¿Tienes más de 50 y quieres borrar tu tripa?: Los dos ejercicios que debes hacer y los que no, según Harvard

A medida que va pasando el tiempo, si no realizamos ejercicio físico, la masa muscular se va perdiendo, pudiendo llegar a generar trastornos graves de salud como es la sarcopenia (pérdida gradual de músculo esquelético) y todo lo que la acompaña como la hipertensión, pérdida de mineralización ósea o diabetes. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los adultos deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos semanales o actividades físicas intensas durante mínimo 75 a 150 minutos por semana.

Si quieres perder grasa abdominal, muy propia de la menopausia y además fortalecer el core debes tomar nota de estas recomendaciones. Desde Harvard avisan de los importantes beneficios- sobre todo a partir de cierta edad- de trabajar la zona central del cuerpo: aporta estabilidad a las partes móviles que hay por encima y por debajo del core, como son la columna vertebral, la espalda y las caderas. Y además nos permite eliminar grasa del vientre. Sin embrago hay que tener en cuenta cuales son los ejercicios más adecuados.

¿Cuáles son los dos tipos de ejercicios abdominal que recomienda Harvard para mayores de 50?

Se descartan para esa edad aquellos abdominales tradicionales que implican el esfuerzo del cuello y de las cervicales. Para los expertos de Harvard los abdominales estilosit-up y los crunchs son ejercicios que solamente ayudan a fortalecer algunos músculos centrales pero que “presentan riesgos para los adultos mayores”, es por eso que no son recomendados a partir de los 50 años. Destacan los profesionales que a la hora de elegir los mejores ejercicios para trabajar el abdomen y aumentar la fuerza, lo ideal es hacer ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez.

Estos son los dos que debemos incluir en nuestra rutina:

1. Puente de glúteos

Hay un malentendido social que piensa que este puente solo trabaja los músculos de los glúteos y las piernas pero en realidad es uno de los mejores para trabajar la zona del core.

Para hacerlo hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas. Podemos incluir algo de peso en nuestra cadera para añadir más intensidad. A partir de aquí, lo que hemos de hacer es empujar fuerte contra el suelo con nuestro pies y elevar las caderas manteniendo la neutralidad de la columna. Es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se contrae y se crea una contracción de todo los grupos musculares, como si fuese un corsé.

2. Plancha

Conocidas por todo el mundo, la plancha o plank es de los mejores ejercicios para trabajar casi todos los músculos del cuerpo a la vez. Indispensables en cualquier rutina para endurecer el abdomen y fortalecer la espalda. Este es el segundo ejercicio elegido por Harvard para mayores de 50 ya que es muy eficiente, permite trabajar sin riesgo de lesión o, como mucho, con muy poco riesgo de lesión.

Para realizarla correctamente, lo que hemos de hacer es apoyarnos sobre nuestros pies y antebrazos a la vez que realizamos una muy ligera flexión de la cadera y mantenemos nuestra columna neutra.

Al principio costará un poco mantener la postura, pero a medida que vayamos haciendo y practicando, podremos durar cada vez más.

En algunos casos y si es necesario, se puede llevar a cabo la versión modificada de la plancha tradicional con las rodillas apoyadas en el suelo.

Añaden desde la Escuela de Salud de Harvard que si se trata de personas que no ejerciten el core diariamente o son sedentarias, lo ideal es enfocarse en la calidad del ejercicio e poco ir aumentando su intensidad.