El pescado, clave en una dieta saludable

Desde que se observó que las enfermedades cardiovasculares en los esquimales -los cuales consumían importantes cantidades de grasas de origen marino- eran sensiblemente menores que en los daneses, se han realizado numerosas investigaciones epidemiológicas que evidencian los efectos positivos de consumir ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega-3, especialmente los ácidos eicosapentaenoico (EPA), y docosahexaenoico (DHA). Y, además de los beneficios de estas grasas, cabe recordar que el pescado es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales

Proteínas

El contenido proteico del pescado oscila entre un 10 y un 27% y varía de una especie a otra, también según la edad, la época de captura y localización geográfica. El músculo del pescado se diferencia del de los animales terrestres por ser más digeribles y se metaboliza eficazmente, más del 80%, de manera que la utilización nutritiva del pescado es muy alta. Hay que recordar que las proteínas son el constituyente principal de las células que, además de proporcionar energía, tienen la función de formar y reparar las estructuras corporales.

Grasas

Por otro lado, las grasas forman parte de las membranas celulares, transportan las vitaminas liposolubles, contienen ácidos grasos que los humanos no pueden sintetizar (esenciales), además, la grasa contribuye a la palatabilidad de la dieta e interviene en la regulación de la concentración de los lípidos en plasma.

Y los productos marinos son una fuente rica en ácidos grasos omega -3, en concreto el eicosapentaenoico (EPA), que es hipotensor y antitrombótico, el docosapentaenoico (DPA), con funciones similares al EPA, y el docosahexaenoico (DHA), considerado como agente antitumoral.

Respecto al Omega 3 DHA, está relacionado con la salud cerebral durante todas las épocas de nuestra vida, es crucial para el correcto desarrollo neuronal y visual en épocas de crecimiento así como para su mantenimiento en la edad adulta.

En lo que se refiere al omega 3 EPA, es un potente antiinflamatorio al competir con el ácido araquidónico (Omega 6) contrarrestando su potencial inflamatorio.

Así, la ingesta de pescado (sobre todo graso) equilibra la relación Omega6/Omega 3 que actualmente se sitúa -en el mundo occidental- 15/1, situación que favorece la producción de eicosanoides inflamatorios, por lo que deberíamos acercarnos a 1/1, que era la del ser humano en sus orígenes.

Minerales

El pescado es una fuente de minerales como: calcio, fósforo, sodio, magnesio, hierro, cinc, selenio, cobre y especialmente yodo. De ellos, el selenio quizás no es tan conocido pero es un efectivo antioxidante que potencia la actividad de la vitamina E. Por ejemplo, la enzima glutatión peroxidasa, una potente enzima antioxidante endógena, contiene selenio. Y en los productos marinos la concentración media de selenio es de 40µg/100 g, de manera que 200 gr de pescado cubre en un 150% las necesidades diarias recomendadas. Fundamental también es el yodo, un componente esencial de la hormona tiroidea, que en las especies marinas -especialmente los moluscos y crustáceos- contienen 100µg/100g, de manera que 200g de pescado cubren las necesidades diarias de yodo.

Vitaminas

Las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles, y el pescado contiene los dos grupos. El pescado graso contiene más vitamina A y D que el magro, ya que el plancton marino es muy rico en carotenos que son convertidos en vitamina A, una vitamina que por lo general se concentra en el hígado del pescado.

Además, el pescado es la principal fuente de vitamina D en nuestra dieta. La concentración media oscila entre 200-600 UI/100g, aunque en los pescados grasos pueden alcanzarse 1500UI/100g. Para hacernos una idea, la ingesta recomendad es de 200 UI/dia en menores de 50 años, y 400 UI/día en mayores de 50. En mujeres de edad, para la prevención de fractura de fémur, la cantidad asciende a 800UI/día.

Podemos concluir pues que el pescado y en general los productos marinos son de gran interés en una dieta saludable. Ante esto, nuestro consejo es: priorizar las especies pequeñas a los pescados predadores, ya que al no alimentarse de otros peces acumulan menos metales pesados como el plomo, cadmio y mercurio. Y siempre que sea posible debéis evitar los pescados de piscifactoría.