¿Qué es el “test del habla”?: el truco más eficaz para medir la intensidad de tu ejercicio sin un pulsómetro

La ciencia ha demostrado sobradamente los beneficios del ejercicio para nuestra salud física y mental, así como para deshacernos de esos kilos de más.Pero la clave no está en la frecuencia con la que vayamos al gimnasio o salgamos a correr sino en la intensidad. Un estudio científico así lo asegura.

Si entreno a una intensidad mayor, ¿podría ser más corto mi tiempo de entrenamiento obteniendo los mismos beneficios? Eso es lo que ha demostrado un estudio de la McMaster University de Hamilton, Ontario: tras 12 semanas de prueba, los atletas que realizaron un minuto de ejercicio intenso durante tres días a la semana tuvieron las mismas ganancias que los que han entrenado durante 45 minutos a una intensidad moderada.

El ejercicio intenso es la clave

El estudio se llevó a cabo durante 12 semanas sobre un grupo de varones jóvenes sedentarios con niveles similares de fitness y similar capacidad para regular el azúcar en sangre a través de la insulina. Se dividió a los hombres en tres grupos de forma aleatoria formando un grupo de control (que no cambiaría para nada su rutina sedentaria), un grupo que entrenaría tres días a la semana con un entrenamiento aeróbico extensivo moderado (50 minutos de duración incluyendo dos minutos de calentamiento y tres de vuelta a la calma) y otro grupo que entrenaría otros tres días a la semana con un entrenamiento interválico de 20 segundos de trabajo de alta intensidad y dos minutos de descanso activo (más uno de vuelta a la calma) por un total de 10 minutos. Tras estas doce semanas de duración del estudio se comprobó que los dos grupos que habían entrenado habían conseguido las mismas ganancias en cuanto a resistencia aeróbica y resistencia a la insulina. Así que, tras la comparativa de datos, los científicos concluyeron que un minuto de ejercicio intenso al día es tan eficaz como 45 minutos de rutina moderada-baja. ¿La clave? llevar al cuerpo casi al límite durante esos 60 segundos.

¿Cómo podemos medir la intensidad de nuestro ejercicio sin tener un pulsómetro a mano?

En la actualidad hay varios parámetros que nos permiten controlar la intensidad a la que nos ejercitamos sin tener que disponer de ningún dispositivo, como un pulsómetro. Existen varias técnicas caseras, como la Escala de Borg (medir nuestra sensación de esfuerzo según una escala del 0 al 10), medir la frecuencia cardíaca con los propios dedos y el test del habla. Te explicamos como funciona este último.

Si te preguntas cómo seguir con tu entrenamiento favorito, pero quieres hacer el ejercicio más intenso, la “prueba del habla” podría ser tu respuesta.

La prueba del habla es una forma de medir la intensidad relativa de una actividad y se basa en comprender cómo la actividad física afecta la frecuencia cardíaca y la respiración, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. CDC, por sus siglas en inglés). En general, ser capaz de hablar, pero no cantar durante una actividad, la haría de intensidad moderada, dicen los CDC.

La prueba del habla es una de las herramientas más útiles para conocer cuál es la intensidad que llevas al realizar ejercicio. Quizá sea un poco rudimentaria pero varias investigaciones han demostrado su eficacia.

Consiste en conversar de manera fluida mientras llevas a cabo un ejercicio. Lo ideal es sostener una conversación normal con otra persona para determinar cómo te encuentras a nivel físico. Básicamente es la manera más rápida para establecer un aproximado de la intensidad mediante la cual ejecutas un ejercicio. Esto ocurre debido a la relación que existe entre el habla y el esfuerzo físico, ya que ambos dependen de la frecuencia cardiaca y respiratoria.

Podrás identificar la intensidad a la que te ejercitas midiendo tu capacidad para hablar de forma continuada siguiendo estos tres parámetros:

–Ritmo suave: Podemos mantener una conversación de manera continuada durante un largo periodo de tiempo. Nos encontramos a una frecuencia cardíaca baja, menos del 50% de la frecuencia cardíaca máxima.

–Ritmo medio: No podemos mantener una conversación contínua, hay pausas, necesitamos ir cogiendo oxígeno más a menudo. Nos encontramos a una frecuencia cardíaca alrededor del 70%.

–Ritmo alto: No podemos hablar, solo con monosílabos, y nos comunicamos con gestos, nos aparece rojez en la cara, sudor exagerado y descoordinación en algunos casos.

Aunque parezca algo poco lógico, si no tienes compañía la prueba del habla puede ser realizada en soledad. Lo único que debes hacer es tratar de sostener una conversación contigo mismo, a la cual tendrás que responder normalmente.