Marian Rojas Estapé, psiquiatra: "Tres meses de disciplina pueden darte una vida con más claridad, propósito y éxito"

Diversas investigaciones han demostrado que la primera hora del día es decisiva para nuestro rendimiento mental y emocional. Al despertar, el cerebro experimenta lo que los científicos llaman respuesta de despertar cortical: un pico natural de cortisol que nos prepara para la alerta y la concentración. Si esa energía se dirige hacia estímulos negativos -noticias, redes sociales, correos urgentes-, la mente comienza el día en modo defensivo.

Marian Rojas Estapé lo resume así: "Lo que hagas en esa primera hora setea el tono neuroquímico del resto del día". Por eso, propone un ritual que aprovecha este momento para programar la mente hacia la calma, el enfoque y la proactividad.

El ritual matutino en cinco pasos

Lejos de fórmulas complicadas o imposiciones extremas, la psiquiatra plantea una rutina flexible que empieza con apenas 16 minutos y puede ampliarse hasta una hora. Cada pilar tiene un objetivo específico:

Hidratación consciente y silencio inicial

El cuerpo pasa horas sin agua mientras dormimos, y comenzar el día con un gran vaso de agua -preferiblemente tibia y con limón- ayuda a reactivar el metabolismo y eliminar toxinas. Pero el punto clave es hacerlo en silencio, sin distracciones, prestando atención al acto de beber. "Hoy elijo cuidarme. Hoy elijo ser consciente", propone Rojas Estapé como una primera declaración de intenciones del día.

Movimiento intencional

No es necesario hacer ejercicio intenso. Estiramientos suaves, yoga básico o una breve caminata activan la circulación y envían señales de vitalidad al cerebro. Según la psiquiatra, "se trata de sacar al cuerpo del estado de parálisis del sueño y mandar un mensaje de energía a la mente".

Mindfulness o meditación

Practicar entre 5 y 15 minutos de meditación ayuda a reducir la actividad de la amígdala, el centro del miedo y la ansiedad. Estudios de neuroimagen han demostrado que este hábito aumenta la materia gris en áreas relacionadas con la regulación emocional y la toma de decisiones. "Te da el espacio para elegir tu respuesta en lugar de reaccionar impulsivamente", explica.

Visualización y afirmaciones

Imaginarnos manejando con calma una reunión difícil o completando tareas con éxito crea en el cerebro caminos neuronales que facilitan esas conductas en la vida real. A esto se suman afirmaciones como: "Soy capaz y seguro", que, repetidas con convicción, reprograman la mente para actuar con más confianza.

Input de alta calidad

Dedicar los últimos minutos de la rutina a un libro, un podcast o una charla inspiradora alimenta la mente con ideas constructivas en lugar de información negativa o superficial. "Funciona como un desayuno mental que eleva tu visión y te conecta con lo que realmente importa", dice Rojas Estapé.

El factor de los tres meses

Crear un hábito no ocurre de la noche a la mañana. Investigaciones del University College of London señalan que se requieren al menos 66 días para automatizar un nuevo comportamiento. Marian Rojas Estapé propone tres meses para que la práctica no solo sea constante, sino que genere cambios estructurales en el cerebro: "A los 90 días ya no necesitarás fuerza de voluntad, será tu nueva normalidad".

Mantener el enfoque durante el día

El método incluye dos prácticas extra: time blocking, para reservar tiempo a las tareas más importantes, y mini reset cada 90 minutos, pausas breves de respiración para reducir el estrés y recuperar la claridad mental. Así, la transformación no se limita a la primera hora del día, sino que se extiende a toda la jornada.