5 formas de prevenir y aliviar las agujetas después de realizar ejercicio físico

Al finalizar una sesión de ejercicio, es normal que aparezca dolor muscular, en especial si hemos pasado mucho tiempo sin practicar deporte. Incluso para deportistas habituados, una rutina intensa puede generar estos dolores en los días posteriores, ya que el músculo habrá sufrido microrroturas que deberán regenerarse.

Para muchos, el dolor muscular es parte de la recompensa... la evidencia de que se han esforzado al máximo. Y es cierto, siempre que las molestias no se intensifiquen demasiado ni se prolonguen en el tiempo, puede tratarse de una señal de que el entrenamiento ha dado resultados.

¿Qué provoca las agujetas?

Las agujetas tradicionalmente se han explicado como una acumulación de ácido láctico, que es un subproducto de la producción de energía en los músculos. También se pensaba que cuando el ácido láctico cristalizaba, producía dolor y daños en las fibras musculares. Hoy sabemos que no tiene nada que ver con eso. Las agujetas se deben a microscópicas roturas en las fibras musculares que se producen cuando hacemos grandes esfuerzos físicos.

Uno de los remedios más comúnmente recomendados para combatir las agujetas es tomar un vaso de agua con azúcar. Se ha vendido como un elixir contra los dolores musculares, pero no es un método realmente efectivo. Sí que es cierto, por otra parte que puede darnos una buena dosis de energía e hidratos de carbono absorción rápida, pero no nos aporta nada más además de eso.

Las agujetas, también conocidas como mialgia o dolor muscular tardío, comienzan alrededor de 12 horas después de haber realizado el ejercicio. Y si todo va según lo previsto, deberían desaparecer unas 72 horas más tarde, más o menos. Con el tiempo -y a medida que el cuerpo se acostumbra- los dolores disminuyen o hasta desaparecen. Sin embargo, hasta que llega ese momento, las molestias pueden resultar bastante incómodas e incluso limitantes. Por eso es conveniente conocer estrategias para reducir el dolor muscular:

1. Una alimentación adecuada

Hay unos cuantos alimentos que podemos incluir en nuestra rutina diaria, que nos ayudarán a reparar las fibras musculares y que nos ayudarán a reducir el dolor muscular. Lo que necesitamos en estos momentos es una buena combinación de hidratación, minerales, hidratos de carbono, proteínas, etc. Por eso, si el entrenamiento ha sido especialmente intenso y necesitas recuperarte, te recomendamos que incluyas alimentos ricos en estos nutrientes.

Otro aspecto que no debes descuidar es la hidratación, sobre todo cuando haces deporte, porque debes reponer el líquido que se va perdiendo. La hidratación es muy importante antes, durante y después de cualquier entrenamiento físico. Si no bebemos lo suficiente, el daño muscular y la inflamación puede ser bastante más severa.

2. Calentamiento y estiramientos

Antes de practicar cualquier tipo de deporte, es muy importante dedicar unos minutos a calentar los músculos. De este modo, los preparas para el ejercicio y para el desgaste que van a sufrir. Un adecuado calentamiento no sólo te ayudará a prevenir las agujetas, sino que también te ayudará a evitar que aparezca cualquier tipo de lesión muscular.

Pero recuerda, el calentamiento debe ejecutarse siempre de menos a más. Comenzaremos con un ejercicio cardiovascular lijero e iremos subiendo el ritmo. Y si queremos evitar las temidas agujetas, deberíamos continuar con este patrón al realizar nuestra rutina de ejercicios, es decir, comenzando de menos o más. Tu cuerpo se adaptará mejor con la progresión y el trauma físico será menor.

Y al igual que el calentamiento es esencial al comienzo de nuestra sesión de entrenamiento, el estiramiento también lo es al finalizarla. Al estirar las fibras musculares ayudamos a aliviar cualquier molestia generada por la tensión soportada durante el ejercicio. Incluso puede ayudar a prevenir ciertas lesiones.

3. Intercalar duchas frías y calientes

De acuerdo con un estudio publicado por Journal of Postgraduate Medicine, el calor contribuye en mejorar la circulación sanguínea en el músculo, lo que permite una regeneración más veloz de los tejidos musculares. Mientras tanto, uno de los efectos del frío detallados en el estudio es la reducción del dolor y de la inflamación muscular. Además, el enfriamiento del cuerpo te hará sentir más calmado, fresco y recuperado.

La buena noticia para cualquier deportista es que podemos beneficiarnos de los efectos de una ducha a ambas temperaturas si intercalamos una y otra. Quienes recomiendan intercalar temperaturas sostienen que lo mejor es realizar intervalos de 1 minuto de agua fría y 2 de agua tibia o caliente. Aunque también hay quien prefiere comenzar con agua caliente, e ir bajando la temperatura poco a poco.

4. Masajear los músculos afectados

Cuando ejercemos presión y masajeamos los músculos conseguimos reducir sustancialmente la inflamación muscular y el dolor de las agujetas. Lo más recomendable es utilizar una crema de masajes especializada, porque suelen contener mentol y sustancias similares, que añaden un toque de frescor en la piel que ayuda a relajar la zona afectada. Una alternativa que da unos resultados estupendos es utilizar un rodillo de espuma, en lugar de las manos.

5. Descansar

Parece de traca, pero es importante recordarlo. Dejar al músculo descansar y no forzarlo durante un par de días es siempre de gran ayuda durante la recuperación posterior a un sobreesfuerzo físico. Ahora bien, es importante que no nos acomodemos. Si hemos vuelto a hacer ejercicio después de un tiempo, es importante que no perdamos la ilusión y que no dejemos de hacer deporte.