Este es el ejercicio imprescindible para ganar fuerza a partir de los 50 años

Con el paso del tiempo, mantener la fuerza física se convierte en algo más que un objetivo estético: es una cuestión de salud, autonomía y calidad de vida. Y aunque muchas personas se apuntan al gimnasio o recurren a suplementos para mitigar los efectos del envejecimiento, la solución más efectiva podría estar al alcance de todos y sin coste alguno. Este ejercicio clásico, funcional y científicamente respaldado es una herramienta clave para preservar la fuerza a partir de los 50 años.

Conforme avanzamos en edad, uno de los mayores enemigos del bienestar físico es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza. Este proceso natural comienza a manifestarse a partir de los 30 años y se acelera notablemente a partir de los 50. Según datos de la Fundación Española del Corazón, cerca del 30% de las personas mayores de 60 años ya presentan signos evidentes de esta condición.

¿El resultado? Mayor dificultad para realizar tareas cotidianas, pérdida de equilibrio y aumento del riesgo de caídas. De ahí que los expertos insistan en la importancia de mantener activos los músculos y las articulaciones con ejercicios que trabajen la fuerza.

El ejercicio que lo cambia todo: la sentadilla

No se necesita maquinaria de gimnasio, ni mancuernas sofisticadas ni rutinas complicadas. Las sentadillas son uno de los movimientos más completos y funcionales que existen. Consisten, simplemente, en imitar el gesto de sentarse y levantarse de una silla, pero de forma controlada y repetida.

Este ejercicio recluta simultáneamente varios grupos musculares esenciales:

• Cuádriceps y glúteos, los motores principales del movimiento.
• Isquiotibiales, claves para la estabilidad posterior.
• Core, que se activa para mantener el equilibrio y la postura correcta.

Además, las sentadillas fomentan la movilidad articular derodillas, caderas y tobillos, fortalecen los tendones y contribuyen a mantener la densidad ósea.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Para realizar una sentadilla básica:

• 1. Coloca los pies separados al ancho de los hombros.
• 2. Mantén la espalda recta y el pecho abierto.
• 3. Flexiona las rodillas lentamente como si te fueras a sentar en una silla imaginaria.
• 4. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más cerca posible).
• 5. Empuja hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.

Para principiantes, puede hacerse con el apoyo de una silla detrás, como referencia. Y a medida que se gana confianza, se puede aumentar la dificultad sosteniendo una carga ligera (como una botella de agua) o haciendo variantes como la sentadilla con pausa o sentadillas búlgaras (con un pie apoyado en una altura y bajar sólo con una pierna).

¿Qué beneficios tiene esta rutina?

Más allá de los cambios físicos visibles, el impacto de las sentadillas es profundo. Según una revisión publicada en Cochrane Database of Systematic Reviews (Liu & Latham, 2009), los programas de entrenamiento de fuerza en mayores mejoran de forma significativa el equilibrio y reducen la incidencia de caídas, una de las principales causas de hospitalización en la tercera edad.

Además, las sentadillas estimulan la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, esenciales para la regeneración muscular, que el cuerpo empieza a producir en menor cantidad con los años.

La versatilidad de las sentadillas las convierte en una opción ideal para cualquier persona, sin importar su nivel físico. Pueden hacerse en casa, sin equipamiento, y en sesiones de pocos minutos al día. Incluso con tan solo tres series de 10 repeticiones, tres veces por semana, ya es posible notar mejoras en fuerza, movilidad y estabilidad en pocas semanas.

A partir de los 50 años, el ejercicio no es sólo recomendable: es fundamental. Y dentro del abanico de posibilidades, las sentadillas se erigen como una de las herramientas más potentes y accesibles para mantenerse fuerte, ágil y autónomo. No se trata de seguir cumpliendo años, sino de vivirlos con plenitud y poder moverse con libertad. Y eso, a veces, empieza por una simple sentadilla.