Diez superalimentos que debe incluir en su dieta diaria y puede comprar en el supermercado

La investigación científica ha demostrado que unos hábitos alimenticios saludables y algunos tipos de dietas, como la Mediterránea, contribuyen a reducir la hipertensión arterial, las enfermedades cardiacas, la diabetes e, incluso, algunos tipos de cáncer.

La ciencia también ha comprobado la existencia de los denominados superalimentos y, pese a que a por sí solos no son suficientes para mantenernos nutridos, si se combinan con una alimentación sana aportan numerosos beneficios para la salud y reducen las enfermedades crónicas.

En los últimos tiempos han salido a la luz numerosos superalimentos, que en muchos casos son difíciles de adquirir y tienen unos precios bastante elevados. Pero la Escuela de Medicina de Hardward ha identificado los diez superalimentos que destacan por sus beneficios sobre la salud y que se pueden encontrar en cualquier supermercado a precios razonables.

Lista de superalimentos

Bayas. Las bayas son ricas en fibra y tienen un alto contenido de antioxidantes y nutrientes que combaten numerosas enfermedades.

Este tipo de frutos como los arándanos, las frambuesas, las moras y otras muchas se pueden incluir en el desayuno mezclándolas con yogur o cereales, o hacer batidos y helados.

Pescado. El pescado es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.

Los pescados con mayor contenido de omega-3 son el salmón, los filetes de atún, la caballa, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas. Se puede incorporar a la dieta como comida o cena o para preparar ensaladas y numerosos platos si se compra en conserva

Verduras de hoja verde. Las verduras de hojas verdes oscuras son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio. Además, contienen fitoquímicos, unas sustancias químicas producidas por las plantas que tienen un efecto positivo en la salud. Además, añaden una cantidad importante de fibra a la dieta.

Entre estos vegetales destacan por sus propiedad las espinacas, las acelgas, la col rizada, y hojas de mostaza. Se pueden consumir en crudo o santeadas, así como para cocinar sopas y guisos. .

Frutos secos. Avellanas, nueces y almendras son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Su inclusión en la dieta no debe ir más de un puñado al día, ya que aportan muchas calorías. Se pueden tomar como tentempié, con yogur en el desayuno o para elaborar platos combinándolos con verduras.

Aceite de oliva. El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados. Todas estas sustancias ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

En la dieta Mediterránea se utiliza tanto para cocinar como para tomarlo en crudo en ensaladas. Además, es el mejor sustituto para platos que se elaboran con mantequilla como los postres, tartas o dulces.

Cereales integrales. Este tipo de cereales son una importante fuente de fibra fibra soluble e insoluble para nuestro organismo. Además, también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. La ciencia ha demostrado que los cereales integrales reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes.

La avena es el cereal más utilizado para los desayunos, pero también se puede incluir en la dieta la quinoa, las bayas de trigo o el arroz integral.

Yogur. El yogur es un importante fuente de calcio y proteínas contiene cultivos vivos llamados probióticos. Estas "bacterias buenas" pueden proteger al cuerpo de otras bacterias más dañinas.

Escuela de Medicina de Hardward recomienda tomar yogur natural, ya que los de frutas o saborizados contienen demasiada azúcar añadida. Lo ideal es comprar yogur natural y añadir fruta fresca. Además, los yogures que tengan "cultivos activos vivos" como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus y S. thermophilus también aportan beneficios para nuestra salud . Este alimento no sólo puede tomar como postre y merienda ya que puede utilizarse para elaborar mayonesa o crema agria para aderezos o salsas.

Vegetales crucíferos. En este tipo de verduras están incluidas el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, col rizada, el colinabo, las hojas de mostaza, los rábanos y los nabos. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluidos indoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir algunos tipos de cáncer.

Para los más pequeños puede ser "difíciles" pero se pueden disimular incorporándolos a sopas o platos de pasta. Para que no pierdan sus propiedades, lo recomendable es cocinarlos al vapor.

Legumbres. En esta categoría alimenticia se incluye judías rojas, negros, rojos y garbanzos, así como soja y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteínas de origen vegetal. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además de para elaborar platos tradicionales se pueden tomar en ensalada o para hacer hummus.

Tomates. Los tomates tienen un alto contenido de vitamina C y licopeno, un pigmento natural que da el color rojo a algunas frutas y verduras y es un potente antioxidante, que reduce el riesgo de cáncer de próstata.

Además, tiene otros beneficios como: antioxidante, antiinflamatorio, preventivo frente a algunos cánceres, quimioterapeútico, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previene frente a enfermedades neurodegenerativas.

También se ha demostrado que previene los accidentes cerebrovasculares y su consumo reduce los niveles de colesterol de baja densidad o LDL (conocido como colesterol malo). "El LDL-colesterol se adhiere a los vasos sanguíneos produciendo una lesión denominada placas de ateroma. La existencia de estas placas determina el inicio de ciertas enfermedades cardiovasculares.

Los tomates se pueden tomar en ensalada, para elaborar salsas o como ingrediente de numerosas recetas. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los antioxidante, el licopeno se absorbe mejor tras ser procesado mediante la cocción o al ser exprimido. El proceso térmico favorece a la rotura de las paredes celulares del tomate y por tanto la liberación del licopeno y otras moléculas. El tomate, asociado al aceite de oliva virgen extra, nos aporta mayor valor nutricional a la ingesta. Así, el zumo de tomate o el tomate cocido permite una mayor asimilación del licopeno que el tomate crudo.