Confirman cuánto pescado azul hay que comer a la semana para proteger el corazón

Hay alimentos "de toda la vida" en España, que no consumimos lo suficiente aunque la ciencia haya demostrado que son óptimos para el corazón. Buena parte de ellos, como el pescado azul, suele contener grasas que, aunque se deban evitar en exceso, jamás se deben relegar de la dieta. De hecho, son sumamente importantes porque se descomponen en ácidos grasos que se utilizan para generar energía. El organismo los necesita para crecer, son esenciales para el desarrollo del cerebro y para sintetizar hormonas, así como muchas otras sustancias necesarias para el cuerpo humano.

Algunos de estos ácidos grasos son extremadamente populares, en especial, el Omega 3. A este se le atribuyen numerosos beneficios. El último, según un estudio publicado en la revista científica Neurology y recogido por LA RAZÓN, consiste en mantener a raya la esclerosis múltiple (ELA). Pero hay muchos más: desde combatir las alergias a disminuir la acumulación de placa, una sustancia que endurece y bloquea las arterias.

A pesar de todo, los estudios demuestran que España no alcanza la ingesta diaria de Omega 3 que recomienda la Organización Mundial de la Salud: 250 miligramos al día. Como hemos indicado, un grupo de alimentos que contiene este y otros importantes ácidos grasos, es el pescado azul o pescados grasos.

Llamados así porque contienen al menos un 5% de grasa, este grupo de alimentos puede tener grandes beneficios para la salud, en especial en las personas con alteración del metabolismo de la glucosa o enfermedad coronaria ya que, en estas, el consumo de este pescado aumenta la fluidez de la membrana celular y, por tanto, reduce el riesgo cardiovascular, según un estudio reciente de la Universidad del Este de Finlandia.

Estudios anteriores han sugerido que los ácidos grasos Omega 3 de cadena larga en el pescado tienen un efecto beneficioso sobre el riesgo cardiovascular; sin embargo, aún se necesita más investigación sobre los mecanismos. El trabajo sugiere un mecanismo nuevo que explicaría por qué comer pescado azul, que comprende variedades como el atún, la sardina o la trucha, es bueno para el corazón.

Para ello, los investigadores se fijaron en que comer pescado graso disminuye el índice lipofílico, que se considera un marcador de la fluidez de la membrana celular, esto es, la parte que regula qué sustancias entran y salen de la célula. Un índice lipofílico bajo indica una mejor fluidez de la membrana. Asimismo, una mejor fluidez de la membrana se ha asociado a un menor riesgo cardiovascular.

¿Cuánto pescado graso hay que comer a la semana?

El publicado en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases estudió varios alimentos como el aceite de camelina, una semilla. De él se sabe que es rico en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 esencial, pero cuyas asociaciones con la fluidez de la membrana no se conocían. También estudiaron los efectos de la ingesta del aceite de pescado en el índice lipofílico.

Los investigadores utilizaron datos de dos ensayos clínicos aleatorios. El primer estudio incluyó a 79 hombres y mujeres con intolerancia a la glucosa. El segundo estudio incluyó a 33 hombres y mujeres con enfermedades cardiovasculares.

Los participantes del estudio se dividieron al azar en cuatro grupos para una intervención de 12 semanas: el grupo de aceite de camelina, el grupo de pescado graso, el grupo de pescado magro y el grupo de control en el primer estudio. En el segundo estudio, los sujetos se dividieron aleatoriamente en grupos de pescado graso, pescado magro y control para una intervención de 8 semanas.

El índice lipofílico se calculó en base a los ácidos grasos de la membrana de los eritrocitos en el primer estudio y los ácidos grasos de los fosfolípidos séricos en el segundo estudio. En ambos casos se determinó que comer cuatro comidas de pescado azul a la semana redujo el índice lipofílico, lo que indica una mejor fluidez de la membrana.

Una mejor fluidez de la membrana se ha asociado con un menor riesgo cardiovascular así como con partículas de HDL más grandes, que también se han asociado con un menor riesgo cardiovascular. Por el contrario, comer pescado magro o aceite de camelina sativa no afectó el índice lipofílico.

Asimismo, los científicos finlandeses recomiendan hacer caso a las recomendaciones de consumo, pues no deberíamos pasarnos con esta especies de pescado, especialmente populares en verano. El motivo es que presentan un mayor contenido en metales pesados (cadmio, plomo y sobre todo mercurio) que otros alimentos. Por ello, 3 o 4 raciones a la semana son adecuadas, según la mayoría de los nutricionistas. En cualquier caso, se recomienda consultar personalmente con un experto.

• El pescado en conserva protege contra el cáncer más frecuente en España
• Ya se sabe cuántas nueces hay que comer al día para mejorar la salud del corazón