¿Sin tiempo para andar? Seguir esta dieta equivale a dar 4.000 pasos más al día

Comer alimentos buenos para la salud es tan eficaz como hacer ejercicio. De hecho, seguir una dieta cardiosaludable incluso podría equivaler a dar más de 4.000 pasos extra al día en personas adultas mayores de 50 años. Así lo afirma un nuevo estudio publicado esta semana en European Journal of Preventive Cardiology, la revista científica de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC).

"Este estudio proporciona algunos de los datos más sólidos y rigurosos hasta la fecha para apoyar la conexión de que mejores dietas pueden conducir a una mayor aptitud cardiorrespiratoria", señala el doctor Michael Mi, autor del estudio y cardiólogo en el Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston (Estados Unidos), a través de un comunicado. La aptitud cardiorrespiratoria refleja la capacidad del organismo para suministrar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. También integra la salud de múltiples sistemas orgánicos, como el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos.

Los investigadores explican que la aptitud cardiorrespiratoria es un "potente predictor de la longevidad y la salud". Así, por ejemplo, incluso en personas que hacen la misma cantidad de ejercicio, sigue habiendo diferencias en la forma física, lo que según los científicos del estudio sugiere que factores adicionales como la dieta contribuyen a ello. En concreto, "la mejora de la forma física que observamos en los participantes con mejores dietas fue similar al efecto de dar 4.000 pasos más cada día", subraya.

Cómo se llevó a cabo el estudio de la dieta saludable

El estudio analizó la relación entre una dieta mediterránea saludable y la forma física en adultos. Para ello, los investigadores analizaron a 2.380 personas del cohorte del Framingham Heart Study. La edad media era de 54 años y el 54% eran mujeres.

Los sujetos realizaron una prueba de ejercicio cardiopulmonar de esfuerzo máximo en un ergómetro de bicicleta para medir el VO2 máximo (la tasa máxima de oxígeno que alguien utiliza durante el ejercicio).

Los investigadores también cuantificaron las concentraciones sanguíneas en ayunas de 201 metabolitos, que son sustancias producidas durante la digestión y liberadas en la sangre durante el ejercicio. Así, recogieron muestras de sangre de un subconjunto de 1.154 participantes.

También rellenaron el cuestionario semicuantitativo de Harvard sobre frecuencia alimentaria, que cuantificaba la ingesta durante el último año de 126 alimentos, desde nunca o menos de una vez al mes hasta ≥6 raciones al día. La calidad de la dieta se evaluó mediante el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI; de 0 a 110 puntos) y la Puntuación de la Dieta Mediterránea (MDS; de 0 a 25), ambos asociados a una buena salud cardiaca.

Las puntuaciones más altas en la encuesta indicaban una dieta de mejor calidad que incluía frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres, pescado y grasas saludables, y limitaba la carne roja y el alcohol.

Resultados: mejor oxigenación y metabolismo

Los investigadores examinaron la relación entre la dieta y la forma física después de tener en cuenta otros factores como la edad, el sexo, la ingesta total diaria de energía, el índice de masa corporal, el hábito de fumar, los niveles de colesterol, la tensión arterial, la diabetes y el nivel de actividad física habitual.

La media del Índice de Alimentación Saludable Alternativa fue de unos 67 puntos, mientras que la media del MDS fue de unos 12. En comparación con la puntuación media, un aumento de 13 puntos en el AHEI y de casi 5 en el MDS se asoció con un 5% y un 4% más de VO2 máximo, respectivamente. Es decir, que quienes comían mejor tenían pulmones más "eficientes" a la hora de tomar y enviar oxígeno a los músculos. De esta manera, el corazón puede bombear más sangre con cada latido.

"En los adultos de mediana edad, los patrones dietéticos saludables se asociaron fuerte y favorablemente con la forma física, incluso después de tener en cuenta los niveles de actividad habituales", dijo Mi. "La relación era similar en mujeres y hombres, y más pronunciada en los menores de 54 años que en los adultos mayores".

Los investigadores examinaron la relación entre la calidad de la dieta, la forma física y los metabolitos. "Nuestros datos sobre metabolitos sugieren que una alimentación sana se asocia a una mejor salud metabólica, lo que podría conducir a una mejor forma física y capacidad para hacer ejercicio", afirma Mi.

"Se trata de un estudio observacional, por lo que no podemos concluir que comer bien mejore la forma física ni excluir la posibilidad de que exista una relación inversa, es decir, que los individuos en buena forma física elijan comer sano", añadió.

"Una dieta mediterránea es un buen punto de partida"

Según Mi, el estudio proporciona otra razón para comer mejor. "Una dieta de estilo mediterráneo con alimentos frescos e integrales y un mínimo de alimentos procesados, carne roja y alcohol es un buen punto de partida", dijo,

Jack Craig, entrenador personal certificado de Inside Bodybuilding (una clínica de salud para atletas profesionales) señaló a Medical News Today que 4.000 pasos son aproximadamente la cantidad media de actividad que la mayoría de las personas sedentarias en los Estados Unidos realizan durante el día. "Con una cantidad tan baja de actividad, es importante seguir una dieta saludable", explica Craig.

"Las dietas mediterráneas se encuentran entre las más notoriamente cardiosaludables, por lo que pueden conllevar beneficios como los que se obtendrían con 4.000 pasos al día". Además, es "rica en ingredientes" que pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y enfermedades cardiovasculares como la insuficiencia cardiaca o el ictus.

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El ejercicio sigue siendo importante

Evidentemente, no podemos sustituir el ejercicio únicamente por una dieta más saludable. Craig señala que "es importante no ver la dieta como una alternativa a la actividad física". Y añade: "Caminar con regularidad a lo largo del día, incluso en breves descansos de cinco minutos al día, puede reducir la presión arterial y el azúcar en sangre, así como elevar el estado de ánimo y ayudar a pensar con más claridad".

"Caminar también supone un estímulo importante que puede ayudar a mejorar el equilibrio, el desarrollo muscular y la densidad ósea de las extremidades inferiores, algo esencial a medida que envejecemos", apunta.

La dieta mediterránea saludable se basa en cocinar con aceite de oliva (menos perjudicial para la tensión arterial y el colesterol) y utilizar ingredientes básicos y frescos, en lugar de alimentos procesados. Un alimento básico de la dieta mediterránea es el pescado (salmón o pescado blanco) con patatas hervidas o asadas y verduras hervidas, como el brécol. Además, los platos turcos y griegos tienden a cocinar la carne y el pescado a la plancha en lugar de fritos.

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