El alimento con mala fama que en realidad es bueno para el corazón si se toma más de uno al día

Los amantes de la información sobre salud y bienestar lo saben bien: en nutrición, una media verdad contada muchas veces puede tardar años en ser reetiquetada. Esta la hemos escuchado muchas veces. Se dice que comer demasiado huevo es perjudicial para la salud, ya que puede disparar los niveles del colesterol. Sin embargo, un importante estudio publicado en la revista científica BMC Public Health hace unas semanas indica todo lo contrario y asegura que comer más de uno al día puede ser beneficioso para nuestro corazón.

En realidad, el estudio no habla sólo de huevos. Habla sobre uno de los nutrientes que contienen: la colina, una molécula importantísima para la salud. También está presente en otros alimentos como algunas carnes o en las coles de Bruselas, de ahí su nombre. Sin embargo, la colina es algo desconocida debido a que se reconoció como nutriente esencial hace relativamente poco (en 1998) y, además, suele agruparse con las vitaminas del grupo B.

Hoy se sabe que la colina es necesaria para el funcionamiento de todas las células. Tener niveles deficientes de este nutriente puede producir enfermedades neurodegenerativas, alteraciones en el feto, problemas de huesos e hipertensión. Pero a pesar de ser tan importante, su papel en la acumulación de colesterol en las arterias (aterosclerosis) sigue siendo objeto de debate.

Algunos estudios en animales indican que la colina podría aumentar el riesgo de cardiopatías, aunque faltan ensayos clínicos en humanos. Pese a todo, la colina (y, por ende, el huevo) está ganando atención por sus posibles beneficios para la salud del corazón.

Los estudios observacionales, incluido uno publicado recientemente en el Journal of Health, Population, and Nutrition, han sugerido que una mayor ingesta de colina puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. A estas pruebas se suma la nueva investigación, que pretende aclarar la relación entre la ingesta de colina y la enfermedad cardiovascular aterosclerótica en personas adultas.

¿El resultado? La colina podría tener propiedades cardioprotectoras. No solo eso: comer más colina puede reducir el riesgo de cardiopatías, según el estudio. De hecho, los resultados mostraron que una ingesta moderada de colina se asociaba a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica.

Cuánta colina hay que comer al día

El estudio examinó datos de 5.525 adultos estadounidenses de 20 años o más, recopilados a través de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), entre 2011 y 2018. La edad promedio de los participantes fue de 48 años, con un número casi igual de hombres y mujeres.

La mayoría eran blancos no hispanos, tenían bajos niveles de actividad física y más del 76% tenían obesidad abdominal. Excepto 510 personas, el resto de participantes tenían o habían tenido al menos una de las siguientes patologías:

• insuficiencia cardiaca congestiva
• enfermedad coronaria
• angina de pecho
• infarto de miocardio
• ictus

Los investigadores utilizaron encuestas dietéticas para calcular la ingesta media de colina. Mediante un programa informático estadístico, analizaron la relación entre la cantidad ingerida y los biomarcadores que indican enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas.

Los resultados del estudio sugieren que los beneficios óptimos para la salud cardiaca de la ingesta de colina se alcanzan con una ingesta moderada, siendo menos beneficiosa una ingesta escasa o excesiva. Este nivel de ingesta de colina estaba potencialmente relacionado con menores probabilidades de insuficiencia cardiaca congestiva e ictus.

Pero ¿cuánto es exactamente esa cantidad moderada? Según el trabajo, unos 244 miligramos diarios de colina en las mujeres y 367 miligramos diarios en los hombres parecen ofrecer beneficios para la salud del corazón. Estas cantidades son inferiores a la ingesta recomendada para adultos de 19 años o más establecida por los Institutos Nacionales de la Salud, que es de 425 mg para las mujeres y 550 mg para los hombres.

Sin embargo, consumir más de 342 mg al día parecía aumentar ligeramente el riesgo de insuficiencia cardiaca, aunque no afectaba notablemente al riesgo de ictus. Esto puede deberse a la capacidad del cerebro para gestionar el exceso de colina, señalaron los autores del estudio.

El presente estudio no halló ninguna relación significativa entre la ingesta de colina y el síndrome metabólico, a pesar de que el síndrome es un fuerte predictor de la mortalidad por enfermedad cardiaca. Así pues, y a pesar de los resultados desiguales de los estudios, los expertos reconocen que una ingesta adecuada de colina puede contribuir a la salud del corazón y a la prevención de enfermedades.

Más allá del huevo, ¿qué alimentos son ricos en colina?

Aunque tu cuerpo es capaz de sintetizar la colina, los expertos indican que no lo hace en cantidad suficiente. Por ello, es necesario ingerirla con la comida para evitar deficiencias. Afortunadamente, los alimentos ricos en colina están al alcance de todos. Entre ellos, encontramos:

• Hígado de ternera: un filete cocido de 85 g proporciona aproximadamente 240 mg de colina; casi cubre las necesidades completas de un día.
• Bacalao: con 150 g de bacalao tendremos 430 mg de colina y nuestras necesidades diarias resueltas.
• Soja: una taza (93 gramos) de soja tostada contiene 214 mg de colina.
• Huevos enteros: un solo huevo contiene 113 mg, así que tomando dos se cubre más o menos la necesidad de colina diaria en una mujer.
• Salmón: unos 85 gramos de este pescado graso proporcionan 187 mg de colina.
• Arenques: este tipo de pez contiene unos 90 mg de colina, aportando en torno al 20% de las necesidades de colina diaria.
• Filete de ternera: una carne riquísima que también contiene unos 90 mg de colina.
• Almendras: comer 28 g de almendras proporciona unos de 15 mg del nutriente.

También podemos encontrar colina en otros alimentos como requesón, vísceras en general, patatas rojas, setas shiitake, frutos secos y semillas de lino o calabaza, cereales integrales, germen de trigo, quinoa, el edamame, las alubias, garbanzos, lentejas y verduras crucíferas en general, como el brécol, la col y la coliflor.

Los expertos recomiendan obtener la colina de alimentos integrales en lugar de suplementos y realizar otros cambios en el estilo de vida para prevenir las cardiopatías. Las enfermedades vasculares son la primera causa de muerte en España y afectan casi un 25% de la población.