Como mejorar el sueño adolescente: retrasar la entrada a clase y las troncales a las 11

Retrasar media hora la entrada a clase, impartir las asignaturas troncales a partir de las 11:00 horas o no terminar el deporte extraescolar a las 21:00 son algunas de las recomendaciones para que los adolescentes duerman las ocho horas que necesitan, una cifra a la que no llegan la mitad de ellos.

Son algunos de los consejos incluidos en el 'Decálogo de propuestas para unos horarios escolares saludables', que ha presentado este miércoles en Vitoria la 'Alianza por el sueño', formada por pediatras y médicos especialistas en sueño.

Este documento se dirige a los centros escolares para que puedan desempeñar su labor académica respetando los ritmos biológicos de los estudiantes.

La primera medida del decálogo es retrasar entre media hora y una hora el horario de entrada a clase, que en la ESO suele ser las ocho de la mañana, para reducir la somnolencia. El motivo es que en la adolescencia hay lo que se llama un "retraso de fase", es decir, que se duermen más tarde. La consecuencia es que el 52 % de los adolescentes en España van a clase habiendo dormido menos de ocho horas.

Además, con la edad, el porcentaje de niños y adolescentes que duermen menos de lo recomendado va aumentando: de tercero de primaria a cuarto de la ESO se dedican dos horas menos a dormir entre semana.

Esta situación se intenta revertir los fines de semana, cuando el 48 % de la población infantil duerme más horas de las recomendadas.

El 'jetlag' escolar

Esto es lo que se conoce como el 'jetlag escolar', que provoca que uno de cada tres escolares pueda presentar síntomas de somnolencia diurna y un cansancio que les impide desarrollar sus tareas y actividades con normalidad.

Otra recomendación es impartir las clases principales a partir de las 11 de la mañana. En la adolescencia, la capacidad de aprendizaje y la capacidad de mantener la atención es mínima entre las 8:00 y las 10:30, y sube de 11:00 a 13:00 y después de comer.

Lo mismo para los exámenes: ponerlos a partir de las 11:00 y a mitad de semana. Un lunes a primera hora es la peor hora.

También se aconseja descansar entre clases, entre tres y diez minutos, y cuidar los horarios de la comida: si los adolescentes salen del instituto a las tres, hasta las cuatro no comen, con el riesgo de atracón.

Para los niños, dedicar un tiempo para la siesta y disponer de un sitio en los colegios para hacerla.

Otros consejos se resumen en moverse: evitar el sedentarismo en el aula, tomar el sol y cantar, bailar o subir escaleras diez minutos antes de entrar en clase para activarse y favorecer la actividad física.

La habitación de los adolescentes, otro planeta

En la jornada, los doctores Carlos Egea, neumólogo, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, y Gonzalo Pin, coordinador del área de Sueño de la Asociación Española de Pediatría, han explicado el decálogo.

Pin ha comentado que, aunque son unas recomendaciones, admitiendo que las familias y los colegios tienen exigencias en sus horarios laborales que dificultan su aplicación, es "imprescindible que este decálogo no se quede en un documento sino que se traduzca en políticas y cambios reales en nuestros centros escolares".

Egea ha añadido otro dato: un 15 % de los adolescentes toma las pastillas de sus padres para dormir, y ha alertado de que para los niños y los adolescentes "la luz natural ha desaparecido, sustituida por las pantallas, los televisores, los móviles. Hemos alterado las habitaciones, como si los niños y adolescentes vivieran en un iglú en otro planeta".

Ante ello, ha instado a generar un cambio en la sociedad: "Antes se fumaba en los hospitales y se iba en moto sin casco, pues hay que adaptarse y cambiar porque dormir tiene que ver con los años que se van a vivir".