¿Qué son los “ejercicios excéntricos” y por qué debes hacerlos?

Cada día más investigaciones científicas demuestran los increíbles beneficios de los ejercicios excéntricos. Y es que incluirlos en nuestra rutina deportiva nos hará construir más músculo que con el ejercicio concéntrico. Pero ¿Qué son, para qué sirven y como se diferencian?

Los ejercicios excéntricos son aquellos mediante los cuales desaceleramos la carga externa, es decir, buscan mantener la contracción del músculo mientras se avanza hacia el estiramiento del mismo, partiendo de una posición concéntrica (acortamiento del músculo).

El ejercicio concéntrico es el que realiza un acortamiento de las fibras musculares mientras se vence una resistencia, por ejemplo, cuando sostenemos una mancuerna con nuestra mano y la llevamos hacia el hombro (movimiento de flexión de codo).

Los beneficios demostrados por la ciencia de los “ejercicios excéntricos” son tantos que son los más tenidos en cuenta en programas de recuperación y rehabilitación. Algunos de los deportes en los que más se emplean son el fútbol, el triatlón y algunas especialidades del atletismo.

Los movimientos excéntricos tienen gran importancia en deportes compuestos por saltos, carreras, cambios de dirección como el trail running con bajadas, carreras de montaña, etc., sin olvidarse que son importantes en todas las actividades físicas y deben incluirse en cualquier entrenamiento. Son tan importantes porque los músculos responsables intervienen en trabajos como por ejemplo en el apoyo de la pierna mientras se realiza la carrera o en el frenado de la aceleración hacia delante cuando se baja una cuesta.

5 RAZONES PARA INCLUIR EJERCICIOS EXCÉNTRICOS EN TU PRÁCTICA DEPORTIVA

• Mayor fuerza muscular: Ya que tus músculos son más fuertes a medida que se mueven de manera excéntrica, si quieres superar tus límites, tienes que trabajar de forma excéntrica. Advertencia: los ejercicios excéntricos aumentan el dolor muscular de inicio tardío, el dolor que se siente hasta 72 horas después de un entrenamiento intenso, de manera considerable.
• Más flexibilidad: Realizar ejercicios excéntricos puede reducir la necesidad de realizar entrenamientos dedicados de “flexibilidad”. El truco es moverse a través de todo el rango de movimiento mientras realizas la fase excéntrica de tu ejercicio. Con el tiempo, ese rango de movimiento se hará más y más grande.
• Menor riesgo de lesiones: Los ejercicios excéntricos fortalecen no solo sus músculos, sino también los tejidos conectivos de su cuerpo, lo que ayuda a rehabilitar los dolores y molestias, así como a prevenir lesiones.
• Mejor rendimiento deportivo: Las acciones excéntricas no son solo algo que haces en la sala de pesas. Se da en cualquier entrenamiento, desde voleibol de playa a maratones de 10 km. Por lo tanto, al realizar rutinas de entrenamiento de fuerza y concentrarte no solo en movimientos concéntricos o isométricos, sino también en movimientos excéntricos, preparas mejor tu cuerpo para cualquier desafío que se presente.
• Mejoran el control neuromuscular y la propiocepción.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS EXCÉNTRICOS

Por su nombre, quizás has pensado que los ejercicios excéntricos son muy complicados de ejecutar o que necesitas una gran forma física para ello. Aunque existen diferentes grados de intensidad y propuestas para todo tipo de públicos, algunos pueden ser realmente sencillos.

Sin ir más lejos, hay actividades rutinarias que pueden considerarse ejercicios excéntricos. Hablamos, por ejemplo, de bajar escaleras o cuestas a un ritmo adecuado. Extrapolado al mundo del gimnasio, puedes trabajarlo con la ayuda de rampas o steps.

Otros ejercicios prácticos para los que no necesitas ningún material son las zancadas y las sentadillas.