Sociedad

¿Es seguro correr durante el embarazo?

Lo importante no son la edad ni las pulsaciones, sino tener una rutina previa y poder hablar mientras se hace la actividad, explican los expertos, que dan una serie de consejos para volver al “running” tras el parto

Mujer embarazada corriendo
Mujer embarazada corriendo FOTO: DREAMSTIME Dreamstime

Durante el embarazo, y siempre que el médico no lo desaconseje, es recomendable realizar actividad física, ya que fortalece el corazón que puede bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que mejora la presión arterial al hacer que esta baje. Además, evita que se aumente de peso de forma excesiva; disminuye el riesgo de desarrollar una diabetes gestacional (algo clave sobre todo a partir de los 35 años); fortalece la musculatura; facilita la preparación al parto, y permite una recuperación posterior más rápida. Pero ahora que el «running» tiene cada vez más adeptos, son más las futuras madres que dudan si continuar con esta actividad deportiva o sustituirla temporalmente por otra.

Antes que nada, lo primero es preguntar al médico. Pero, en general, «no es malo que una embarazada siga haciendo el ejercicio al que está acostumbrada siempre y cuando el niño no corra peligro. Si la mujer llevaba ya seis meses realizando su entrenamiento con regularidad, no hay inconveniente en que siga, siempre y cuando vaya con cuidado. Estar en estado no es una enfermedad, por lo que no hay que cambiar de estilo de vida», explica Christophe Ramírez, jefe de los servicios médicos de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) y director de la Clínica HLA Dr. Sanz Vázquez de Guadalajara.

«Por los cambios que supone el embarazo en el organismo –prosigue– hacer ejercicio aeróbico suave es altamente recomendable. Ahora bien, hay que definir el concepto de «suave». Para una mujer sedentaria, con pasear 30 minutos diarios será suficiente. Pero para una corredora acostumbrada a correr dos horas diarias, suave será correr ‘’solo’' una».

Y «si una mujer quiere empezar a correr estando embarazada, habría que hacer una valoración previa», afirma la Dra. Amelia Carro, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología.

Otro factor es la edad. «Los riesgos a los 40 no son los mismos que a los 20. A más edad las articulaciones están menos preparadas para correr estando en estado, también hay más riesgo cardiovascular y mayor probabilidad de sufrir diabetes gestacional y, por tanto, es importante una valoración previa que la podría hacer el propio médico de cabecera», explica la Dra. Carro.

No obstante, aunque con los años se sea más propenso a sufrir alguna dificultad, «eso no quiere decir que a partir de los 40 no se pueda seguir haciendo deporte estando embarazada. El ginecólogo tiene que evaluar el estado del feto en cada momento para ver si todo se va desarrollando con normalidad, y si aprecia algún problema es cuando dirá que hay que tener cuidado», afirma Ramírez.

Otro factor unido a la edad del que se suele oír hablar para desaconsejar correr durante el embarazo son las pulsaciones, aquello de que no se deberían superar las 140. Esto es porque durante esta etapa se produce una alteración entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. Ahora bien, «eso de las 140 no es verdad. Depende de la persona», afirma la Dra. Carro, quien explica que «la frecuencia cardíaca máxima se calcula por la edad, de modo que una persona con 20 años a 160 pulsaciones va fenomenal y una de 43 a 140. No hay que hacer caso a esto, lo importante es que la gestante pueda mantener el habla mientras camina o corre», mantener una conversación fluida sin tener la sensación de que le falta el aire, ya que «llevas oxígeno a la placenta».

En cuanto a si resulta idóneo reducir la distancia, la doctora de la SEC incide en que «lo importante es bajar de velocidad para que el corazón no vaya tan cargado». Y combinar el «running» con «actividades de fortalecimiento muscular: sentadillas, planchas sencillas sobre la pared, sentarse y levantarse de la silla, realizar ejercicios de suelo pélvico... pero si se hacen mal uno se puede lesionar, así que mejor que un preparador supervise».

En cuanto al trimestre, se trata como en todo de utilizar la lógica, de modo que, como afirma el experto, «hasta que el volumen lo permita. En el tercero estará complicado, pero depende de cada caso». Y a medida que aumenta el volumen de la gestante se incrementa la posibilidad de deshidratación, por lo que «si para cualquier deportista es fundamental evitar las horas de calor, con más razón lo es para una mujer embarazada».

Ahora bien, como puntualiza la doctora, «al principio del embarazo cuando una sale a correr no pasa nada, pero cuando pasan los meses el exceso de peso que se va ganando no es bueno. Pesar diez kilos más impacta en las articulaciones». Y no solo, como recuerda la experta, «puede subir la tensión».

En lo que a suelo pélvico se refiere, Sandra Rodríguez, vocal de la Comisión de Fisioterapia en Uroginecología y Obstetricia del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid, explica que «no suelen recomendar correr a las embarazadas, ya que todas nuestras estructuras van a estar muy laxas y si hacemos deporte de impacto haremos que no nos sujeten bien. Útero, vejiga y recto están en el abdomen sujetos por ligamentos que tiran de este lugar. Si empiezan a soportar mucho peso tienen más distensión y si saltas sujetará mucho menos. Por eso a partir de la semana 15-16-17 recomendamos no correr, pero sí hacer ejercicio: elíptica, pilates... para seguir teniendo capacidad pulmonar y para que la musculatura siga firme».

El doctor de la RFEA no tiene duda de que hay otros deportes «más cómodos y menos estresantes que correr como pasear, nadar, ya que así se evita el bamboleo de la tripa que supone correr».

También la doctora Carro recomienda antes optar «por nadar o realizar cualquier actividad acuática como el aquagym ya que en el agua pesará un tercio menos, y hacer elíptica, caminata rápida con bastones nórdicos o pilates, por el bien de las articulaciones». ¿Cuánto tiempo? «30 minutos al día como mínimo», añade.

Y lo más importante... «escuche su cuerpo», inciden tanto la doctora Carro como Rodríguez.

Consejos para volver a correr tras el parto

►Después de dar a luz, hay que recuperar la fuerza y el control de la musculatura del periné, el abdomen y los glúteos. Según Rodríguez, la mujer debería «empezar con ejercicios respiratorios» y evitar realizar distancias largas y las escaleras: «Es mejor andar a pasos cortos porque la cadera está muy móvil y evitar las escaleras (idóneas durante el embarazo) porque la pelvis necesita fijarse». Y cuando el cuerpo lo pida «sentarse».

Además, siempre que sea posible es mejor elegir rutas llanas para la práctica del «running» y si no fuera viable, hacer las subidas corriendo y caminar en las bajadas. Y no tener prisa. Hay que preparar el cuerpo de nuevo para la carrera tras el parón, y por ello resulta esencial la fisioterapia de suelo pélvico desde la semana 16 del embarazo –para preparar el cuerpo al parto, ser más flexible– y tras la cuarentena, salvo que se tengan grandes molestias que entonces antes para «evitar prolapso uterino, incontinencia, estreñimiento o molestias durante las relaciones sexuales».