DASH: Todo lo que debes saber sobre la “mejor dieta del mundo”

Estamos en la fase 0 de la desescalada y a muchos nos han entrado las prisas por ponernos a dietas y regresar a la nueva normalidad sin esos kilos de más que henos sumados tras 40 días de confinamiento. Sin embargo es importante no lanzarnos a cualquier “plan milagro” y tener en cuenta un detalle fundamental: ningún plan es eficaz si sus resultados no se mantienen a largo plazo. De poco sirve matarnos de hambre durante un corto period y después volver a comer tan mal como antes.

Si este es tu objetivo, tu dieta es sin duda la denominada “Dash”, al que muchos estudios consideran como la mejor del mundo junto con la Mediterránea. Pero ¿En que consiste? ¿Por qué es tan efectiva? Esto es todo lo que debe saber.

Fue desarrollada como una dieta específica para tratar a pacientes con tensión alta, pero hoy en día se ha extendido como un perfecto régimen de adelgazamiento, y su éxito ha sido rotundo. La dieta DASH es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

La Dietary Approaches to Stop Hypertension es fruto de una serie de estudios que comenzaron en 1993 y terminaron en 1997. Los análisis reflejan diversos aspectos nutricionales y dietéticos relacionados con la hipertensión. Los investigadores buscaban evidencias para reducir el peligro de sufrir un problema cardiovascular. Como consecuencia, el National Institutes of Health (o NIH), una de las instituciones más importantes en materia de salud tanto en EE.UU. como a nivel mundial, desarrolló un régimen, una dieta destinada a prehipertensos con la intención de controlar la enfermedad potencial.

Esta dieta consiste en controlar los alimentos, aumentando la cantidad de ciertas frutas, verduras y lácteos y reduciendo el contenido en grasas. Su efectividad se ha comprobado en diversas investigaciones. Según los resultados, una restricción y dieta alimenticia bajo los patrones de la dieta DASH permite tener bajo control la tensión arterial de forma eficiente. Pero lo cierto es que una de las características de esta dieta es que, al ser un patrón de dieta saludable, no solo vale para tratar la hipertensión, sino que también puede ser útil para adelgazar, sobre todo en el caso de aquellas personas con malos hábitos alimenticios, pues un cambio como el planteado por la dieta DASH permitiría reducir la ingesta de calorías y adecuarla a sus necesidades.

La dieta está pensada para limitar la ingesta a 2.000 calorías diarias, primando el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. También incluye bastantes productos lácteos bajos en grasa, pollo, pescado, legumbres, frutos secos y aceites vegetales. Se limita fuertemente el consumo de grasas saturadas y productos lácteos ricos en grasas, y el consumo de azúcares se reduce a la mínima expresión.

Te mostramos algunos de los alimentos que puedes tomar y otros que deberías evitar o reducir para que puedas comenzar a ponerla en práctica y a la línea a la “nueva normalidad”.

Alimentos permitidos

Leche semidesnatada o desnatada

Es una magnífica alternativa a la leche entera que posee más grasa. En el mercado también existen marcas que tienen leche enriquecida con algún elemento saludable como el calcio o el ácido fólico.

Quesos bajos en grasas

Como el queso desnatado o el fresco.

Carne

No conviene desechar la carne en la dieta DASH, aunque es mejor consumir carnes magras. El pollo, el conejo o el pavo son las mejores carnes para los que padecen hipertensión.

Pescado blanco y azul

En una dieta sana y equilibrada no debe faltar el pescado blanco y azul. El salmón fresco, el lenguado, el rape o el atún te ayudarán a combatir la hipertensión.

Fruta fresca

La fruta fresca es fundamental en la dieta DASH: pera, melón, manzana, sandía, plátano, kiwi, fresas, etcétera.

Verduras

Lo mismo sucede con las verduras, recomendables en cualquier tipo de dieta. Opta por buenas ensaladas con lechuga, zanahoria y tomate, o cocina platos que contengan alcachofas, espinacas o berenjenas.

Legumbres

Las legumbres también son buenos aliados a la hora de bajar la tensión arterial. Consume judías blancas, lentejas y garbanzos.

Frutos secos

Los frutos secos tienen muchos beneficios. De hecho, las almendras y las nueces son los máximos exponentes de la dieta DASH.

Alimentos prohíbidos

Grasas Saturadas

Hay que limitar la ingesta de algunos alimentos que contienen un alto contenido en grasas saturadas como los embutidos o fiambres, encurtidos o carnes rojas o ahumadas.

Conservantes y enlatados

Disminuye el número de conservas y alimentos enlatados. Estos contienen grandes cantidades de sodio a modo de conservante.

Precocinados y congelados

Evita en la medida de los posible las comidas precocinadas o congeladas. De la misma manera, emplean sustancias con alta concentración en sodio para resaltar el sabor o como conservante.

Bollería industrial

La bollería industrial es el alimento prohibido en toda clase de dieta de adelgazamiento. Son un fuente de calorías y tienen un alto contenido en grasas trans.

Sal

Reduce tanto como puedas el consumo de sal. En su lugar utiliza hierbas aromáticas, especias o condimentos que den sabor y aporten antioxidantes y nutrientes varios.

Alcohol

De igual forma, se recomienda reducir el consumo de alcohol y evitar las bebidas azucaradas.