquina con un regreso demasiado precipitado no solo es contraproducente, sino que eleva drásticamente el riesgo de sufrir una nueva lesión, lo que obligaría a volver a la casilla de salida.