¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Ponte en forma en solo 10 minutos al día con esta rutina de ejercicios MicroHIIT

La teoría detrás de los regímenes de adelgazamiento dicta que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos. De esta forma entramos en lo que se conoce como déficit calórico, que es ese estado en el que nuestro cuerpo se ve forzado a recurrir a sus reservas para generar la energía que necesita para seguir funcionando. Este es el motivo por el que nuestro cuerpo quema grasa cuando estamos a dieta.

Adelgazar no es lo único que importa

Para conseguir mantenernos en déficit calórico y, por lo tanto, perder peso; lo mejor que podemos hacer es encontrar sinergia entre un entrenamiento adecuado, el seguimiento de una alimentación saludable y el establecimiento de una rutina de descanso sostenible y suficiente. Pero, eso sí, debemos hacerlo con cuidado:

Cuando nos sometemos a dietas y rutinas muy exigentes… o cuando no tomamos las medidas necesarias, nuestro cuerpo acaba generando lo que se conoce como catabolismo proteico, que no sólo quema grasa... sino que también quema músculo. Y eso hará que los resultados sean muy deficientes. Porque, al final, control de la grasa no es suficiente para lograr un cuerpo atlético y estético. Es necesario desarrollar los músculos para conseguirlo.

De acuerdo con la opinión de los expertos, la mejor opción para quemar grasa sin quemar el músculo son las sesiones de HIIT o “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad” realizadas con el propio peso corporal. Este tipo de rutinas están diseñadas para que los músculos se activen y para “se coman” su propia grasa, mientras se desarrollan y se fortalecen. Y lo mejor de todo es que existe una variante dentro del HIIT que es perfecta para todas las personas que no tienen tiempo para ir al gimnasio.

¿Cómo se construye una rutina MicroHiit?

El MicroHIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular que está formado por 10 ejercicios de alta intensidad que se realizan en unos 10 minutos. Lo mejor de todo es que no necesitas mancuernas ni pesas, ya que utilizas únicamente tu propio peso corporal y resistencia física. Cada ejercicio consiste en hacer el máximo de repeticiones que puedas en unos 45 segundos, y luego descansar por unos 15 segundos antes de pasar al siguiente.

Lista de ejercicios:

Realizaremos dos veces la misma serie de 5 ejercicios, con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre cada uno de ellos. La lista de ejercicios que recomendamos para una sesión de MicroHIIT son:

1. Burpees

Para empezar, ponte de pie. Después, agáchate y coloca tus manos en el suelo. Salta hacia atrás para ponerte en posición de plancha y haz una flexión de brazos. A continuación, salta con los pies hacia atrás para volver a la posición inicial y salta con las manos por encima de la cabeza.

2. Sentadillas con salto

Comience con los pies separados al ancho de los hombros, agáchese hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º y luego salte tan alto como pueda apretando los glúteos y estirando los brazos y los piernas. Si crees que esto lo tienes controlado, siempre puedes agregar un par de mancuernas a la sentadilla para aumentar la resistencia.

3. Tijeras

Acuéstese boca arriba con las manos debajo de los glúteos y levante las piernas del suelo, cruzando una pierna sobre la otra.

4. Mountain Climbers

Comience en posición de plancha y alterne el movimiento de las piernas, llevando las rodilla hacia el pecho rápidamente, hazlo primero con la izquierda y luego haz lo propio con la rodilla derecha. A medida que te sientas cómodo con el ejercicio, aumenta la velocidad del movimiento.

5. Zancadas con salto

Comience adelantando una pierna y bajando hacia la posición de zancada. Luego salte para cambiar de pierna en el aire y aterrizar en una zancada con la pierna opuesta. A medida que te vayas sintiendo cómodo puedes realizar el movimiento a un ritmo más rápido.

Antes de empezar:

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio físico, es importante empezar de manera moderada. Como principiante, es recomendable que inicies tu rutina con un entrenamiento menos intenso. Conforme vayas cogiendo tono muscular, ve aumentando la intensidad. Escucha a tu cuerpo y no dudes en descansar durante la sesión de MicroHIIT. Además, es importante que dejes que tus músculos descansen al menos un día a la semana.

Y recuerda, en todos los deportes siempre hay que calentar y las sesiones de MicroHIIT no son una excepción. Ten en cuenta que son ejercicios con impacto y que debes tener tus articulaciones y músculos ya calientes antes de empezar la sesión. De la misma forma, termina tu entrenamiento estirando y relajando todo el cuerpo hasta recuperar el aliento.