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Estos son los 6 únicos ejercicios que necesitas para ganar masa muscular

Aunque los ejercicios de aislamiento pueden ser convenientes, la base de cualquier entrenamiento de musculación deben ser siempre los ejercicios compuestos

Si llevas menos de dos años en el gimnasio, todavía eres un principiante. Y si eres un principiante, todo tu cuerpo necesita ejercitarse... y no solo un músculo concreto. Es decir, que los ejercicios que deben centrar tu rutina son los ejercicios compuestos, que -a diferencia de los ejercicios de aislamiento- son los que hacen que trabajen varios músculos simultáneamente. Esto no quiere decir que dejemos completamente de lado los ejercicios de aislamiento, porque es cierto que pueden ser muy convenientes a la hora de trabajar algunas zonas más problemáticas. Sin embargo, la base del entrenamiento debe ser siempre el ejercicio compuesto. Con estos movimientos no sólo trabajarás más zonas musculares en menos tiempo, sino que -además- es la mejor estrategia para que la musculatura se desarrolle de una forma uniforme.

Imagen de una mano cogiendo una pesa | Fuente: Dreamstime
Imagen de una mano cogiendo una pesa | Fuente: DreamstimeDreamstimefreemarker.core.DefaultToExpression$EmptyStringAndSequenceAndHash@5b2ae4a8

Recuerda que -al principio- lo mejor es comenzar siempre con pesos pequeños. Esto nos permitirá reducir las lesiones mientras dominamos la técnica. Y poco a poco, podremos ir incluyendo mayores cargas y así, producir un estímulo superior para ganar músculo y por lo tanto volumen. Pero no debemos adelantarnos, porque -al final del día- la técnica adecuada es lo que permite maximizar los resultados.

A continuación, podrás encontrar los 6 ejercicios compuestos esenciales en cualquier rutina de entrenamiento:

1. Dominadas

Imagen de un hombre haciendo una dominada | Fuente: Dreamstime
Imagen de un hombre haciendo una dominada | Fuente: Dreamstimedreamstimefreemarker.core.DefaultToExpression$EmptyStringAndSequenceAndHash@5b2ae4a8

Pocos ejercicios son tan esenciales y dan tan buenos resultados como las dominadas. Con este ejercicio trabajaremos dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral, (...).

Como suele ocurrir con casi todos los ejercicios de musculación, existen muchas formas de hacer las dominadas.Pero los clásicos son clásicos por algo. Lo más recomendable -sobre todo si estás empezando- es el agarre completo, es decir con las manos colocadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y con las palmas mirando hacia adelante.

Si todavía no eres capaz de realizar las dominadas, no te preocupes. Tienes muchas herramientas (como las bandas elásticas) que pueden ayudarte a fortalecer la espalda y que -con el tiempo- te ayudarán a levantar tu propio peso.

2. Press de hombros

Imagen de un hombre haciendo press de hombro | Fuente: Dreamstime
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A diferencia de lo que se puede deducir por su nombre, este ejercicio no trabajará únicamente los hombros; sino que también implica a todo el tren superior en la dura tarea de estabilizar la barra y mantener la carga. Aunque moderar los pesos con los que trabajamos siempre es importante, lo es todavía más cuando estamos realizando algún ejercicio de hombros, porque son muy fáciles de lesionar.

3. Press Banca

El press banca es absolutamente esencial para fortalecer brazos, hombros y pectorales | Fuente: Dreamstime
El press banca es absolutamente esencial para fortalecer brazos, hombros y pectorales | Fuente: Dreamstimedreamstimefreemarker.core.DefaultToExpression$EmptyStringAndSequenceAndHash@5b2ae4a8

Este es -probablemente- el ejercicio estrella de cualquier musculitos. Y es que, es absolutamente esencial si lo que quieres es lucir palmito. El press banca fortalecerá brazos, hombros y pectorales al mismo tiempo. Para hacerlo en su variación más elemental, nos tumbaremos boca arriba en el banco, con los pies apoyados en el suelo y con las piernas formando un ángulo de 90 grados. Y cogeremos la barra con una anchura entre las manos ligeramente superior a la de nuestros hombros.

4. Remo horizontal con barra

Abusar del alcohol acelera la pérdida de masa muscular
Abusar del alcohol acelera la pérdida de masa muscular dreamstimeDreamstime

Este ejercicio es uno de los más importantes a la hora de desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda, los bíceps y las piernas. Cualquier entrenamiento de aumento de masa muscular debería incluir al menos una variante de remo. Aunque el más elemental es el remo horizontal con barra.

Para realizarlo, debemos colocarnos en la posición más anatómica y más natural, es decir, con la espalda a unos 30º, con las manos mirando hacia nuestros pies y separados a la altura de los hombros. Durante la ejecución de este movimiento debes prestar atención a la postura de tu espalda, porque es el origen de la mayor parte de las lesiones. La espalda no puede estar arqueada, ni hacia adelante, ni hacia atrás.

5. Sentadillas

La sentadilla es el ejercicio básico para cualquier entrenamiento de piernas y glúteos | Fuente: Dreamstime
La sentadilla es el ejercicio básico para cualquier entrenamiento de piernas y glúteos | Fuente: Dreamstimedreamstimefreemarker.core.DefaultToExpression$EmptyStringAndSequenceAndHash@5b2ae4a8

La sentadilla es el ejercicio básico para cualquier entrenamiento de piernas y glúteos. Con este movimiento trabajaremos los cuádriceps, los glúteos, los gemelos, el abdomen y la espalda. La sentadilla básica se realiza colocando la barra sobre en la parte superior y posterior de la espalda, y bajar el glúteo hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas. Luego, hay que ponerse de pie hasta la posición inicial. Este ejercicio no debería faltarte bajo ningún concepto.

6. Peso Muerto

La técnica para realizar el peso muerto es bastante complicada, pero es importante aprenderla para hacerlo con seguridad | Fuente: Dreamstime
La técnica para realizar el peso muerto es bastante complicada, pero es importante aprenderla para hacerlo con seguridad | Fuente: Dreamstimedreamstimefreemarker.core.DefaultToExpression$EmptyStringAndSequenceAndHash@5b2ae4a8

Este es uno de los ejercicios más completos. Principalmente, con él trabajaremos cuádriceps, trapecios, dorsales, gemelos, isquiotibiales, glúteo mayor, erector espinal, fascia torso-lumbar y -como no- los abdominales. La técnica para realizar el peso muerto es bastante complicada. Y de todos los errores, el más común es comenzar con demasiado peso. Es un ejercicio que implica gran parte de nuestro cuerpo, por lo que nos permitirá levantar una carga mayor que cualquier otro ejercicio. Sin embargo, no debemos emocionarnos demasiado y debemos ser prudentes, para aprender a ejecutar la técnica con seguridad.