Esta es la cantidad de fibra que necesitas para adelgazar

¡Ojo, que determinarlo no es tan sencillo!

La fibra es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo porque previene el estreñimiento y en consecuencia nos ayuda a no ganar peso.
La fibra es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo porque previene el estreñimiento y en consecuencia nos ayuda a no ganar peso.

Si has buceado alguna vez en Internet en busca de una dieta o algún truco para perder peso, seguramente hayas leído que el consumo de fibra es prioritario. Sin embargo, como acostumbramos a decir en esta cabecera “todo depende del caso”. Además, el caso de la fibra es un poquito más complejo de lo que a priori te pueda parecer. Pensarás que son alimentos con fibra los cereales integrales, el pan integral y poco más. Pero en realidad no solo hay infinidad de alimentos que la contienen sino que, además, hay fibras diferentes. Por lo tanto a la hora de determinar cuál es la cantidad de fibra que necesitas para adelgazar, lo mejor es contar con el asesoramiento de un profesional.

La mejor fuente de vitaminas, fibra, hierro y magnesio son las legumbres. Gracias al gran aporte de estos nutrientes, las legumbres pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tanto en jóvenes como en personas mayores.
La mejor fuente de vitaminas, fibra, hierro y magnesio son las legumbres. Gracias al gran aporte de estos nutrientes, las legumbres pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tanto en jóvenes como en personas mayores. larazon.es

A fin de entender un poquito mejor el concepto “fibra para perder peso” nos hemos puesto en contacto con el dietista nutricionista Antonio Andújar, quien nos ha explicado en primer lugar que “la fibra es un componente vegetal que tiene muchos beneficios para la salud pero como todo en exceso puede ser contraproducente”. “La fibra da sensación de saciedad por el volumen que aporta, algo que puede ayudar en dietas hipocalóricas, pero sus beneficios van mucho más allá, ayuda a las bacterias de la flora intestinal para que estas realicen sus funciones de absorción de nutrientes y de defensa del organismo y es vital para el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento”, comenta el experto. Ahora bien, nos dice que “la fibra en exceso puede dificultar la absorción de minerales tan importantes como el hierro o el calcio, también puede acarrear problemas digestivos al influir sobre las enzimas pancreáticas encargadas de las digestión de proteínas, hidratos de carbono y grasas así como aumentar la producción de gases”.

Las nueces son una riquísima fuente de fibra/UNSPLASH
Las nueces son una riquísima fuente de fibra/UNSPLASH

A todo esto hay que sumar que, como te adelantábamos al principio, existen dos tipos de fibra:

  • Fibra soluble: hace que el tránsito intestinal sea más lento y reduce la absorción de colesterol. Es absorbida por el cuerpo y en exceso son las responsables de la producción de gases en la digestión, así que cuidado con los excesos! Se encuentra en las legumbres, avena, semillas, algunas frutas como la manzana y naranja también en verduras como el pepino y la zanahoria. La podemos encontrar con el nombre de pectina, mucílago o lignina en la formulación de algunos alimentos.
  • Fibra insoluble: no puede ser digerida por el cuerpo, de ahí su nombre. Acelera el tránsito intestinal y por eso está indicada en casos de estreñimiento. Como no puede ser absorbida “arrastra” el resto de alimentos, favorece el movimiento de las heces. Se encuentra en las nueces, verduras como el calabacín o apio, cereales integrales y salvado de trigo. También se la conoce como celulosa y hemicelulosa. Si se ingiere en casos de estreñimiento es muy aconsejable acompañarla de un abundante consumo de agua.”Muchos casos de estreñimiento son debidos a la falta de agua”, dice Andújar.

Es importante diferenciar los dos tipos de fibra que existen porque, como dice Andújar, “muchas personas no saben la diferencia entre fibras y mal combaten el estreñimiento con fibra soluble”.

¿Cuánta fibra deberíamos consumir entonces?

Según Andújar es importante no tomar fibra de forma excesiva. 25-30 gramos al día serían las recomendaciones generales, llegando a 40 gramos al día en casos de estreñimiento. Además, “no hay que olvidar el aporte de agua junto a la fibra para poder obtener sus beneficios”.

Me han recomendado pudding de chía para combatir el estreñimiento, ¿funciona?

“Depende de que se componga el pudding”, comienza diciendo el nutricionista. “Normalmente es una combinación de fibras. Pero la chía es un claro ejemplo de fibra soluble, porque al hidratarse suelta mucilago, es decir, fibra soluble, así que las personas con estreñimiento deben acompañar la chía con un extra de agua para compensar la retención de líquidos que la chía produce”, explica. “Si la base del pudding incluye cereales integrales o salvado el aporte de fibra insoluble será alto e irá bien para el estreñimiento aunque también aporte fibra soluble”, dice a modo de solución el experto.

Así, como ves, es diferente el consumo de fibra en personas que tienen estreñimiento que en persona que no lo tienen. De cualquier forma, si el problema persiste en el tiempo, lo mejor es contar siempre con el consejo de un profesional.