La importancia de la fibra dietética

Es cierto que cuando se habla de alimentación se ha escrito largo y tendido sobre las grasas, sobre su efecto en las enfermedades cardiovasculares y la acumulación de colesterol en las arterias. También se ha hablado de los hidratos de carbono a los cuales en la actualidad se les culpa de casi todo, muchas veces sin diferenciar entre ellos; entre los refinados y los no refinados, entre los monosacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos.

Dentro de ellos se encuentra un grupo especial, un nutriente que muchas veces se olvida a la hora de hacer recomendaciones, y sobre el que en los comienzos de la nutrición no se prestaba tanta atención: la fibra dietética.

Comúnmente conocida simplemente como fibra, la fibra dietética se engloba dentro del amplio grupo de los hidratos de carbono.

Tiene la característica fundamental de que es fermentada por las bacterias (flora intestinal) total o parcialmente en lo que se denomina efecto prebiótico, y no es absorbida por nuestro organismo, por lo que se expulsa formando parte de las heces. La fermentación de la fibra da lugar a diversos productos: los ácidos grasos de cadena corta, el hidrógeno, el dióxido de carbono y el metano, y algunos de ellos son expulsados en forma de gases.

Dentro de la fibra se pueden distinguir dos grandes grupos: por un lado, el de la fibra soluble, la cual durante el proceso digestivo se mezcla con el agua y se convierte en gel ralentizando el proceso digestivo. Este tipo de fibra está presente mayormente en las semillas, los frutos secos, las frutas y las legumbres, además de en algunos tipos de algas. Por otro lado, está el grupo de la fibra insoluble, que no se mezcla con el agua y principalmente aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del tracto digestivo, conformando el bolo fecal. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en los cereales de grano entero y en el salvado.

Cuando se comenzaron a lanzar recomendaciones sobre el consumo de fibra, muchas de ellas se referían a la fibra insoluble. De hecho, muchos productos eran enriquecidos o suplementados con salvado. No obstante, las investigaciones posteriores comenzaron a dar relevancia también al consumo de fibra soluble.

En la actualidad, algunas sociedades científicas, como la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), recomiendan consumir una ratio diaria de fibra insoluble o soluble de 3:1, con una recomendación de 25 a 38 gramos por día siempre acompañados de una correcta hidratación. Por supuesto esta recomendación va dirigida a individuos adultos y sanos.

Esta sociedad también indica que un consumo mayor de 50 gramos de fibra al día no presenta beneficios adicionales y puede causar intolerancias como flatulencia, gases, malestar e incluso disminución en la absorción de ciertos oligoelementos y vitaminas. No obstante, el estudio «Anibes» de la Fundación Española de Nutrición (FEN) recoge que, de media, los españoles consumen alrededor de 13 gramos al día de fibra, con el menor consumo en aquellos individuos que padecen sobrepeso u obesidad.

Los beneficios de un consumo adecuado de fibra dietética son múltiples: ayuda a disminuir la absorción de sustancias tóxicas e indeseadas, a controlar los niveles de tensión arterial, a disminuir los picos de glucosa, favorece la saciedad y plenitud evitando la sobreingesta, favorece la motilidad intestinal dando consistencia al bolo fecal y previniendo el estreñimiento y también sirve de sustento para la flora intestinal.

Hoy existen suplementos y alimentos enriquecidos en fibra, no obstante, lo más recomendable es consumir una dieta rica en hortalizas y frutas, incluyendo también de forma complementaria los frutos secos y las semillas.

Para ello se debería llevar la cuenta de cuántos productos de la huerta se consumen diariamente y tener un estricto control de los productos ultraprocesados los cuales, siempre que sean de origen vegetal, han sido refinados y se les ha eliminado una gran parte o la totalidad de la fibra dietética que contenían.

En definitiva, resulta apasionante que un nutriente que no se llega a absorber (tan sólo algún subproducto de su fermentación) pueda ser tan relevante en la salud y causar unos efectos tan beneficiosos con un coste tan bajo.

Quizás, antes de pensar en ajustar dietas o contar calorías o macronutrientes, la población general debería comenzar a cerciorarse de si consume una cantidad suficiente de fibra y por ende una cantidad suficiente de productos de origen vegetal.

Anxo Carreira es nutricionista y profesor de la Universidad Carlemany, en Andorra