Descubren como lograr más rendimiento entrenando la mitad de tiempo

Encontrar a toda costa el deporte que quema más calorías y tonifica el cuerpo es la prioridad de aquellos que acuden a diario a los gimnasios para perder y lograr un cuerpo 10. Pero para lograr nuestro objetivo de estar en forma, el sentido común nos dice que tenemos que machacarnos en el gimnasio. Pero ¿Y si te dijeran que se puede obtener más resultados entrenando la mitad?. Un estudio científico así lo asegura.

Un grupo de investigadores de la Universidad Edith Cowan (Australia) ha demostrado que ganar fuerza y volumen muscular puede cumplirse con la mitad de entrenamiento y la mitad de peso en las mancuernas y en el entrenamiento de piernas.

El equipo, en el que también participaron investigadores de la Universidad de Niigata y la Universidad de Nishi Kyushu (Japón), y de la Universidad Estatal de Londrina (Brasil), hizo que grupos de personas realizaran tres tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas y midió los resultados. Se comprobó que los que sólo bajaron el peso experimentaron las mismas mejoras que los que subieron y bajaron el peso, a pesar de realizar sólo la mitad de repeticiones.

Menos tiempo, más efectividad

“Ya sabemos que una sola contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana -incluso si son sólo tres segundos al día-, pero la contracción muscular concéntrica (levantar una pesa) o isométrica (sostener una pesa) no proporciona tal efecto”, ha comentado uno de los líderes de la investigación, Ken Nosaka.

Así, este estudio demuestra que se puede ser mucho más eficientes en el tiempo que se dedica al ejercicio y seguir viendo resultados significativos si se centra el ejercicio en las contracciones musculares excéntricas.

“En el caso de un curl con mancuernas, mucha gente puede creer que la acción de levantamiento proporciona el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento”, ha detallado el investigador.

Tres grupos de estudio

El estudio consistió en tres grupos que realizaron rizos con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas, más un grupo de control que no hizo nada. De los grupos de entrenamiento, uno realizó contracciones musculares sólo excéntricas (bajando el peso), otro contracciones musculares sólo concéntricas (levantando el peso) y otro realizó contracciones musculares concéntricas y excéntricas (levantando y bajando el peso alternativamente).

Los tres vieron mejoras en la fuerza concéntrica, pero esa fue la única mejora para el grupo de sólo concéntrico. Los grupos de sólo excéntrico y concéntrico-excéntrico también vieron mejoras significativas en la fuerza isométrica (estática) y en la fuerza excéntrica.

Lo más interesante es que, a pesar de que el grupo de sólo excéntricos hizo la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron pesas, las ganancias de fuerza fueron muy similares y el grupo de sólo excéntricos también vio una mayor mejora en el grosor del músculo, un indicador de la hipertrofia muscular: 7,2 por ciento en comparación con el 5,4 por ciento del grupo de concéntricos y excéntricos.

Los expertos señalan que aprovechar estos descubrimientos podría ser muy útil para lograr la máxima eficacia en el gimnasio.

5 RAZONES PARA INCLUIR EJERCICIOS EXCÉNTRICOS EN TU PRÁCTICA DEPORTIVA

• Mayor fuerza muscular: Ya que tus músculos son más fuertes a medida que se mueven de manera excéntrica, si quieres superar tus límites, tienes que trabajar de forma excéntrica. Advertencia: los ejercicios excéntricos aumentan el dolor muscular de inicio tardío, el dolor que se siente hasta 72 horas después de un entrenamiento intenso, de manera considerable.
• Más flexibilidad: Realizar ejercicios excéntricos puede reducir la necesidad de realizar entrenamientos dedicados de “flexibilidad”. El truco es moverse a través de todo el rango de movimiento mientras realizas la fase excéntrica de tu ejercicio. Con el tiempo, ese rango de movimiento se hará más y más grande.
• Menor riesgo de lesiones: Los ejercicios excéntricos fortalecen no solo sus músculos, sino también los tejidos conectivos de su cuerpo, lo que ayuda a rehabilitar los dolores y molestias, así como a prevenir lesiones.
• Mejor rendimiento deportivo: Las acciones excéntricas no son solo algo que haces en la sala de pesas. Se da en cualquier entrenamiento, desde voleibol de playa a maratones de 10 km. Por lo tanto, al realizar rutinas de entrenamiento de fuerza y concentrarte no solo en movimientos concéntricos o isométricos, sino también en movimientos excéntricos, preparas mejor tu cuerpo para cualquier desafío que se presente.
• Mejoran el control neuromuscular y la propiocepción.