¿Se puede adelgazar sin hacer ejercicio? Esta dietista nos da las claves

Este 4 de marzo se celebra el Día Mundial de la Obesidad convocado por la Federación Mundial de la Obesidad con el objetivo de concienciar sobre el riesgo sanitario que conlleva padecer sobrepeso y no seguir una alimentación equilibrada.

En España, los datos de sobrepeso son alarmantes a pesar del estilo de vida mediterráneo que seguimos la mayoría de los españoles, muy recomendado por médicos, nutricionistas y especialistas. En este sentido, según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020 (EESE-2020), en los grupos de edad de 35 a 74 años, un 44,9% de hombres y un 30,6% de mujeres padecen sobrepeso.

¿Qué es la obesidad y el sobrepeso?

Lo que comúnmente conocemos como obesidad y/o sobrepeso es una acumulación anormal de grasa en el cuerpo que se genera tras una mala alimentación y/o una falta de ejercicio físico. La OMS, la EESE-2020 y la Encuesta Nacional de Salud 2017 (ENSE) emplean el mismo patrón a la hora de medir la obesidad y el sobrepeso, el índice de masa corporal (IMC).

“El índice de masa corporal (IMC) es un indicador de la relación entre el peso y la talla. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2)”, expone la OMS. En base a este indicador definen el sobrepeso y la obesidad de la siguiente forma:

•sobrepeso: IMC igual o superior a 25.

•obesidad: IMC igual o superior a 30.

Cabe señalar que este indicador proporciona la medida más fiable porque es la misma para hombres y mujeres de todas las edades, aunque este es un valor aproximado porque el nivel de grosor es diferente en cada persona.

En este punto, Marga Martín, dietista de Quirónsalud Toledo, experta en obesidad y en alimentación a la mujer / materno infantil nos explica a las principales causas del sobrepeso, cómo funciona la pérdida de grasa en nuestro cuerpo y si realmente podemos adelgazar sin hacer ejercicio.

¿Cuáles son los factores causan normalmente la obesidad según tu experiencia como dietista?

En la mayoría de los casos de sobrepeso que trato las principales causas que generan este problema de salud son normalmente una mala economía, falta de tiempo familiar para la elaboración de comidas o simplemente falta de hábitos saludables.

“La obesidad se da sobre todo en personas que desde a muy corta edad han tenido unos hábitos de alimentación desestructurados”

¿Cómo funciona la pérdida de grasa en nuestro cuerpo?

A la hora de hablar de pérdida/quema de gasa, en realidad de lo que estamos hablando es de la oxidación de grasa. La oxidación de grasa consiste en que la parte de grasa “sobrante” de nuestro cuerpo, se convierte en combustible, es decir, en energía para poder realizar por ejemplo una actividad física.

¿Se puede perder peso sin hacer ejercicio o deporte?

Podríamos decir que sí “con pinzas” como digo siempre, para perder peso necesitamos comer menos de lo que nuestro cuerpo gasta y esto se entiende como déficit calórico. Debemos tener en cuenta que por ejemplo una persona que no tenga un gasto energético muy elevado, es decir, que no queme muchas calorías, para conseguir ese déficit calórico sin hacer deporte, tendrá que comer muy muy poquitas calorías, por lo que, desde mi punto de vista, ni compensa, ni es saludable.

“Si no haces ejercicio, pero mediante la alimentación has ingerido menos calorías de lo que tu cuerpo ha gastado al cabo del día, claro que vas a perder peso”

A la hora de perder peso, ¿qué es más importante llevar una dieta equilibrada o hacer deporte?

Te voy a poner un ejemplo que te ayudará entender a la perfección la relación entre alimentación y deporte a la hora de perder peso. Si haces 2 horas de actividad física diaria lo que supone un gasto energético y de calorías bastante considerable, pero tu alimentación está basada en ultra procesados, grasas saturadas, fritos, rebozados, etc, lo más probable es que ingieras más calorías de lo que tu cuerpo ha gastado aun habiendo realizado esas 2 horas de actividad física. Por ello, la alimentación es mucho más relevante que el deporte en cuanto a la pérdida de peso.

“Hay estudios que demuestran que la alimentación forma el 80% con respecto al deporte que sólo representaría el 20%, por lo que te diría que es más importante la alimentación”

¿Las dietas tan estrictas a la hora de perder peso de forma muy rápida tiene rebote?

Por supuesto que tienen rebote. Si durante un tiempo de tu vida estás restringiendo grupos de alimentos con una calidad nutritiva buena, pero con un aporte calórico más elevado, como puede ser un plato de lentejas, y lo sustituyes por otros alimentos con un aporte calórico menor, conseguirás esa bajada de peso porque has consumido muy poquitas calorías. Sin embargo, la repercusión tanto a corto como largo plazo va a ser negativa, ya que al volver a una alimentación “normal” recuperarás todo el peso perdido.

¿Beber mucha agua ayuda a perder peso?

Beber agua es sano y sería bueno llegar ente 1 a 1,5 litros de agua al día (recuerda que mediante alimentos frutas y verduras también estamos incorporando líquidos). Tomar agua es un signo de salud, pero no por ello voy a perder peso de una manera más rápida sin valorar otros hábitos como consumo de fruta, verdura, cantidades de comidas en el plato, etc.

“Un consumo excesivo de agua también es perjudicial ya que puede provocar el trastorno llamado hiperhidratación que consiste en una excesiva hidratación del organismo”

¿Qué hábitos podemos cambiar fácilmente para perder grasa en nuestro día a día?

Muchos y muy fáciles. Tomar más verduras en comidas principales como guarnición o primer plato en comida y cena. Elegir como postre la fruta, que la bebida de elección en las comidas sea el agua, llevar a cabo la distribución del plato Harvard para no comer más de lo que mi cuerpo necesita y.. MOVERNOS.

Como experta en obesidad, ¿qué método funciona mejor a la hora de perder peso en tus pacientes?

Hay miles de métodos y miles de estrategias que te pueden servir para perder peso como ayuno intermitente, dieta cetogénica, dieta detox, etc., pero ningunas de estas estrategias se acaba adaptando a la persona y al final fracasa porque tiene una fecha de caducidad muy rápida y lo que queremos es que estos hábitos perduren en el tiempo.

“Según mi experiencia, el método de adaptación es lo que mejor funciona, es decir, adaptar tu menú de déficit calórico a tu estilo de vida, según tu rutina, tus horarios, tus gustos alimenticios y tu economía”